Zašto se mučite sa zgibovima?

Ako ste odlučili izgraditi široka i snažna leđa, vjerojatno ste počeli istraživati koje bi vam vježbe mogle u tome pomoći. Najosnovnija vježba za leđne mišiće su zgibovi – koji uz leđa mogu poslužiti i za izgradnju mišića ruku i prsa. Naravno, kao i kod većine kompleksnih vježbi, mnogi vježbači muku muče s odrađivanjem prvog zgiba ili pravilnom tehnikom koja može usporiti, pa čak i poništiti napredak u treningu za leđa. Prije nego što krenete u svoj pohod na šipku za zgibove, trebali biste usavršiti tehniku, a jedan od najboljih načina da to učinite je da osvijestite greške koje se događaju mnogim vježbačima te da iz njih naučite što trebate izbjegavati kod svoje buduće izvedbe zgiba.

Previše se oslanjate na biceps

Kada početnici pokušavaju napraviti svoj prvi zgib, obično se usredotoče na korištenje svojih bicepsa koji ne mogu podnijeti težinu cijelog tijela. Međutim biceps je u ovoj vježbi samo mišić koji pomaže upotpuniti pokret. Umjesto toga, važno je aktivirati mišiće ramena i leđa te koristiti leđa za povlačenje uz pomoć bicepsa. Kako biste olakšali izvedbu zgibova, trebali biste u svoju trening rutinu uklopiti varijaciju zgiba s elastičnom trakom i inverted rows.

Ne možete podignuti bradu iznad šipke

Slaba i napeta ramena mogu utežati pokrete ruku iznad glave, pa time i izvedbu zgibova. Također su među glavnim krivcima za to što ne možete podići bradu iznad šipke.

Točnije, ako je vaš serratus anterior (mišić u obliku lepeze koji drži vaše lopatice uz prsni koš i osigurava stabilnost tijekom izvedbe zgibova) slab, opterećujete druge mišiće na leđima i ramenima. To može stvoriti još veću neuravnoteženost mišića ili rezultirati ozljedom.

Budući da je ukočenost većinom posljedica posturalnih problema, pobrinite se da je vaše držanje ispravno prilikom izvođenja ponavljajućih zadataka (poput cjelodnevnog sjedenja). Stoga sjedite uspravno, aktivirajte core i nemojte naginjati glavu prema naprijed. Osim toga, poželjno je i da s vremenom ustanete sa stolice i istežete se svakih pola sata ili sat vremena. Uklopite u svoju rutinu istezanje prsa i ramena, kao i torakalne ekstenzije (vrste istezanja gdje savijate gornji dio leđa unatrag), što će uvelike pomoći u poboljšanju usklađenosti tijela, poboljšanju pokretljivosti, ali i smanjenju napetosti tkiva.

Ne možete se držati na šipci duže vrijeme

Ako ne možete čvrsto uhvatiti šipku prilikom izvedbe zgiba, to znači da ćete već u početku biti u nepravilnom položaju. Zbog toga je snaga hvata, ali i izdržljivost dlanova, važna za pravilnu izvedbu vježbe. Snažan hvat pomoći će stabilizirati ramena i povećati snagu povlačenja, odnosno dva neophodna faktora za pravilnu izvedbu zgiba. Preporučujemo da hvat vježbate tako da se rukama uhvatite za šipku i “visite” desetak sekundi u 3-4 ponavljanja. Pritom je važno da aktivirate gluteus, lopatice i usmjerite nožne prste prema dolje. Kada usavršite ovu vježbu, pokušajte se podići od tla tako da savinete laktove za 90 stupnjeva. Isto tako, ove vježbe biste trebali odraditi i sa supinacijom (dlanovima okrenutima prema unutra) i pronacijom (dlanovima okrenutima prema van).

Previše se ljuljate

Ako se previše ljuljate na šipci, trebali biste aktivirati core kako biste tijelo držali u istoj poziciji. Kako biste osigurali dobru stabilnost i čvrstoću corea tijekom izvedbe zgiba, trebali biste češće izvoditi vježbu hollow body holds.