Vodič za početnike: pre-workout i post-workout obroci

Bez obzira na to koji je vaš fitness cilj, prehrana prije i nakon treninga igra ključnu ulogu u njegovom postizanju. Ako ste se informirali o tome kako treba izgledati vaš plan prehrane, također je dobro odrediti što ćete pojesti prije, a što nakon treninga jer svaki od tih obroka ima važan utjecaj na funkcioniranje vašeg organizma. U nastavku saznajte zašto je dobro pojesti pre-workout obrok prije početka treninga, a zašto je nakon fizičke aktivnosti potrebno konzumirati kvalitetan post-workout obrok.

Pre-workout obroci

Svrha pre-workout obroka je da vas opskrbe energijom za trening, odnosno daju vašem tijelu ono što mu je potrebno za bolju i učinkovitiju izvedbu. Zbog toga u svoj obrok prije treninga trebate uklopiti hranu bogatu ugljikohidratima koji će vas opskrbiti energijom te proteinima koji će omogućiti mišićni rast.

Svoj pre-workout obrok ne biste trebali konzumirati odmah prije treninga jer vam može uzrokovati probavne smetnje i nadutost, a time također dodatno opterećujete rad tijela koje koristi energiju za probavljanje hrane i fizičku aktivnost istovremeno, zbog čega će izvedba na treningu biti lošija, a samim time i konačni rezultat. Zato se preporučuje pre-workout obrok konzumirate 1-3 sati prije treninga, ovisno o tome koliko brzo vaše tijelo probavlja hranu. Tekući obroci poput smoothieja i shakeova brže se probavljaju i mogu se konzumirati čak sat vremena do pola sata prije treninga.

Post-workout obroci

Obroci koje konzumirate nakon treninga trebali bi opskrbiti vaše tijelo potrebnim tvarima za obnovu mišića i ostalih organa koji su bili podloženi stresu uzrokovanom fizičkom aktivnošću. Post-workout obrok smanjuje propadanje mišićnih proteina, odnosno štetu mišića, te pomaže povećati sintezu proteina, odnosno mišićnu izgradnju. Uz to, post-workout obrok trebao bi obnoviti zalihe glikogena u mišićima te smanjiti razine kortizola (hormona stresa) i ublažiti bol u mišićima. Za sve ovo također su vam potrebni ugljikohidrati i proteini.

S obzirom na to da mnogi odmah nakon treninga nemaju vremena za cjeloviti obrok, preporučuje se konzumacija proteinskog shakea kako bi djelovao brzo i opskrbio vas optimalnom količinom ugljikohidrata i proteina kako bi se pokrenuo proces oporavka.

Post-workout obrok u bilo kakvom obliku poželjno je konzumirati otprilike pola sata do sat vremena nakon treninga kako bi vaše tijelo čim prije dobilo nutrijente potrebne za oporavak i obnovu tkiva. Ako je vaše tijelo iscrpilo sve rezervne zalihe hranjivih tvari tijekom treninga, koristit će mišićno tkivo kao energiju za svoj rad i time ćete gubiti na mišićnoj masi. Također, ako nema dovoljno “gradivnog materijala” za izgradnju pojedinog mišića, izgradit će ga tek kada će imati dovoljno energije za to.