Kada je najbolje jesti za maksimalan mišićni rast?

Ako ste odlučili povećati mišićnu masu, vjerojatno ste razvili interes za trening s utezima. Međutim, kako biste postigli maksimalan mišićni rast, trebali biste prvo upoznati svoje tijelo i naučiti kako funkcionira vaš organizam. Mnogi od vas već znaju da je cilj treninga s utezima postizanje hipertrofije, odnosno mišićnog rasta izazvanog intenzivnom fizičkom aktivnošću. No osim treninga snage, jedna od najvažnijih karika u cijelom procesu je pravilna prehrana. Osim što trebate sastaviti plan prehrane u kojem se nalaze potrebne namirnice za povećanje mase, gubitak tjelesne masnoće i zdravlje općenito, jedna od primarnih strategija za postizanje maksimalne hipertrofije je konzumiranje hrane u određeno vrijeme. No kako bi ta strategija upalila, važno je i da jedete potrebne hranjive tvari u skladu s vašim ciljem.

Kada trebamo jesti ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su neophodna tvar za izgradnju mišićne mase. Najbolje vrijeme za konzumaciju ugljikohidrata je prije treninga, no u nekim slučajevima možete ih konzumirati i tijekom i nakon treninga. U obliku pre-workout obroka, ugljikohidrati su važni za poboljšanje izvedbe, a pravila izvedba preduvjet je maksimalnoj hipertrofiji. Tijekom treninga snage tijelo koristi glikogen iz mišića kao izvor energije. Kako se zalihe glikogena smanjuju, tako je vaše tijelo umornije i izvedba lošija. Zbog toga potrošeni glikogen trebate nadoknaditi novom zalihom ugljikohidrata, a to možete učiniti prehranom. Osim što je dobro konzumirati ugljikohidrate prije treninga, upravo zbog toga ih je poželjno konzumirati i za vrijeme treninga. Ugljikohidrate također možete konzumirati i nakon treninga kako bi vaše tijelo moglo obnoviti zalihe glikogena. To možete učiniti 1-2 sata nakon treninga, ovisno o njegovom intenzitetu.

Kada je vrijeme za proteine?

Proteini su “materijal” koje vaše tijelo koristi za izgradnju mišićnog tkiva. Vrijeme kada konzumirate proteine je važno jer oni potiču sintezu mišićnih proteina i smanjuju njihovo propadanje, odnosno štite mišić i pomažu ga izgraditi. Mnogi vježbači preporučuju da konzumirate proteine odmah nakon treninga, no u nekim slučajevima dobro ih je konzumirati i prije. Konzumacija proteina nakon treninga važna je kako bi vaše tijelo popravilo oštećeno mišićno tkivo. Kako bi proteini izvršili tu zadaću, vaše tijelo treba dovoljno vremena za oporavak nakon treninga. Ako ne odmarate dovoljno, vaše tijelo neće imati snage ili “materijala” za oporavak, zbog čega ga uz adekvatan odmor trebate opskrbiti i gradivnim blokovima mišića, odnosno proteinima.

Kada trebamo jesti masti?

Konzumacija masti za maksimalnu hipertrofiju ne ovisi o “tajmingu”. Jedino na što trebate paziti je da ih ne konzumirate tijekom vašeg treninga, a trebali biste ograničiti njihov unos i prije treninga jer mogu prouzrokovati stres crijeva. To se događa jer se teže probavljuju, kao i vlakna. Stres na crijevima javlja se tako da više krvi cirkulira vašim crijevima duže vrijeme, a ako se bavite fizičkom aktivnošću, važnije je da je više krvi usmjereno na mišiće, a ne u crijeva.