Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) – leđnjaci

Leđnjaci

• Primarni mišići koji rade: donji dio leđa
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Legnite na trbuh, a ruke i noge ispružite što je više moguće. Istovremeno ih odmaknite od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Prilikom podizanja izdahnite, a prilikom spuštanja udahnite zrak.

Leđnjaci – suprotna ruka i noga

• Primarni mišići koji rade: donji dio leđa
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Legnite na trbuh, a ruke i noge ispružite što je više moguće. Istovremeno podižite suprotnu ruku i nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s drugom rukom i nogom. Prilikom podizanja izdahnite, a prilikom spuštanja udahnite zrak.

Leđnjaci – ruke uz tijelo

• Primarni mišići koji rade: donji dio leđa
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Legnite na trbuh. Noge ispružite, a ruke položite uz tijelo. Istovremeno podignite prsa, ruke i noge u vis. Kratko zadržite u krajnjem položaju i vratite natrag. Izdahnite zrak pri podizanju, a udahnite pri spuštanju.

Leđnjaci – ruke u odručenju

• Primarni mišići koji rade: donji dio leđa
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Legnite na trbuh. Noge ispružite, a ruke odručite u visini ramena. Istovremeno podižite noge, ruke i prsa od podloge. Kratko zadržite u krajnjoj poziciji i vratite natrag. Kod podizanja izdahnite zrak, a kod spuštanja udahnite.

Leđnjaci – krug rukama

• Primarni mišići koji rade: donji dio leđa
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus, ramena

Legnite na trbuh, a ruke i noge ispružite što je više moguće. Podignite gornji dio tijela od tla držeći noge mirnima, a rukama napravite zamišljeni krug, tj. ispruženim rukama dođite do donjeg dijela leđa i vratite ih natrag te zatim spustite gornji dio tijela na tlo. Prilikom podizanja izdahnite, a prilikom spuštanja udahnite zrak.