Kako vježbati kod kuće bez fitness rekvizita?

Budući da pandemija koronavirusa ne posustaje, mnogi i dalje izbjegavaju odlazak u teretanu. Također, zbog sve nižih temperatura i lošeg vremena trening u prirodi više nam nije dostupan svaki dan pa se sve više ljudi okreće vježbanju kod kuće. Strastveni zaljubljenici u fitness još su se na proljeće opremili i napravili pravu malu fitness oazu kod kuće. U slučaju da vi ipak niste među njima i ne raspolažete zavidnom količinom guma, bučica, girji i slične opreme, ne brinite jer kvalitetan trening možete odraditi koristeći isključivo težinu vlastitog tijela ili uz korištenje određenih predmeta koje svi imamo kod kuće.

Trening za gornji dio tijela

Ovdje se trebamo fokusirati na aktivaciju svih mišića gornjeg dijela tijela; od bicepsa, tricepsa i ramena do prsnih i leđnih mišića. Iako većini vježbača to djeluje nezamislivo bez korištenja rekvizita, sve mišiće gornjeg dijela tijela možemo aktivirati isključivo bodyweight vježbama. Započnite primjerice sa sklekovima koji će aktivirati prsne mišiće. Osim toga, u raznim varijacijama sklekova radit će i mnogi drugi mišići. Leđnjaci ili Superman vježba također ne zahtijevaju nikakvu opremu, a odlični su za leđne mišiće.

Međutim, budući da si ipak većina vježbača ne može zamisliti trening gornjeg dijela tijela bez utega, kod kuće možemo u tu svrhu koristiti malo drugačije “rekvizite”. Pritom birajte opterećenje prema vašoj trenutnoj formi. I dok će početnicima kao uteg poslužiti i dvije manje bočice napunjene s vodom, napredniji vježbači mogu napuniti boce s pijeskom ili kamenjem, koristiti stolac kao opterećenje, ruksak pun knjiga i sl. Prepustite se mašti na volju i pronađite opremu za trening u svojem dnevnom boravku! 😉

Aktivirajte core

Sa slaganjem treninga za trbušne mišiće i core zaista ne biste trebali imati problema budući da vam je na raspolaganju bezbroj učinkovitih bodyweight vježbi. Različite varijante trbušnjaka, ruski twist, podizanja nogu, plank i sve njegove varijacije…

I dok se muškarci u treningu najčešće fokusiraju na biceps i prsa, a djevojke na noge i gluteus, mišići corea nerijetko su zanemareni. Ne zaboravite da je snažan core neophodan za napredak i normalno funkcioniranje, kako u treninzima, tako i u svakodnevnom životu. Zanemarivanje ovih mišića u treningu može imati negativne posljedice jer slabi core može rezultirati bolovima u donjem dijelu leđa, ali i dovesti do ozljeda.

Ne zanemarujte mišiće nogu

Za trening nogu preporučujemo vam da isprobate različite varijacije iskoraka i čučnjeva. Klasični čučnjevi, bugarski čučnjevi, čučnjevi na jednoj nozi, hodajući iskoraci… Isprobajte razne varijante ovih klasičnih vježbi, naravno, ovisno o vašoj formi. Ovdje također možete uključiti maštu i iskoristiti predmete iz svoje okoline poput stepenica, stolica ili ranije spomenutih “rekvizita” koji će vam poslužiti kao dodatno opterećenje. Pritom ne zaboravite na važnost mind-muscle veze. Dok vježbate fokusirajte se na aktivne mišiće kako biste postigli bolje i brže rezultate.

Bojite se da biste s bodyweight treninzima mogli vrlo brzo dosegnuti plato i prestati napredovati? Bez brige, to ćete lako izbjeći redovitim uvođenjem promjena u trening rutinu. Mijenjajte trajanje odmora između serije, broj serija i ponavljanja, redoslijed i vrstu vježbi. Sve te naizgled male i jednostavne promjene spriječit će dosezanje platoa.

Uz sve ovo potrebno je još samo malo dobre volje i motivacije i možete početi sa svojim kućnim treninzima već danas! 🙂