Vitamin D i sport
Prvo što želim naglasiti je da nisam ni liječnik ni stručnjak. Svi moji tekstovi rezultat su eksperimenata na vlastitom tijelu i u vlastitom treningu te ekstenzivnog istraživanja teme koja me zanima.
Ako vas zanima kako i zašto je nešto tako kako je, postoje kvalificiraniji ljudi za objasniti cijeli fiziološki proces koji se odvija u tijelu da dobijemo krajnji rezultat. Ljude zanima što mogu dobiti od nekog suplementa, a ne nabrojane kemijske reakcije u tijelu koje se odvijaju i njihov redoslijed.
Najčešća pitanja su:
- Što ću konkretno dobiti ako uzmem kreatin i kako da ga uzimam?
- Što ću dobiti od whey proteina i kako da ga uzimam?
- Što ću dobiti od vitamina D i kako da ga uzimam?
Definicija i uloga vitamina D
Vitamin D je jedini besplatni vitamin na svijetu. Možete ga dobiti u dovoljnim dozama ako na tjednoj bazi provedete bar tri puta po 15 minuta nezaštićeni na suncu u razdoblju od travnja do listopada, u doba dana kada je vaša sjena kraća od vas. Komplicirano?
Dakle, da bi se vitamin D stvorio u koži potreban je određeni spektar UV zraka koji je prisutan samo kada je sunce najviše na nebu i to u razdoblju od sredine proljeća do sredine jeseni. I to samo do određene zemljopisne širine. Recimo, ljudi u Norveškoj NIKADA ne mogu dobiti dovoljno vitamina D putem izlaganja suncu. U tih 15-ak minuta naše tijelo u suradnji sa suncem stvori između 10 000 i 20 000 IU (international units/međunarodnih jedinica) vitamina D.
Logičnije i točnije mi izgledaju preporuke za uzimanje suplemenata vitamina D od strane Endocrine Societyja.
Recommended vitamin D intake levels of the Institute of Medicine vs. Endocrine Society [29,30].
| Age | Recommended Intake (IU/day) | Upper Limit (IU/day) |
| National Institute of Medicine | ||
| Children (0–18 years) | 400–600 | 2500 (1–3 years) 3000 (4–8 years) 4000 (13–18 years) |
| Adults (19–70 years) | 600 | 4000 |
| Older Adults (>70 years) | 800 | 4000 |
| Pregnancy/Lactation | 600 | 4000 |
| The Endocrine Society | ||
| Children (0–18 years) | 400–1000 | 2000–4000 |
| Adults (19–70 years) | 1500–2000 | 10,000 |
| Older Adults (>70 years) | 1500–2000 | 10,000 |
| Pregnancy/Lactation | 600–1000 (14–18 years) 1500–2000 (19–50 years) |
10,000 |
Zašto suplementirati vitaminom D
No, naslov je vitamin D i sport. Dosta je teško ovako široku temu skratiti na dužinu da ne izgubite interes za čitanjem. Dakle, relativno nedavno pronađeni su receptori za vitamin D u mišićnim stanicama što je navelo znanstvenike da detaljnije prouče vezu između vitamina D te rada i rasta mišića.
Prvo da ponovno istaknemo ono što se zna već godinama – vitamin D je krucijalan za masu kostiju, njihovu čvrstoću i prevenciju ozljeda kostiju. Ljudi sa nedostatkom vitamina D imaju slabije, manje i krhkije kosti sklonije prijelomima.
Najnovija istraživanja su pokazala da suplementacija vitamina D ljudima koji imaju nedostatak vitamina D povećava mišićnu snagu na način da povećava volumen i broj mišićnih vlakana tipa II, tj. brzih mišićnih vlakana koja su dominanta kod sprintera i dizača utega, tj. koja mogu proizvesti veliku silu u kratkom trajanju.
Dosta istraživanja u 50-im godinama radila je Istočna Njemačka te su zaključili da izlaganje sportaša umjetnim UV zrakama (svojevrsni solarij) povećava performanse sportaša. Čak se jedno vrijeme debatiralo o zabrani korištenja UV lampi u sportu. Sama mogućnost da je to istina meni je dovoljna da jedan stvarno jeftin vitamin ubacim kao OBAVEZAN suplement jer neka istraživanja pokazuju da je 77% američke populacije u nedostatku vitamina D. Osim u par ljetnih mjeseci, razmislite koliko vremena provodite na suncu pod ranije navedenim uvjetima. Ako cijele godine jedete mnogo sardina, skuše i lososa, onda ste sigurni jer to su namirnice bogate vitaminom D.
Dakle, jače i čvršće kosti, veći broj i povećanje volumena mišićnih vlakana koja su dominantna u sportovima snage su pozitivne posljedice suplementacije vitaminom D. Dovoljno je spomenuti činjenicu da dva najjača čovjeka na svijetu -> Thor Bjornsson i Brian Shaw naveliko ističu važnost vitamina D u njihovoj suplementaciji te da su bili deficitarni s tim vitaminom kad su ga prvi puta išli testirati.
Ako svemu navedenome dodamo dobro znane benefite vitamina D na regulaciju kalcija u organizmu, zdravlje kostiju, funkcioniranje imuno sustava, regeneraciju stanica i stvaranje hormona, stvarno nema razloga da ne započnemo brigu o razini vitamina D u našem tijelu, bilo to putem suplementacije ili planskog izlaganja sunčevim zrakama.
Da bi bili sigurnu u koncentracije vitamina D obratite se svom liječniku ili otiđite u bilo koju privatnu polikliniku. Vitamin D možete kupiti u Polleo Sport prodavaonicama samostalno ili u kombinaciji s drugim vitaminima i mineralima.
Hvala što ste izdržali do kraja teksta!
Premium
