Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Jakost i snaga trupa u treningu

Vježbe za trup u zadnje su vrijeme postale izuzetno popularne; uz sve veću popularnost funkcionalnog treninga, uz rehabilitacijske vježbe čak i sama srž treninga za zdrave sportaše. Danas se često koriste vježbe s otporom na nestabilnim površinama. Međutim, vježbe s opterećenjem koje se izvode na nestabilnim površinama nisu toliko učinkovite za razvoj snage i jakosti trupa (corea) zbog malog opterećenja i relativno dugog vremena pod opterećenjem te malih brzina koje se postižu prilikom izvođenja takvih vježbi.

Na temelju današnje literature, izvođenje pokreta sa slobodnim utezima sa zemlje pokazalo se itekako boljim rješenjem za razvoj snage i jakosti trupa zbog povećanja sile, brzine i stabilizacije trupa, a ujedno su slične specifičnim sportskim kretanjima i zahtjevima. Kada je trup jak i stabilan, lakše i pravilnije ćemo moći generirati veću silu gdje je potrebna te tako smanjiti mogućnost ozljeda. No, što je uopće stabilnost?

Stabilnost

Stabilnost definiramo kao sposobnost svih sistema da ostanu nepromijenjeni uslijed utjecaja vanjskih sila i ona je kombinacija snage, balansa, mišićne izdržljivosti i kontrole mobilnosti. Poznajemo 2 vrste stabilnosti:

  1. Statička stabilnost – zadržavanje tjelesne pozicije, posture i balansa.
  2. Dinamička stabilnost – održavanje pozicije tijela tijekom kretanja kroz mobilnost, stabilnost, snagu, koordinaciju i lokalnu mišićnu izdržljivost. Ona je neostvariva ako mobilnost i fleksibilnost nisu prisutne u temeljima.

Da bismo pripremili trup za neki određeni rad u glavnom dijelu treninga, potrebno ga je prvo aktivirati, što ćemo učiniti tako da aktiviramo mišićne skupine primarne za izvođenje određene motoričke kretnje. Tako ćemo povećati temperaturu mišića koja će rezultirati povećanom efikasnošću mišićne kontrakcije i relaksacije, što poboljšava izvedbu u brzinskim i snažnim aktivnostima. Također ćemo ubrzati protok živčanih impulsa te dovesti do boljeg angažiranja, stimulacije i koordinacije motoričkih jedinica, kao i većem te kvalitetnijem opsegu pokreta.

Uloga trupa u tenisu

Tenis zahtijeva visoku razinu kondicijskih sposobnosti, pa samim time razvijemo li dovoljnu snagu trupa, a posebice donjeg dijela leđa putem ciljanih i specifičnih kretnji, ostvarit ćemo veći pozitivan transfer u samoj sportskoj izvedbi. To su razne promjene smjerova i sprintevi na lopticu, startanje i zaustavljanje kretanja, proizvodnja sile s dominantno jedne strane, a to sve zahtijeva veliku jakost, snagu, izdržljivost, brzinu, koordinaciju, agilnost i fleksibilnost, što je poprilično fizički zahtjevno i ništa od toga ne bismo mogli kvalitetno izvoditi bez jake baze; bez jakog i stabilnog trupa.

Pokreti i vježbe koje koristimo za razvijanje jakosti i snage trupa

– unilateralno nošenje s kettlebellom gdje zvono nosimo u poziciji na prsima, na jednoj strani tijela

– unilateralni farmerski hod gdje opterećenje nosimo samo u jednoj ruci uz tijelo

– unilateralni čučanj s kettlebellom u uzručenju iznad glave

– unilateralno mrtvo dizanje

– tursko ustajanje s kettlebellom

– lateralno zadržavanje opterećenja na cross mašini ili putem suspenzijskih traka

– zasuk sa šipkom na landmineu

– leđna ekstenzija na GHD klupi

– podizanje kukova sa šipkom na klupi

– zamah s kettlebellom

– kruženje „slamball“ loptom iznad glave

– odbijanje „slamball“ lopte pozicionirani uz zid u jednu, pa drugu stranu ili samo ciljanu/specifičnu stranu

– ‘cijepanje drva’ ili „woodchop“ s medicinskom loptom

– kruženje s medicinskom loptom iznad glave

– lateralno bacanje medicinske lopte u zid

– zakucavanje medicinske lopte u pod

 

Već sama riječ na engleskom jeziku – “core” predstavlja nešto bitno; bazu. Kao i u svemu, tako i u treningu bez kvalitetne baze, ništa drugo ne može biti kvalitetno. Same osnovne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja i potiska za prsa s klupe imat će pozitivan transfer na jakost, izdržljivost, pa čak i snagu te rezultirati povećanim lučenjem hormona rasta i povećanim prirastom mišićne mase, ali same neće u dovoljnoj mjeri utjecati na razvoj navedenih sposobnosti trupa što će u koncu onda direktno utjecati na kvalitetu sportske izvedbe.

 

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se