Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Naučite pametno trenirati!

Svima je već dobro poznato da se probudila svijest ljudi o tjelesnoj aktivnosti i zdravoj prehrani i da sve veći broj ljudi rekreativno vježbanje smatra sastavnim dijelom života. Probudila se svijest i volja, no velika količina različitih informacija i smjernica vezanih za trening i prehranu počinje stvarati konfuziju i postavljaju se pitanja o najpravilnijim pristupima treningu i prehrani u rekreaciji. U svojim člancima uvijek volim naglasiti kako se trening shvaća vrlo površno i olako i da nedostaju kvalitetne informacije vezane za rekreativni trening.

Također, osnovni cilj treninga je u startu većine rekreativaca pogrešan (fizički izgled), pa je tako i sam trening postao kopija bodybuildinga. Bilo da govorimo o osobama s posturalnim problemima, viškom kilograma, manjkom kilograma ili nedostatkom kondicije, bodybuilding se predstavlja kao savršeno rješenje za sve. Kvalitetan i pravilno usmjeren rekreativni trening zahtijeva totalno drugačiji i precizniji pristup, te je puno kompleksniji od klasičnog bodybuildinga.

Jedna od osnovnih razlika kvalitetnog rekreativnog treninga i bodybuildinga je usmjerenost treninga na razvoj različitih sposobnosti. Trening koji većina ljudi trenutno prakticira u rekreaciji usmjeren je ili na dominantan razvoj snage (trening u teretani) ili na dominantan razvoj aerobnih kapaciteta (trčanje, biciklizam). Trening s dominantnim razvojem samo jedne sposobnosti nikako ne možemo nazvati rekreativnim treningom, niti takav trening ima smisla u rekreaciji.

Zaboravite trening po mišićnim skupinama

Osim treninga, za dominantan razvoj jedne sposobnosti velika pogreška je isključivo treniranje po mišićnim skupinama. Trening po mišićnim skupinama je također bodybuilding pristup treningu i ima svoju funkciju isključivo u bodybuildingu. U rekreaciji takav tip treninga nije pravilan izbor. Rekreativni tjedni mikrociklus sastoji se od različitih tipova treninga, odnosno treninga koji su usmjereni na razvoj određenih sposobnosti. Naravno, trening snage je itekako zastupljen, međutim nije jedina sposobnost koja se razvija.

Sposobnosti kao što su fleksibilnost, ravnoteža, preciznost, izdržljivost, agilnost i brzina, također moraju biti u određenom postotku zastupljene u tjednom planu treninga. Ovakvim pristupom, trening dobiva na kompleksnosti, pa je samim time i puno zanimljiviji, izazovniji te pozitivno utječe na visoku motivaciju vježbača. Osim toga, tijelo se ne navikava na određeni tip treninga, pa je i efekt u skidanju viška masnog tkiva i ubrzanja metabolizma izuzetno dobar.

Naravno, kao i svaki trening, rekreativni trening ovog tipa mora biti pametno i kvalitetno planiran, tako da svaka vježba, bez obzira na dominantnu aktivnost određene sposobnosti, izazove stres na organizam, odnosno da bude dovoljno teška da izvuče maksimum iz rekreativca. Ljudi, pogrešno zamišljaju ovakve tipove treninga, smatraju ih laganim i vide u njima jedino gubljenje vremena i zavaravanje s treningom. Istina je zapravo totalno drugačija ako se trening pravilno prilagodi, planira i programira.

Primjer tjednog mikrociklusa treninga

TRENING 1.

AEROBNA IZDRŽLJIVOST + SUBMAKSIMALNA I MAKSIMALNA SNAGA + FLEKSIBILNOST

  1. Trčanje 2000 m laganim tempom
  2. Vježbe mobilnosti i dinamičkog istezanja 15 min
  3. Mrtvo dizanje 3×5 ponavljanja (2 min pauze)
  4. Bench press 2×5 pon, 1×3 pon, 1×1 pon (2-3 min pauze)
  5. Prednji čučanj 4×8 pon (90 sec pauze)
  6. Trčanje 3000 m
  7. Statičko istezanje 15 min

TRENING 2.

MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST + AGILNOST + PRECIZNOST + BRZINA + FLEKSIBILNOST + RAVNOTEŽA

  1. Trčanje 1500 m
  2. Dinamičko istezanje
  3. KRUŽNI TRENING 40sec rad/20sec odmor x4 KRUGA
  • Podne ljestve (razne varijante za poboljšanje agilnosti)
  • Ragbi dodavanje u paru s medicinkom
  • Trčanje 20 m max sprint
  • Marinci s opterećenjem (bučice ili prsluk)
  • Slam ball maksimalno bacanje u pod (gađanje mete)
  • Mountain climber s rukama na balans ploči
  • Valovi s brodskim konopom
  • Okret gume
  • Odbijanje medicinke od zid (s prsa)
  • Maksimalni skokovi koljenima do prsa
  1. STATIČKO ISTEZANJE

TRENING 3. (REPETITIVNA SNAGA + AEROBNO-ANAEROBNA IZDRŽLJIVOST + FLEKSIBILNOST)

  1. Veslanje/bicikl/rolanje/orbitrek 10 min
  2. Dinamičko istezanje i vježbe mobilnosti 15 min
  3. TRENING REPETITIVNE SNAGE (60-70% od MAX-a), pauza 60 sec x3 KRUGA
  • Zgibovi MAX
  • Čučanj s girjom x12
  • Biceps pregib sa bučicama x12
  • Podizanje nogu u visu x15
  • Iskorak s bučicama x10
  • Veslanje u pretklonu sa šipkom x12
  • Dips x12
  • Plank x (60% od MAX-a)
  • Swing s girjom x20
  • Sklekovi s opterećenjem x12
  • Podizanje trupa iz ležanja x15
  • Potisak za ramena x12
  1. INTERVALNO TRČANJE 30min
  • 1 min tempo 70% od MAX-a
  • 1 min lagani tempo
  1. STATIČKO ISTEZANJE

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se