Važnost zagrijavanja i istezanja prije treninga

Zagrijavanje, istezanje i valjanje prije treninga su bitne i, nažalost, većinom zanemarene komponente trening programa. Iako vrlo jednostavne komponente, većina ljudi ih preskače ili izbjegava, pa se pitaju zašto nisu spremni za trening. Kvalitetno zagrijavanje prije treninga donosi brojne benefite. Glavni od njih je manja mogućnost za ozljede zbog toga što potičemo bolju cirkulaciju u određenim dijelovima tijela te smanjujemo mogućnost istegnuća. Za vrijeme zagrijavanja podiže se tjelesna temperatura, što nas priprema za sljedeću fazu – istezanje.

Istezanjem pripremamo mišiće, ligamente i tetive za rad. Isto tako, redovitim istezanjem povećavamo obujam pokreta određenog zgloba i njegovu fleksibilnost. Istezanje ne samo da pomaže u treningu, nego i u svakodnevnom životu. Vezanje cipela, dosezanje nečega na polici u dućanu ili podizanje nečega s poda – sve to zahtijeva određenu dozu fleksibilnosti. A to postaje još važnije u kasnijoj životnoj dobi. Kako postajemo stariji, tako je fleksibilnost zglobova sve manja i potreba za istezanjem sve veća. Manjak fleksibilnosti dovodi do sve sporijih te manje fluidnih pokreta, što povećava rizik od istegnuća. Napeti i nategnuti mišići također utječu na našu posturu.

Primjena istezanja nije uvijek dovoljna za opuštanje napetosti u mišićima i tu prelazimo na valjanje. Valjati se možemo prije treninga, kao dio pripreme za trening, i poslije treninga kao dio cool down procesa. Općenito, valjanje izaziva nelagodu i bol, no ona nije nepodnošljiva. Primjerice, kao bol koju osjećamo kod istezanja.

Self-myofascial release (SMR) je „fensi“ naziv za samomasažu kojom opuštamo mišić od napetosti ili tzv. „trigger pointa“. Napetost u mišićima možemo smanjiti valjanjem valjkom (foam roller), lacross lopticom ili masiranjem vlastitim rukama.

Trigger point je neka vrsta čvorića ili zgrčenog mišićnog vlakna i lako ga je identificirati jer izaziva bol, a nastaje zbog preopterećenja na mišićima. Opuštanje trigger pointa na mišićima nam omogućuje vraćanje pravilnog i bezbolnog pokreta, koje naposljetku vodi do poboljšanih performansi i izvedbe.

Naše tijelo može kompenzirati sve naporne treninge, poslove, lošu posturu sve do određene granice, što može dovesti do neželjenih ozljeda. Zato je potrebno koristiti tehnike opuštanja – valjanje, istezanje ili jednostavno odlazak na masažu.