Varijacija mrtvog dizanja koju morate isprobati
Dosadilo vam je izvoditi klasično mrtvo dizanje? Vrijeme je da isprobate varijaciju koja će vam otkriti sasvim novu dimenziju ove vježbe.
Jefferson deadlift klasični je strongman pokret koji danas pamte samo starije generacije vježbača. To je zapravo velika šteta jer je ova vrsta mrtvog dizanja sjajna za povećanje snage, stabilnost corea i jačanje kukova. Ova vježba trebala bi biti osnovni dio rutine sportaša koji žele povećati snagu.
Jeffersonova varijacija sjajan je način da razgibate koljena kako biste mogli zauzeti širi stav u čučnju dok istovremeno gradite rotacijski opseg pokreta. Također vas prisiljava da isprobate novi obrazac kretanja, za razliku od tradicionalnog mrtvog dizanja.
Po čemu se razlikuje od klasičnog mrtvog dizanja?
Ova varijacija klasične vježbe korisna je jer pogađa gotovo iste mišićne skupine kao i mrtvo dizanje, ali i trenira navike vježbača koje nedostaju u njihovom kretanju. Jefferson deadliftom dobivate asimetriju, rotaciju, jačate zglobove kukova i dižete velika opterećenja u jednom pokretu. Čini se da je asimetrični položaj posebno koristan za ljude koji se bore boli ili s pokretima u tradicionalnijim ili simetričnijim mrtvim dizanjima.
Jefferson deadlift također ima tendenciju samokorekcije jer ne postoji jedan idealan način za izvedbu ove vježbe, tako da ljudi mogu slobodno pronaći položaj koji najbolje djeluje na njihovo tijelo, pod uvjetom da ne rade nešto krajnje opasno i izvan njihovih granica.
Biomehanika ove vježbe je jednostavna. Težište vam je okomito nad opterećenjem, a noge raširene između šipke pružaju veliku podlogu za oslonac kroz koju generiraju silu. U konvencionalnom mrtvom dizanju imate veći dio težine iza šipke, stoga je baza nosača relativno mala u usporedbi s Jeffersonom. Sumo stajalište ima širu bazu, ali opet je veći dio težine iza postavljene šipke, što znači da ćete imati povećanu napetost u donjem dijelu leđa.
Ako pak koristite Jeffersonov stav, možete povećati vertikalni položaj kralježnice i tako omogućiti manje napetosti u donjem dijelu leđa. Kada je vaše težište bude okomito nad opterećenjem, to znači da ćete i lakše podići težinu nego da stojite iza šipke.
Pravilna izvedba
- Stavite šipku s utezima na pod i prekoračite ju jednom nogom.
- Postavite stopala pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na šipku.
- Čučnite i uhvatite šipku. Tijelo zarotirajte tako da bude u ravnini sa šipkom.
- Uprite stopala u pod i ustanite ispruženih laktova, uspravnih leđa i prsa izbacite prema naprijed.
Premium
