4 razloga zašto ne dobivate na masi

Jeste li među vježbačima koji nikako ne mogu dobiti na mišićnoj masi bez obzira na to koliko intenzivno treniraju? Frustracija koja iz toga proizlazi tjera mnoge vježbače da odustanu od svog cilja i nalaze krivca u svemu osim u samome sebi. Međutim, razlog zašto ne napredujete često nije neki suplement, drugi polaznici teretane, genetika ili “neiskusan” osobni trener. Ako vas frustrira činjenica da nakon određenog vremena još uvijek niste postigli željene rezultate, prvo se trebate okrenuti sebi i dokučiti što krivo radite.

Ovo su 4 glavna razloga zašto ne dobivate na mišićnoj masi:

1. Ne dopuštate si dovoljno vremena za oporavak

Kada trenirate s utezima, doslovno trgate mišićno tkivo koje se nakon treninga oporavlja. Time se mikropukotine obnavljaju i stvara se novo mišićno tkivo. Zbog toga je za povećanje mase možda važniji period nakon treninga nego sam trening. Oporavak se sastoji od tri važna faktora koji zajedno daju rezultate: prehrane, kretanja i spavanja.

Svojim mišićima trebate omogućiti kvalitetne nutrijente koji će im pomoći u oporavku. I sami znate da su to proteini, ali uz njih trebate konzumirati i zdrave ugljikohidrate koji će obnoviti zalihe energije nakon treninga, te razne mikronutrijente koji potiču rast mišića i zdravlje kostiju (poput cinka, magnezija i kalcija).

Također, dani odmora ne podrazumijevaju izležavanje pred TV-om, već biste u njih trebali uklopiti i fizičku aktivnost niskog intenziteta poput šetnje, joge, vožnje biciklom i sl. Time ćete i dalje održati mišiće aktivnima, razgibati zglobove i omogućiti bolji raspon pokreta u idućim treninzima. Isto tako, kvalitetan san je od velike važnosti jer tijekom spavanja mišići također rastu. Manjak sna izaziva povećanje razine kortizola, odnosno kataboličkog hormona koji razgrađuje mišićno tkivo.

2. Fokusirate se na krive stvari

Ostavite svoj ego na vratima teretane jer vas to sprječava da povećate masu. Mnogi ljudi misle da moraju trenirati sa što većim opterećenjem ili što duže i žele testirati koliko su snažni, umjesto da zaista rade na povećanju snage. Pojedini vježbači stavljaju preveliko opterećenje na šipku pa ne mogu dovršiti zadani broj ponavljanja ili se, u najgorem slučaju, ozlijede. Ako se prema svakom treningu ponašate kao prema natjecanju, možda je to put bez povratka. Međutim, ako se prema svojim treninzima ponašate kao prema ciglama koje zajedno grade zid, postepeno ćete izgraditi svoju kuću. 😊

3. Dajete prednost izolacijskim vježbama

Definitivno postoji vrijeme i mjesto za izolacijske vježbe, ali većina vježbača u teretani usredotočuje se upravo na njih, zanemarujući kompleksne vježbe. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, zamislite svoj trening kao obrok od tri slijeda – zagrijavanje je predjelo, glavno jelo su složene, a desert izolacijske vježbe.

Složene vježbe su višezglobne vježbe koje istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina. Neke od njih su čučnjevi, mrtvo dizanje, sklekovi itd. Složene vježbe ne samo da grade mišiće, već će vas ojačati, a što ste jači, to možete aktivirati više mišićnih vlakana. Što više mišića sudjeluje u pokretu – bilo da je riječ o složenom dizanju ili izolacijskom pokretu – i što više težine možete podnijeti, to će više mišići rasti.

Ne možete izgraditi mišiće bez osnovnog elementa – snage, a niti ojačati radeći samo biceps pregib. Postajete jači stavljajući svoje tijelo u položaj u kojem mora zahvatiti maksimalnu količinu mišićnih vlakana kako bi proizvelo silu za pomicanje vanjskog tereta. Ako se usredotočite isključivo na izolacijske pokrete, jednostavno samo pumpate krv. No ako se usredotočite na trening sa složenim vježbama, angažirate više motoričkih jedinica, što dovodi do više snage i većih mišića.

4. Ne mijenjate trening rutinu

Raznolikost u vježbanju ključni je faktor u izgradnji mišića. Sjećate se kada ste prvi put počeli vježbati i kada ste trpjeli veliku bol idućih nekoliko dana? Vaši mišići nisu bili naviknuti na izvođenje novih vježbi i još su im se prilagođavali. Bez obzira na to jeste li iskusni vježbač ili početnik, mišići uvijek tako reagiraju na nove pokrete.

Mišići se brzo dosađuju, pa ako slijedite istu rutinu s istim vježbama, trenirate s istom težinom i istim intenzitetom i ne možete se sjetiti kada ste posljednji put vidjeli rezultate, pokušajte u svoju trening rutinu dodati neke nove vježbe. Isto tako, možete uklopiti varijacije vježbi koje trenutno izvodite ili povećati broj ponavljanja ili serija. Opcija je puno, a sve to ovisi o vama i vašem izboru. 😊