Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Uloga magnezija u vježbanju i svakodnevnom životu

Magnezij nam je potreban u više od 300 biokemijskih procesa u tijelu. Pomaže nam održati normalnu mišićnu i živčanu funkciju, održava pravilan rad srca, jača imunitet, te održava kosti jakima. Također, pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i normalnog krvnog tlaka, kod sinteze proteina, djeluje kao antioksidans, koristi se čak i kod liječenja raznih psihološki stanja (depresije, anksioznosti, hiperaktivnosti…), a znanstvenici su utvrdili da je magnezij jedna od 8 neophodnih tvari u metabolizmu ugljikohidrata.

Znakovi da unosite premalo magnezija u organizam 

  • napetost mišića, grčevi u mišićima, mišići koji se lako ozljeđuju, slabi mišići
  • nepravilan rad srca, povišeni krvni tlak
  • niska tolerancija na stres
  • kronični umor
  • glavobolje
  • depresija, anksioznost, vrtoglavica, gubitak pamćenja, loša koncentracija

Čini se da bi nedostatak magnezija mogao postati ozbiljan problem u zapadnim civilizacijama. Preko 80% ljudi u zapadnim zemljama ima prenisku razinu magnezija u organizmu.

Za sportaše je dostatan unos magnezija važan zbog poboljšanja izdržljivosti, rada mišića, liječenja upalnih procesa, oporavka mišića, kao i za regulaciju prehrane i masti tj. kolesterola. Koliko je važan za vježbanje dokazuje i njegova velika uloga u anaerobnoj i aerobnoj proizvodnji energije, naročito u metabolizmu ATP-a (adenozin trifosfata) koji je glavno unutarstanično skladište energije.

S obzirom na to da naše tijelo ne proizvodi magnezij, već ga u potpunosti moramo unositi u naš organizam, važno je znati koliko i kako ga možemo unositi kroz hranu i razne dodatke prehrani.

Tablica preporučenog dnevnog unosa magnezija:

DRI (Daily Reference Intakes) vrijednosti preporučenog dnevnog unosa magnezija:

 

 DOJENČAD  DJECA 
 0-6 mj  30 mg  1-3 god  80 mg
 7-12 mj  75 mg  4-8 god  130 mg

 

 ŽENE  MUŠKARCI
 9-13 g  240 mg  9-13 g  240 mg
 14-18 g  360 mg  14-18 g  410 mg
 19-30 g  310 mg  19-30 g  400 mg
 31-50 g  320 mg  31-50 g  420 mg
 51-70g  320 mg  51-70 g  420 mg
 >70 g  320 mg  > 70 g  420 mg

 

 TRUDNICE  DOJILJE
 < 18 g  400 mg  < 18 g  360 mg
 19-30 g  350 mg  19-30 g  310 mg
 31-50 g  360 mg  31-50 g  320 mg

U prehranu trebate uvrstiti integralni kruh kao i integralnu rižu koja sadrži pet puta više magnezija od bijele riže. Poželjno je koristiti morsku sol umjesto rafinirane, zatim jesti zeleno povrće – brokulu i špinat. Ne zaboravite ni bademe, orahe, lješnjake, suhe smokve i marelice, avokado i luk.

Primjer udjela magnezija u miligramima na 100 grama namirnice:

  • Bademi 270
  • Kikiriki 175
  • Orasi 131
  • Kelj 57
  • Škampi 51
  • Kukuruz šećerac 48
  • Peršin 41
  • Suhe šljive 40
  • Brokula 24
  • Cvjetača 24
  • Mrkva 23
  • Govedina 21
  • Piletina 19
  • Mlijeko 13

Kod uravnotežene raznovrsne prehrane s magnezijem ne bi trebalo biti problema, no ako iz nekog od gore navedenih razloga imate povećanu potrebu za magnezijem, možete ga uspješno unijeti i kroz dodatke prehrani u obliku šumećih ili običnih tableta.

Je li previše magnezija štetno za naš organizam?

Zbog potencijalnih nuspojava i interakcija s lijekovima, dodaci prehrani trebaju se uzimati uz liječnički nadzor. Ljudi s bolesnim bubrezima ili jetrom smiju uzimati magnezij samo uz liječnički nadzor.

Višak magnezija kod zdravih osoba jednostavno se putem bubrega izluči iz tijela, stoga vam ne bi trebao stvarati nikakve zdravstvene probleme.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99€ / 376.65kn
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99€ / 1,280.79kn
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
18.99€ / 143.08kn
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.49€ / 94.11kn
-26%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99€ / 22.53kn
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99€ / 150.61kn
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
18.99€ / 143.08kn
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
43.99€ / 331.44kn
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99€ / 225.96kn
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99€ / 376.65kn
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99€ / 316.37kn
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99€ / 112.94kn
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99€ / 75.27kn
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99€ / 301.30kn
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99€ / 52.67kn
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99€ / 225.96kn
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99€ / 338.98kn
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99€ / 263.63kn
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99€ / 120.48kn
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99€ / 22.53kn
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se