Uloga magnezija u vježbanju i svakodnevnom životu

Autor: Buildingbody 3 minuta 17.07.2015.

Magnezij nam je potreban u više od 300 biokemijskih procesa u tijelu. Pomaže nam održati normalnu mišićnu i živčanu funkciju, održava pravilan rad srca, jača imunitet, te održava kosti jakima. Također, pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i normalnog krvnog tlaka, kod sinteze proteina, djeluje kao antioksidans, koristi se čak i kod liječenja raznih psihološki stanja (depresije, anksioznosti, hiperaktivnosti…), a znanstvenici su utvrdili da je magnezij jedna od 8 neophodnih tvari u metabolizmu ugljikohidrata.

Znakovi da unosite premalo magnezija u organizam

napetost mišića, grčevi u mišićima, mišići koji se lako ozljeđuju, slabi mišići
nepravilan rad srca, povišeni krvni tlak
niska tolerancija na stres
kronični umor
glavobolje
depresija, anksioznost, vrtoglavica, gubitak pamćenja, loša koncentracija

Čini se da bi nedostatak magnezija mogao postati ozbiljan problem u zapadnim civilizacijama. Preko 80% ljudi u zapadnim zemljama ima prenisku razinu magnezija u organizmu.

Za sportaše je dostatan unos magnezija važan zbog poboljšanja izdržljivosti, rada mišića, liječenja upalnih procesa, oporavka mišića, kao i za regulaciju prehrane i masti tj. kolesterola. Koliko je važan za vježbanje dokazuje i njegova velika uloga u anaerobnoj i aerobnoj proizvodnji energije, naročito u metabolizmu ATP-a (adenozin trifosfata) koji je glavno unutarstanično skladište energije.

S obzirom na to da naše tijelo ne proizvodi magnezij, već ga u potpunosti moramo unositi u naš organizam, važno je znati koliko i kako ga možemo unositi kroz hranu i razne dodatke prehrani.

Tablica preporučenog dnevnog unosa magnezija:

DRI (Daily Reference Intakes) vrijednosti preporučenog dnevnog unosa magnezija:

DOJENČAD		DJECA
0-6 mj	30 mg	1-3 god	80 mg
7-12 mj	75 mg	4-8 god	130 mg

ŽENE		MUŠKARCI
9-13 g	240 mg	9-13 g	240 mg
14-18 g	360 mg	14-18 g	410 mg
19-30 g	310 mg	19-30 g	400 mg
31-50 g	320 mg	31-50 g	420 mg
51-70g	320 mg	51-70 g	420 mg
>70 g	320 mg	> 70 g	420 mg

TRUDNICE		DOJILJE
< 18 g	400 mg	< 18 g	360 mg
19-30 g	350 mg	19-30 g	310 mg
31-50 g	360 mg	31-50 g	320 mg

U prehranu trebate uvrstiti integralni kruh kao i integralnu rižu koja sadrži pet puta više magnezija od bijele riže. Poželjno je koristiti morsku sol umjesto rafinirane, zatim jesti zeleno povrće – brokulu i špinat. Ne zaboravite ni bademe, orahe, lješnjake, suhe smokve i marelice, avokado i luk.

Primjer udjela magnezija u miligramima na 100 grama namirnice:

Bademi 270
Kikiriki 175
Orasi 131
Kelj 57
Škampi 51
Kukuruz šećerac 48
Peršin 41
Suhe šljive 40
Brokula 24
Cvjetača 24
Mrkva 23
Govedina 21
Piletina 19
Mlijeko 13

Kod uravnotežene raznovrsne prehrane s magnezijem ne bi trebalo biti problema, no ako iz nekog od gore navedenih razloga imate povećanu potrebu za magnezijem, možete ga uspješno unijeti i kroz dodatke prehrani u obliku šumećih ili običnih tableta.

Je li previše magnezija štetno za naš organizam?

Zbog potencijalnih nuspojava i interakcija s lijekovima, dodaci prehrani trebaju se uzimati uz liječnički nadzor. Ljudi s bolesnim bubrezima ili jetrom smiju uzimati magnezij samo uz liječnički nadzor.

Višak magnezija kod zdravih osoba jednostavno se putem bubrega izluči iz tijela, stoga vam ne bi trebao stvarati nikakve zdravstvene probleme.