Trikovi za učinkovitu borbu protiv nesanice

Često se okrećete u krevetu i razmišljate o tome što vas sve čeka sljedeći dan? Mnogi ljudi sve češće doživljavaju kratkotrajnu nesanicu zbog različitih razloga. Ovaj uobičajeni poremećaj spavanja može vam otežati da utonete u san te sam proces spavanja dok ne dođe vrijeme za buđenje. Iako se potrebna količina sna razlikuje od osobe do osobe, većini odraslih treba najmanje sedam sati sna noću.

U nastavku saznajte kako možete preuzeti kontrolu nad svojim spavanjem i poboljšati kvalitetu sna na potpuno prirodan način.

1. Probudite se svaki dan u isto vrijeme

Znamo da većina vas voli spavati do kasnih sati vikendom, pogotovo ako ste loše spavali tijekom tjedna. Međutim, ako patite od nesanice, trebali biste ustajati svaki dan u isto vrijeme kako biste naviknuli svoje tijelo na određeni “raspored”.

2. Konzumirajte alkohol i kofein u što manjoj mjeri

Učinci kofeina mogu trajati nekoliko sati, a nekad čak i do 24 sata, pa su velike šanse da utječe na vaš san. Osim što ćete zbog kofeina teže zaspati, može uzrokovati i česta buđenja. Alkohol može imati sedativni učinak prvih nekoliko sati nakon konzumacije, ali onda može dovesti do čestih uzbuđenja i nemirnog sna.

3. Ograničite “power nap”

Iako se drijemanje čini prikladnim načinom nadoknađivanja propuštenog sna, to nije uvijek nužno učinkovito. Važno je uspostaviti i održavati redoviti obrazac spavanja i uvježbati da zaspite kada padne mrak. Tzv. “power nap” može loše utjecati na kvalitetu noćnog sna.

4. Redovito vježbajte

Redovito vježbanje može poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Međutim, vježbanje neposredno prije spavanja može imati stimulativni učinak na tijelo i treba ga izbjegavati. Pokušajte završiti s vježbanjem najmanje dva-tri sata prije nego što se planirate baciti u krevet. Osim treninga, u tome da lakše zaspite može vam pomoći meditacija, joga ili masaža.

5. Ograničite aktivnosti u krevetu

Krevet bi vam trebao služiti isključivo za spavanje. Ako patite od nesanice, nemojte učiti ili telefonirati dok ste u krevetu ili čak u spavaćoj sobi. Također izbjegavajte gledanje televizije ili slušanje radija. Sve ove aktivnosti mogu povećati budnost i otežati spavanje.

6. Nemojte jesti ili piti neposredno prije spavanja

Kasna večera ili snack prije spavanja mogu aktivirati probavni sustav i održati vas budnim. Ako patite od gastroezofagealnog refluksa (GERB) ili žgaravice, još je važnije izbjegavati hranu i piće neposredno prije odlaska na spavanje jer to može pogoršati vaše simptome. Osim toga, konzumiranje puno tekućine prije spavanja može opteretiti mjehur, što zahtijeva česte posjete kupaonici koji remete vaš san.

7. Stvorite ugodno okruženje

Kontrolirajte temperaturu, osvjetljenje i buku kako bi spavaća soba bila prigodna za spavanje. Vaš krevet trebao bi biti udoban, a ako imate kućnog ljubimca koji spava s vama u sobi, razmislite o tome da spava negdje drugdje ako obično stvara buku noću.

8. Nemojte nositi svakodnevne brige sa sobom u krevet

Ako ležite u krevetu i razmišljate o svemu što vas čeka idući dan, razmislite o odvajanju vremenskog razdoblja – možda nakon večere – za pregled dana i planiranje sljedećeg dana. Cilj je izbjegavati to raditi dok pokušavate zaspati. Također je korisno napraviti popis zadataka vezanih uz posao za sljedeći dan prije napuštanja posla – to barem uklanja jedan niz briga. 😊