Optimalna treniranost vs. pretreniranost

Ponekad velika želja i volja te mukotrpan trud nisu dovoljni da bi se ostvario željeni rezultat. Ovisno o cilju koji si postavite, bez obzira na to radi li se o vrhunskom sportu ili rekreativnom vježbanju, vrlo je važno prilagoditi trening, prehranu i oporavak vašem trenutnom stanju i dnevnom ritmu koji imate. Ne postoji univerzalni plan koji će na svima funkcionirati i zaista je individualna prilagodba ključ uspjeha. Samo pravilno postavljeni omjeri treninga, prehrane i odmora će uistinu dati rezultate koje želite.

Prije svega važno je definirati osnovni cilj koji želite postići! Cilj mora biti jedan i sve se mora prilagoditi tom cilju. Ukoliko želite izgraditi mišićnu masu, napredovati u razvoju aerobnih sposobnosti i pritom definirati svoje tijelo, sigurno ćete sami sebe kočiti s treninzima koje ćete raditi i nećete ostvariti nijedan cilj.

Ako si pak postavite cilj izgradnje mišićne mase, onda se plan treninga i prehrane može kvalitetno prilagoditi vašem trenutnom stanju i dnevnom ritmu te tada možete sa sigurnošću grabiti k svojem cilju!

Tip treninga

Prvi faktor u kreiranju plana treninga je odabir dominantnog tipa treninga koji će vas dovesti do cilja. Ako želite izgradnju mišićne mase, onda nikako nećete dominantno koristiti trkački trening na duge staze. Vaš dominantni trening će biti trening repetitivne i submaksimalne snage. Naravno, osim ta dva tipa treninga u planu će se naći još različitih treninga, no važno je znati što dominantno radimo. S pogrešnim odabirom tipa treninga vjerojatno neće doći do pretreniranosti, ali ni do ostvarenja zacrtanog rezultata, tako da je to prvi korak u kojem se ne smije pogriješiti.

Raspored treninga

Raspored treninga je vrlo važan segment jer o njemu može ovisiti pretreniranost. Između svakog treninga važno je uzeti određenu pauzu kako bi se tijelo oporavilo za sljedeći trening i kako bi u svakom sljedećem treningu bilo u stanju povišene radne sposobnosti. Pravilnim rasporedom treninga na tjednoj bazi napravit ćete ogroman korak prema ostvarenju zadanog cilja. Naravno, ne postoji univerzalni broj sati koji je potreban da se oporavite od svakog treninga jednako. Broj sati oporavka ovisi o treningu koji ste odradili. Na primjer, trening fleksibilnosti možete ponavljati svakih 6-9 sati, a trening submaksimalne i maksimalne snage zahtijeva oporavak od 36-48 sati!

Ukoliko vam svaki sljedeći trening dolazi prerano, doći će do pretreniranosti i neće biti napretka. Jednako tako, ako kasnite u stanje povišene radne sposobnosti, odnosno imate predugačku pauzu između treninga također će doći do pada sposobnosti.

Proučite dobro što želite postići, koji tip treninga trebate dominantno raditi i koliko vam oporavka treba između određenog treninga… Ili angažirajte kineziologa da vam pomogne u ostvarivanju ciljeva!

Progresija u treningu

Nakon što ste zadovoljili prva dva koraka bez kojih ne možete nikako doći do uspjeha, sljedeći korak je pravilan raspored tipova treninga. Kao što sam već napisao, određujete dominantan tip treninga s kojim dolazite do cilja, no kako biste ostvarili progresiju s dominantnim treningom, potrebno je uključiti i ostale tipove treninga u plan i izgraditi konačan cilj.

Kao primjer navest ću cilj izgradnje mišićne mase. Najbolji tip treninga za ovaj cilj je trening repetitivne snage sa sporim tempom izvođenja i fokusom na kontrakcije mišića. Da pojednostavim, radi se o treningu u kojem su ponavljanja u rasponu od 8-12 s opterećenjem od 60–75% od maksimuma. Ukoliko svaki trening trenirate na taj način teško ćete ostvariti progresiju. Ono što je potrebno za ostvarenje ovog cilja je ubacivanje treninga maksimalne i submaksimalne snage, kako bi se ostvario porast maksimalne snage i kako bi na ponavljanjima u rasponu od 8-12 s vremenom mogli podizati veće težine, a samim time graditi i veći mišić.

Ukoliko ne napravite dobar plan i forsirate povećanje težine, bez da do toga dođete postupno kroz različite tipove treninga, doći će do ozljede, a moguće i do pretreniranosti!

Ostali faktori

Osim samog treninga, na pretreniranost može utjecati i dnevni ritam, prehrana i sve mjere oporavka koje se mogu primijeniti u određenom trenutku. Sve faktore je važno uzeti u obzir na početku planiranja procesa treninga kako bi se mogućnost da nešto krene u krivom smjeru svela na minimum!

Kako biste bili u dobrom treningu i napredovali iz dana u dan potreban je kvalitetan plan treninga i prehrane! Shvatite trening ozbiljno i tako mu pristupite ukoliko želite rezultate. Bez znanja vam neće pomoći ni rad, ni trud, ni mučenje!