Trening s elastičnom trakom

Ljeto je idealno vrijeme za uvođenje treninga s nešto jednostavnijim, odnosno lakše prenosivim rekvizitima. Ako idete na neko putovanje ili ljetovanje, a pri tom želite ostati aktivni, odnosno u treningu, sigurno će vam dobro doći neki rekvizit koji će pružati adekvatan otpor za određene vježbe, a pritom će stati u svaki kufer ili torbu.
Zato je elastična traka, odnosno guma idealan izbor. Ovaj jednostavan rekvizit je čudo – može se koristiti za bezbroj vježbi, lagan je i lako prenosiv, a možete birati između različitih otpora, ovisno o vašim ciljevima. I ne, nemojte misliti da se s elastičnom gumom vježba samo na Pilatesu. Isprobajte vježbe koje smo vam pripremili i uvjerite se koliko dobar trening možete s ovim rekvizitom složiti.

Čučanj s potiskom

I najosnovnija vježba poput čučnja može se “začiniti” uz pomoć elastične trake. Stanite u raskoračni stav, stopala postavite malo šire od širine kukova i nagazite na gumu pri srediti, tako da rukama primite dva jednaka “kraka”. Krajeve gume držite čvrsto, u ravnini prsa, a možete ih i omotati jednom ili više puta oko dlanova, ovisno o dužini i vrsti gume.
Krenite se spuštati u čučanj. U ovoj fazi ruke držite na prsima. Prilikom podizanja iz čučnja napravite rameni potisak, odnosno podignite ruke prema gore. Pripazite da vam ramena ne idu “do ušiju”. Napravite 12 do 15 ponavljanja.

Odručenje u pretklonu

Odručenje u pretklonu jedan je od najboljih izbora vježbi s elastičnom gumom. Ostajete u istoj poziciji kao i u prethodnoj vježbi – stopala su u poziciji malo široj od širine kukova, a krajeve gume omotajte oko dlana (više nego u prethodnoj vježbi). Gornji dio tijela je u pretklonu. Pripazite na položaj kralježnice – nemojte se previše “lomiti” niti u jednom dijelu. Najbolju ćete poziciju dobiti ako angažirate core i spustite ramena prema dolje. Kad ste se namjestili, možete krenuti širiti ruke u stranu. Laktovi u blago skvrčeni. Dođite do pozicije da su vam dlanovi malo ispod visine ramena i vratite ih u početnu poziciju. Napravite 12 do 15 ponavljanja.

Rotacije trupa s predručenjem

Ostanite u uspravnoj poziciji, u raskoračnom stavu. gumu primite malo bliže sredini ili je preklopite ako želite jači otpor. Ruke podignite ispred sebe, malo više od razine prsa. Napravite jedno razvlačenje, a potom rotaciju trupa u jednu stranu (ruke ostaju u predručenju). Svaki put kad se vratite trupom prema naprijed, napravite razvlačenje. Napravite ukupno 12 ponavljanja (12 razvlačenja i po 6 rotacija u svaku stranu).

Veslanje iz sjeda

Sjednite na pod, a noge ispružite naprijed. Gumu zakačite za stopala i primite krajeve gume koje ćete nekoliko puta omotati oko dlana. Lijepo se ispravite, spustite ramena prema dolje i aktivirajte core. Dlanove okrenite prema gore. Krenite povlačiti gumu gurajući laktove prema nazad. Važno je da vam guma nije “prelabava”, već da dobro aktivirate mišiće leđa i stražnjeg ramena. Kontrolirano vratite u početnu poziciju. Napravite 12 do 15 ponavljanja.

Podizanje nogu + razvlačenje

Ova vježba sastoji se od dvaju komponenti – podizanja nogu iz ležećeg položaja i razvlačenja, odnosno rastezanja gume u predručenju. Lezite na pod, primite gumu tako da vam krajevi gume vise (ili je preklopite ako želite još jači otpor) te podignite i ruke i noge. Prvo napravite jedno ponavljanje spuštanja i podizanja nogu. Kad su vam noge gore, napravite jedno ponavljanje razvlačenja. Svaki pokret dobro iskontrolirajte – nemojte noge samo “bacati” prema dolje. Dakle, jedno ponavljanje čini jedno podizanje nogu i razvlačenje. Napravite 12 do 15 ponavljanja.

Stražnji iskorak s razvlačenjem u uzručenju

I za kraj, još jedna kompleksna vježba za mišiće nogu i gornjeg dijela tijela. Također se sastoji od dvaju komponenti – stražnjeg iskoraka (s podizanjem ruku) i razvlačenja u uzručenju. Stanite uspravno i gumu primite bliže sredini ili je presavinite. Krenite u stražnji iskorak, a paralelno podižite ruke do uzručenja. Kad ste u donjoj poziciji napravite jedno razvlačenje. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite 12 puta (po 6 sa svakom nogom).