Ovo trebate znati prije odabira suplemenata

Dodaci prehrani ili tzv. suplementi sve više privlače gotovo sve skupine vježbača koji žele brzo i jednostavno pojačanje snage, brzine, mišićne mase i sl. Proteini sirutke, kreatin, BCAA i dušikov oksid dokazano pomažu kod poboljšanja snage i mišićne mase. No sigurno ste se susreli s nekim tko tvrdi da ove tvari nemaju nikakav učinak i da je to čisto bacanje novca. Naravno, to nije istina.

Vaši suplementi neće djelovati ako zanemarite neke osnovne faktore u fitnessu. Sljedeći put kada kupujete suplemente, zapitajte se:

1. Jedete li doručak?

Prema jednom istraživanju, samo 36% američkih srednjoškolaca doručkuje svako jutro. Ako ne jedete dovoljno, patit će vaša izvedba u treningu, kao i vaša sposobnost da ostanete fokusirani tijekom dana.

Kad se odreknete jutarnjeg obroka, gubite priliku da svom tijelu pružite stotine kvalitetnih kalorija. Suplementacija neće nadoknaditi ovu propuštenu priliku.

Svakog jutra ustanite nekoliko minuta ranije i pripremite obrok. Možete skuhati nekoliko jaja, pojesti grčki jogurt s komadićima voća i orašastim plodovima ili pojesti zdjelu zobenih pahuljica.

2. Spavate li dovoljno?

Prema istraživanju rizičnog ponašanja mladih iz 2007. godine, 10% srednjoškolaca spava samo pet sati po noći, dok 23 posto spava samo šest sati dnevno tijekom školske godine. Prosječnom srednjoškolcu treba devet ili više sati sna noću, no ipak samo 8% prosječno spava dovoljno.

Odmor je presudan za rast mišića. Vaše tijelo tijekom spavanja oslobađa najveću razinu hormona rasta. Nedostatak kvalitetnog sna može smanjiti vašu snagu i povećati koncentraciju kataboličkog hormona, što uzrokuje umor i bolove u mišićima i zglobovima. Suplementacija ne može nadoknaditi količinu izgubljenog sna, zbog čega biste se trebali potruditi da se dovoljno naspavate kako bi vaš suplement djelovao.

3. Trenirate li u skladu s ciljem?

Uđite u gotovo bilo koju teretanu i vidjet ćete ljude koji izvode beskrajne serije biceps pregiba, ekstenzija tricepsa i sl. Ovakve izolacijske vježbe mogu nadopuniti program treninga, ali samo u malim dozama. Ako vam je cilj izgraditi mišiće i steći snagu za poboljšanje sportskih performansi, trebali biste usmjeriti trening snage na složene vježbe. Osnovni liftovi poput čučnjeva, bencha, mrtvog dizanja, clean pressa, overhead pressa i zgibova angažiraju najviše mišićne mase i daju vam najveći potencijal za rast.

Također, kada imate nisku razinu treninga, vaše tijelo jako dobro reagira na progresivno preopterećenje. Dodavanje malo težine na šipku na svakom sljedećem treningu s vremenom će dovesti do velikih dobitaka u masi i imat će puno značajniji utjecaj na vaš razvoj od bilo koje izolacijske vježbe. Tek kada počnete shvaćati kako složene vježbe djeluju na vaše tijelo, suplementacija poput whey proteina djelovat će tako da će obnoviti novonastale mikropukotine u mišićima i izgraditi novo mišićno tkivo.

4. Jedete li pravilno?

Brza hrana poput pizze, tjestenine, hrenovki i sl. samo će usporiti vaš napredak u treningu. Umjesto toga posegnite za visokokvalitetnim cjelovitim izvorima proteina poput nemasnog mesa, ribe i jaja. Proteini potiču rast mišića, a uzimanje dobrih izvora proteina uz svaki obrok poboljšat će vašu izvedbu u treningu te potaknuti bolji oporavak. Ako mislite da putem prehrane ne unosite dovoljno proteina, tek tada se odlučite za suplementaciju whey proteinom, kazeinom ili BCAA. Nijedan suplement ne može zamijeniti hranjive namirnice, ali može pomoći da dobijete više određene korisne hranjive tvari.

5. Odmarate li dovoljno nakon treninga?

Iako je dobro sudjelovati u brojnim aktivnostima, morate dopustiti svom tijelu da se oporavi. Sudjelovanje u vježbama i rekreativnim aktivnostima pet ili šest dana u tjednu tijekom cijele godine nije dobra ideja, jer riskirate ozljede, pretreniranost i “izgaranje”. Svake godine pronađite vremenski period koji će se usredotočiti na oporavak i poboljšanje slabih područja poput brzine i snage. Kao što je slučaj kod prehrane, nijedan suplement neće zamijeniti učinak kvalitetnog oporavka, ali ga može poboljšati i ubrzati.