Tjelesno vježbanje kao „razbuđivač“ ili „uspavljivač“

Jeste li primijetili da različite osobe različito reagiraju na vježbanje? Dok je jednima draže jutarnje vježbanje jer ih ono razbudi i „napuni“ energijom za sve poslovne izazove i ono što ih čeka ostatak dana, drugi („anti-jutarnji tipovi vježbača“) se nakon jutarnjeg vježbanja osjećaju kao da ih je u najmanju ruku „pregazio“ vlak, netko im „isisao“ svu energiju i bili bi najsretniji kada bi ostatak dana proveli ušuškani u krevetu. 

Nadalje, dok jedna skupina ne voli kasnovečernje vježbanje jer ih ono razbudi i nakon njega imaju problema s odlaskom na spavanje, druga skupina više voli večernje vježbanje baš zato što ih umiri i nakon njega utonu u san puno brže nego inače.

O čemu se tu zapravo radi i zašto se toliko razlikujemo?

Odgovor na ovo pitanje nije nimalo jednostavan. Svaka osoba ima svoj individualni odgovor na vježbanje, a taj odgovor ovisi o mnoštvu faktora. Neki od njih su: vrsta programa i intenzitet samog vježbanja, prehrana i hidratacija, razina fitnesa, razina stresa, navika spavanja, genetika, hormonalni status, emocionalni odgovor na vježbanje te cirkadijani ritam. Pošto se navedeni faktori i njihovi utjecaji na naše tijelo isprepliću, pokušat ćemo utjecaj većine njih povezati u jednu cjelinu kako bi bilo razumljivije.

Vrsta programa, odnosno treninga, i njegov intenzitet mogu utjecati na to hoće li nas trening razbuditi ili uspavati. Osobe koje imaju loš obrazac spavanja (spavanje kraće od 7 sati) u većini slučajeva imaju i manje energije za tjelesnu aktivnost i vježbanje. Ali ono što je zanimljivo je to da tjelesno vježbanje može pomoći u regulaciji poremećaja sna, odnosno onih poremećaja sna koje niste izazvali svojevoljno/svjesno (jer je na tv-u bio dobar film koji ste gledali do 3 ujutro… :)). Dakle, tjelesno vježbanje može pomoći u regulaciji sna kod osoba koje pate od nesanice, ali može pomoći i u kvaliteti samoga sna (1). Dosadašnja pregledna istraživanja su u tom smislu pokazala da je učinkovitije tjelesno vježbanje umjerenog intenziteta nego visoko intenzivno vježbanje (2,3).

Vježbanje samo po sebi potiče određene procese u tijelu. Tijekom vježbanja tijelo oslobađa hormone adrenalin i kortizol koji povećavaju razinu budnosti i energije te potiču tijelo na mobilizaciju rezervi i prilagodbu na stresne uvjete vježbanja.  Ali, tu sada dolazimo do jedne „cake“. 🙂 Ako ste kronično pod stresom (svakodnevno ste napeti, umorni, često imate glavobolje, probleme sa spavanjem i slično), znači da je razina ovih hormona u vašem tijelu najvjerojatnije povišena i na dnevnoj bazi, pa bi vaše pitanje moglo biti: „Zašto bih se izlagao dodatnom stresu kad sam već i ovako pod dovoljnim stresom?“ „Caka“ je u tome da redovito tjelesno vježbanje može pomoći u održavanju zdrave razine kortizola i poboljšati sposobnost tijela da se nosi sa svakodnevnim stresom. Dosadašnja istraživanja su pokazala da tjelesno vježbanje barem i jednom tjedno dovodi do značajnog smanjenja razine stresa, a veća učestalost vježbanja doprinosi nižoj percipiranoj razini stresa (4). Možda vam ovo sve zvuči pomalo apstraktno i nevažno, ali ako znamo da kronični stres dovodi do anksioznosti i depresije, nesanice, visokog krvnog tlaka, oslabljenog imuniteta, srčanih bolesti i pretilosti (5), onda ulog nije zanemariv.

Na mrežnim stranicama Harvardske medicinske škole može se pročitati rečenica: „Regular aerobic exercise will bring remarkable changes to your body, your metabolism, your heart, and your spirits” ili, prevedeno na hrvatski: “Redovito aerobno vježbanje rezultirat će izvanrednim promjenama na vašem tijelu, vašem metabolizmu, važem srcu i vašem duhu”. (6).

Osim adrenalina i kortizola, tjelesno vježbanje potiče oslobađanje endorfina (tzv. „hormona sreće“) koji može imati umirujući učinak na pojedinca, a samim time rezultira opuštanjem zbog čega pojedinci mogu brže utonuti u san nakon vježbanja.

Osim hormona, razine stresa te vrste i intenziteta vježbanja, faktor koji u ovom pregledu nikako ne smijemo zanemariti je cirkadijani ritam koji se odnosi na ciklično kolebanje neke biološke funkcije s trajanjem jednog ciklusa oko 24 sata (7). Drugim riječima, to je unutarnji biološki ritam koji regulira određene fiziološke procese u tijelu unutar 24 sata (stanje spavanja i budnosti, tjelesne temperature, krvnog tlaka, lučenje hormona i slično). Svaka osoba ima svoj jedinstveni cirkadijani ritam, a kada se on uskladi s jutarnjim ili večernjim vježbanjem osoba će se vjerojatno osjećati bolje i imati bilje performanse u to doba dana. Osim toga, različite osobe će imati i različiti emocionalni odgovor na vježbanje ovisno o dobu dana. Dok kod jedne osobe jutarnje vježbanje može potaknuti energiju i uzbuđenje, drugu osobu isto to vježbanje može umiriti i opustiti.

Zaključak

Svaka osoba reagira na trening na jedinstven način. U konačnici je važno da osluškujemo svoje tijelo te da svatko za sebe pronađe optimalno vrijeme i način vježbanja koje mu najviše odgovara s obzirom na njegov cirkadijani ritam te hormonalni i emocionalni odgovor. Važno je pratiti svoje tijelo, pratiti njegove reakcije na trening te trening prilagoditi vlastitim potrebama, a s ciljem postizanja optimalnog zdravlja, razine fitnesa i kvalitete života.

Izvori:

1. Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023 Aug 16;15(8):e43595. doi: 10.7759/cureus.43595. PMID: 37719583; PMCID: PMC10503965.
2. Wang F, Boros S: The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. Eur J Physiother. 2021, 23:11-8. 1080/21679169.2019.1623314
3. Zhao H, Lu C, Yi C: Physical activity and sleep quality association in different populations: a meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2023, 20:1864. 10.3390/ijerph20031864
4. Yoon, E.S.; So, W.-Y.; Jang, S. Association between Perceived Psychological Stress and Exercise Behaviors: A Cross-Sectional Study Using the Survey of National Physical Fitness. Life 2023, 13, 2059. https://doi.org/10.3390/life13102059.
5. ACSM (2017). Complete Guide to Fitness and Health – second edition. Human Kinetics.
6. Harvard Medical School (2020). How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more. Pristup on-line: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax.
7. Cirkadijani ritam. Hrvatska enciklopedija, mrežno izdanje. Leksikografski zavod Miroslav Krleža, 2013.–2024. Pristupljeno 27.8.2024. https://www.enciklopedija.hr/clanak/cirkadijani-ritam

Piše: dr. sc. Maja Vukelja, mag. cin. (Fitnes učilište)