Tajne savršenog skleka

Sklekovi imaju svoje mjesto u gotovo svakom programu treninga i to s razlogom. Da bi se isplatilo odvajanje vremena u treningu za ovu vježbu, tehnika izvedbe mora biti dobra. Ne radi se o vježbi za prsa i ramena kako se često pogrešno smatra. Trbušni mišići igraju bitnu ulogu stabilizacije kralježnice za vrijeme izvedbe pokreta, a aktiviraju se i tricepsi i gornji dio leđa.

U pravilnoj izvedbi skleka stopala nisu raširena, stražnjica je čvrsta, a leđa su u neutralnoj poziciji. Sve što vrijedi za plank izdržaj, vrijedi i za sklekove. Sklekovi su „gibajući plank“. Cijelo tijelo se giba u jednoj liniji, bez „klackanja“, a laktovi su pod 45 stupnjeva u odnosu na torzo. U donjem položaju skleka podlaktice su okomite na pod, a dlanovima se trudimo „razdvajati pod ispod sebe“. Pritom su srednji prst i kažiprst usmjereni na broj 12 na satu, a latisimusi su aktivirani.

Budući da ovaj portal čitaju najvećim dijelom aktivni vježbači koji već rade veliki broj ponavljanja u minuti, najprije ću obratiti pažnju na nekoliko grešaka koje možda prijete respektu te brojke:

1. Propadanje kukova umjesto održavanja ravnog tijela kao da se izvodi pozicija vježbe plank
2. Pozicioniranje ruku ispred ramena umjesto ispod ramena
3. Podizanje ramena prema ušima (aktiviranje gornjeg trapeza) umjesto održavanja ramena i lopatica što dalje od ušiju (aktiviranje donjeg i srednjeg trapeza, romboida i latisimusa)
4. Pozicioniranje laktova preširoko (prema vani) u odnosu na torzo umjesto da budu bliže tijelu, pod cca 45 stupnjeva u odnosu na torzo
5. Spuštanje glave prema podu prije tijela, umjesto održavanja neutralnog položaja vratne kralježnice i spuštanja tijela kao cjeline

Ima jako puno mogućnosti otežavanja klasičnog skleka na podu. Jedna od takvih je izvedba s podignutim nogama na klupici.

Sklekovi na jednoj ruci koristeći loptu i izmjenjujući lijevu i desnu stranu zahtijevaju jaku aktivaciju rectus abdominisa i bočnih trbušnjaka.

Na mnogo načina se može napredovati u ovoj divnoj vježbi, ali osigurajte si prije toga kvalitetan temelj provjerom prethodno napisanih najčešćih „sabotera dobre forme“.

Dragi početnici, ima nešto i za vas

STEP BY STEP DO PRAVILNIH SKLEKOVA:

Često se početnicima, pogotovo ženama zbog nemogućnosti izvedbe niti jednog klasičnog skleka na podu savjetuje da modificiraju vježbu na način da umjesto oslonca na prstima, oslonac bude na koljenima.

Sklek na koljenima

I u redu je ponekada zbog osjećaja „nešto ipak mogu“ napraviti i takvu verziju skleka. Međutim, takvim načinom izvođenja je duži put do mogućnosti izvedbe klasičnih sklekova koji puno više upošljavaju mišiće trupa. Iz iskustva s početnicima, najbolje je krenuti od sklekova na povišenju.

Ovdje je prikaz sklekova sa povišenja u razini koljena, npr. sa bench klupice:

Nakon svladavanja tri serije po 10 ponavljanja na bench klupi, iduća progresija je izvođenje sklekova na visini step klupice:

Kada je vježbač u mogućnosti napraviti tri serije po 10 ponavljanja na step klupici, spušta se na pod u klasičan sklek.

Ako netko ne može napraviti niti jedan sklek čak niti na visini bench klupe, treba koristiti veće povišenje – radni stol, perilicu za rublje ili čak zid! U slučaju izvedbe sklekova na zidu glava se u donjoj poziciji pokreta mora okrenuti u stranu kako bi dobili na opsegu pokreta.

Za kraj – odradimo svi jednu seriju sklekova! 😉