Tabata – što, kako i zašto?
Vrijeme je novac – i to nije samo izreka, već je postala okrutna stvarnost. Mnogi nemaju vremena za pojedine aktivnosti zbog gustog i natrpanog svakodnevnog rasporeda obaveza, zbog čega je životni moto posegnuti za najbržim mogućem rješenjem. Tako je i s treningom – u posljednje vrijeme vježbači su prisiljeni pronaći program treninga koji će ih najbrže odvesti do rezultata. Jedan od primjera takvih treninga naziva se tabata.
Što je tabata?
Ako ste se zainteresirali za intervalni trening, možda ste čuli za nešto što se naziva tabata trening, također poznat kao i tabata protokol. Ovaj je trening oblik intervalnog treninga visokog intenziteta osmišljen kako bi vam ubrzao puls u teškoj anaerobnoj zoni u kratkom periodu. Kada radite tabatu, trenirate sve svoje energetske sustave, nešto što redoviti kardio treninzi obično ne rade.
Ne samo što time povećavate razinu kondicije, već vam pomaže sagorjeti više kalorija tijekom i nakon treninga. Razlog zbog kojeg ova vrsta HIIT treninga tako dobro djeluje je omjer vježbanja i odmora – primjerice, dobivate samo 10 sekundi odmora između svakog perioda vježbanja koje obično traje 20 sekundi.
Taj vrlo kratak interval nije vam dovoljan da se potpuno oporavite, što je jedan od razloga zašto je sjajan za povećanje izdržljivosti i za postizanje forme.
Podrijetlo tabate
Ideja za tabata trening potekla je iz svijeta sporta. Doktor Izumi Tabata, profesor na Fakultetu sporta i zdravstvenih znanosti Sveučilišta Ritsumeikan u Japanu, zajedno s glavnim trenerom japanskog tima za brzo klizanje želio je saznati jesu li vrlo kratki intervali vježbanja visokog intenziteta praćeni još kraćim intervalima odmora korisni za poboljšanje izvedbe klizača.
Kako bi testirao učinkovitost ovog režima treninga, dr. Tabata proveo je ispitanike kroz 4-minutni tabata trening visokog intenziteta (170% od VO2 max) na sobnom biciklu. Nakon toga usporedio je rezultate s drugom skupinom sportaša koji su odradili drugačiji trening, radeći s još većim intenzitetom (200% od VO2 max) u 4-5 intervala od 30 sekundi, nakon čega su slijedile 2 minute odmora.
Rezultati objavljeni u Medicine & Science in Sports and Exercise pokazali su da su sportaši tabatom poboljšali svoj VO2 max, što je sposobnost tijela da učinkovitije koristi kisik. To se pretvorilo u poboljšane performanse na klizača ledu.
Zašto je tabata korisna?
Drugo zanimljivo otkriće bilo je da tabata protokol poboljšava dva naša glavna energetska sustava. Tabata cilja na anaerobni energetski sustav, koji je odgovoran za kratke vježbe visokog intenziteta (poput sprinta), a također cilja i na aerobni energetski sustav, koji se koristi za vježbe izdržljivosti (poput dugog, sporog trčanja).
Tradicionalan intervalni trening i kardio trening usmjereni su na aerobni sustav, ali ako ne izlazite iz svoje zone komfora, oni ne poboljšavaju uvijek anaerobni sustav. Međutim, kao što je dr. Tabata otkrio u svojoj istraživačkoj studiji, obavljanje intervalnih treninga visokog intenziteta s periodom odmora kraćim od radnog vremena može ciljati oba sustava, što će i sportašima i prosječnom vježbaču poboljšati formu i izdržljivost.
Tabata trening je vrlo napredan i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali započeti s lakšim intervalnim treninzima i postupno se probijati do ove razine intenziteta. Raznolikost vježbi koje možete raditi čini ovu vrstu vježbanja zanimljivijom i zabavnijom od ostalih vrsta treninga, što ovo čini izvrsnim dodatkom bilo kojoj rutinskoj kardio vježbi.
Kako izgleda primjer tabata treninga?
- 20 sekundi vježbe vrlo visokog intenziteta (npr. sprintevi, marinci, čučanj skok i sl.)
- 10 sekundi odmora
- Ponovite 8 puta u ukupno 4 minute.
Premium
