Heljdina kaša i proso kao alternativa riži

Dosadili su vam klasični prilozi poput krumpira ili riže i nemate pojma što poslužiti uz glavno jelo? Postoje mnoge alternative koje vam omogućuju da isprobate nešto novo i opskrbite svoje tijelo mnogim zdravim hranjivim tvarima. Jedna od zdravih alternativa je povrće koje se može kuhati na pari ili pržiti na maslinovom ulju. Međutim, ponekad jednostavno nemamo vremena skočiti do najbliže trgovine ili tržnice po svježe povrće i moramo pronaći alternativu. Predlažemo da isprobate heljdinu kašu ili proso – namirnice koje su bogate mnoštvom hranjivih tvari.

Heljdina kaša

Heljdina kaša jelo je za koje ste već čuli, ali o njoj vjerojatno ne znate puno. Heljdina kaša je oljušteno sjeme heljde i ne sadrži gluten. Ove sjemenke mogu se samljeti u brašno, peći ili kuhati. Najčešće se heljdina kaša kuha i jede kao prilog, a možete ju dodati u salatu ili smoothie.

Ova namirnica sadrži puno antioksidansa poput rutina i kvercetina koji nas štite od raka, bolesti srca i oštećenja slobodnih radikala. Rutin također pomaže kod upala poput artritisa. Heljdina kaša je i dobar izvor prebiotika – to znači da djeluje kao hrana za zdrave crijevne bakterije ili probiotike koji žive u probavnom traktu. Istraživanja pokazuju da heljdina kaša igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji, mentalnom zdravlju, alergijama, kontroli tjelesne težine i drugim stanjima. Sadrži i puno topivih vlakana koja pomažu u snižavanju kolesterola i hipertenzije. Vlakna igraju važnu ulogu u probavi, jer olakšavaju zatvor i dugoročno smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Glikemijski indeks heljdine kaše iznosi 45, što se smatra niskim glikemijskim indeksom i znači da ćete se zbog visokog sadržaja proteina i vlakana dulje vrijeme osjećati sito te da neće doći do skoka u šećeru u krvi. Uz to, heljda je bogat izvor biljnih proteina, vitamina B, mangana, magnezija, cinka, bakra, željeza i folata.

Kako pripremiti heljdinu kašu?

Heljdinu kašu skuhajte u omjeru 1:2. To znači da su za pripremu jedne šalice heljdine kaše potrebne 2 šalice vode, juhe ili mlijeka. Kuhajte oko 15 minuta dok sjeme ne omekša i voda ne upije. Kuhana heljda može se koristiti u juhama, salatama ili jesti kao samostalan prilog.

Proso

Proso je sjajan primjer zdravog zrna bez glutena koje svakako trebate dodati svojoj prehrani. Žitarice prosa su male žute žitarice u kojima su skrivene mnoge hranjive tvari. Šalica kuhanog prosa sadrži oko 207 kalorija s više od 6 g proteina, 2 g prehrambenih vlakana i manje od 2 g masti. Proso je bogato mineralima poput kalcija, bakra, željeza, magnezija, fosfora, kalija, selena i vitaminima poput folata, pantotenske kiseline, niacina, riboflavina i vitamina B6, C, E i K. Proso je također bogato vlaknima, zbog čega pomaže u smanjenju lipoproteina male gustoće (LDL) ili “lošeg” kolesterola. Osim što poboljšava razinu kolesterola, sadržaj vlakana u prosu podržava zdravlje srca, snižava krvni tlak i tako smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

100 g prosa sadrži 9 g vlakana, zbog čega ćete dobro zaštititi zdravlje svoje probave redovitom konzumacijom ove namirnice. Proso također pomaže u rješavanju problema poput proljeva, podržava zdravu crijevnu floru, sprječava peptične čireve i smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Proso je bogato katehinima, poput kvercetina, koji potiče rad jetre i bubrega – organa koji su neophodni za detoksikaciju tijela. Ne smijemo zaboraviti da sadrži i mnoge antioksidanse, uključujući selen, kvercetin i pantotensku kiselinu, koja nas štiti od oštećenja slobodnih radikala i oksidativnog stresa te pomaže u prevenciji mnogih kroničnih bolesti. Također je bogato željezom, folatima i folnom kiselinom koja pomaže u prevenciji anemije podržavajući crvene krvne stanice i održavajući odgovarajuću razinu hemoglobina. Proso s obiljem netopivih vlakana sprječava stvaranje žučnih kamenaca smanjenjem vremena prolaska hrane kroz crijevo i smanjuje izlučivanje žučnih kiselina, za koje je poznato da doprinose stvaranju žučnih kamenaca.

Kako pripremiti proso?

Proso se kuha u sitna zrna koja se mogu koristiti kao samostalni prilog ili u pripremi drugih jela. Baš kao i heljdina kaša, i proso se kuha u omjeru 1:2. To znači da su vam, primjerice, za 1 šalicu prosa potrebne 2 šalice vode. Treba imati na umu da se proso vrlo brzo kuha, pa morate biti oprezni da ga ne prekuhate.