Svakodnevne navike koji uzrokuju manjak testosterona

Jeste li se ikada pitali imate li dovoljno testosterona? Iako se mnogi muškarci toga srame ili boje priznati, u nekim slučajevima niska razina ovog hormona posljedica je nekih neizbježnih svakodnevnih faktora.

Testosteron je po kemijskoj strukturi steroid koji proizvode testisi kod muškaraca, a jajnici i nadbubrežna žlijezda kod žena. Ako trenirate, sigurno znate da ovaj hormon ima anabolički učinak, odnosno utječe na rast mišića. Veća razina testosterona u organizmu može vam olakšati put prema većoj mišićnoj masi, a isto tako pomoći u smanjivanju postotka masnog tkiva. Iako se kod žena proizvodi u manjim količinama, one također mogu povećati razinu ovog hormona na prirodan način.

Nedostatak testosterona može se pojaviti ako:

Nedostaje vam  pojedinih nutrijenata

Nedostatak određenih nutrijenata može dovesti do niske razine testosterona. Na primjer, manjak cinka može dovesti do niske razine ovog hormona. Cink je važan za proizvodnju testosterona i prolaktina. Također je ključna komponenta u stvaranju tekućine prostate i ozbiljan nedostatak može uzrokovati hipogonadizam. Hrana poput govedine, orašastih plodova, zobenih pahuljica, špinata, gljiva i kamenica sadrži značajne količine cinka.

Ne jedete dovoljno proteina

Nedostatak proteina u prehrani će spriječiti dobivanje na snazi, izgradnju mišića i oporavak od treninga. Jedno serviranje proteina za prosječnog muškarca trebalo bi biti približno 2 puta veće od opsega i debljine vašeg otvorenog dlana, pod pretpostavkom da jedete 3 ili 4 puta dnevno i da ste aktivni. Imajte na umu da je vaša sposobnost izgradnje mišića i razvijanje snage znak zdrave razine testosterona.

Birate krive ugljikohidrate

Što se tiče ugljikohidrata u prehrani, većinu njih trebali biste konzumirati što bliže izvornom obliku. Primjerice, umjesto čipsa jedite pečeni krumpir, a umjesto kineske pržene riže začinjenu rižu kuhanu na pari i sl.

Ne trenirate redovito

Fizička aktivnost igra važnu ulogu u optimizaciji razine testosterona. Intenzivno vježbanje potiče oslobađanje testosterona i endorfina serotonina i dopamina tijekom i nakon vježbanja. To dovodi do povećanja osjećaja samopouzdanja i zadovoljstva. Razlog zašto osjećate zadovoljstvo i užitak je to što znate da želite postati jača, bolja i zdravija verzija sebe. Tjelovježba također promiče mentalni fokus, veću proizvodnju energije i snagu.

Ne spavate dovoljno

Dokazano je da kvalitetan san potiče izlučivanje testosterona. Prema tome, svake noći biste trebali odspavati barem 7-9 sati kako biste omogućili bolje lučenje hormona rasta i testosterona koji utječu na brži oporavak mišića, a time i na povećanje mišićne mase. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte zamračiti prostoriju, namjestiti ugodnu sobnu temperaturu i izbjegavati plavu svjetlost iz TV-a ili ekrana mobitela koja može omesti vaš san. Prije spavanja radije čitajte knjigu, vježbajte jogu ili meditirajte – ili radite bilo koju drugu aktivnost koja vas opušta, ali ne ugrožava kvalitetu sna.

Osjećate se nesigurno

Važan dio slagalice je ono što svakodnevno mislite o sebi. Pozitivan način razmišljanja je “mišić” koji biste također trebali trenirati svaki dan. Vaš um je poput vrta – ako ne sadite cvijeće (pozitivne misli), tada će korov (negativne misli) automatski narasti. Pozitivne misli smanjuju kortizol u mozgu, oslobađaju serotonin koji pomaže u regulaciji sna, probave, seksualne želje i pamćenja.