Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Suspenzijski trening

Vrsta treninga

Funkcionalni trening, prema svojoj definiciji, u potpunosti ubraja u svoju grupu i suspenzijski trening. Zapravo, radi se o jednom od oblika funkcionalnog treninga pomoću suspenzijskih (visećih) užadi u kojem se za opterećenje koristi vlastita težina tijela.

Suspenzijski trening pripada metodi treninga s ciljem razvijanja većine motoričkih sposobnosti s naglaskom na snagu eksplozivnog, repetitivnog i statičkog tipa, ravnotežu i fleksibilnost. Spomenute motoričke sposobnosti se ne razvijaju segmentno, već ih je moguće integrirati u jednu funkcionalnu cjelinu. U tom smislu, suspenzijski trening opterećuje živčani sustav na visokom nivou te producira neuromišićne odgovore na promjene u položaju tijela.

Ovisno o izabranoj metodi treninga, moguće je utjecati i na funkcionalne sposobnosti aerobnog i anaerobnog tipa. Serije s brojem ponavljanja do 4 razvijat će anaerobne fosfagene kapacitete, dok serije sa 4 do 12 ponavljanja unaprjeđuju anaerobne glikolitičke kapacitete, a one najduže serije s više od 15 ponavljanja djeluju na aerobne kapacitete. Iz navedenog vidimo da je moguće djelovati na sve energetske izvore u željenom obimu.

Zašto uvrstiti suspenzijski trening u svoj plan i program?

Pravilnim izborom trenažera i trenažnih sadržaja moguće je obuhvatiti sve mišićne skupine koje sudjeluju u ciljanim kretnim strukturama. Pojednostavljeno, u izvođenju vježbi sudjeluju mišićne grupe cijelog tijela, a pojedine vježbe pojačano angažiraju ciljane regije.

Pojačan učinak vježbanja omogućava izvođenje u sve tri anatomske ravnine (sagitalnoj, frontalnoj i transverzalnoj). Na ovaj način dobiva se dodatna kvaliteta vježbanja jer se korigiraju kompenzacijski disbalansi stečeni vježbanjem sport specifičnih kretnji u npr. unilateralnim sportovima. Najbolji primjer su reketni sportovi u kojima je preferirana ruka dominantna. Također, unaprjeđuje se posturalna stabilnost, što je značajna kvaliteta u kontaktnim sportovima.

Izvođenje jednozglobnih i višezglobnih kretnji stvara široku lepezu mogućnosti u izboru trenažnih sadržaja i varijacijama istih u cilju prilagođavanja cjelokupnog treninga klijentu.

Suspenzijski trening nudi mogućnost angažiranja mišića u izometričkoj i izotoničkoj (koncentričnoj i ekscentričnoj) kontrakciji. Dakle, zastupljene su sve vrste mišićnih kontrakcija.

Veličina opterećenja jednog ponavljanja regulira se promjenom kuta položaja tijela u odnosu na tlo i brzinom izvedbe. O tome direktno ovisi faktor volumena treninga, intenzitet, dok ekstenzitet ovisi o broju serija i broju ponavljanja u tim serijama.

Trenažeri

Trenažeri su izuzetno praktični jer ne zauzimaju puno mjesta, lako se rastavljaju i sastavljaju i podešavaju prema potrebama klijenta. Glavna značajka suspenzijskih trenažera su dvije trake fiksirane za strop ili neku čvrstu potporu.

Svaka od četiri vrste suspenzijskog trenažera ima jedinstvene karakteristike s obzirom na svoju konstrukciju.

Slika 1. Shematski prikaz trenažera a) TRX Suspension Trainer, b) Jungle Gym XT, c) Flying, d) Air Fit Trainer Pro (Calatayud, J. i sur. 2014.)

TRX Suspension Trainer najčešći je model suspenzijskog trenažera koji susrećemo. Glavna traka fiksirana je za strop, a na dnu se nalazi stabilizacijska petlja i kopča na koju su vezane trake u obliku slova „V“. Na trakama se nalaze kopče za pričvršćivanje i reguliranje ukupne duljine trake koja na kraju ima ručku za prihvat ruke ili noge.

Jungle Gym XT omogućuje veću stabilnost u odnosu na druge trenažere zbog neutralnog suspenzijskog sustava s dva paralelna pojasa u dvije neovisne točke. Sastoji se od fiksatora za strop, trake kopče za pričvršćivanje i reguliranje ukupne duljine trake koja na kraju ima ručku za prihvat ruke ili noge.

Flying trenažer je vrlo sličan TRX Suspension Traineru. Razlika je samo u stabilizacijskoj točki koju Flying nema pa je segment vježbanja stabilnosti još više izražen.

Air Fit Trainer Pro ima glavni pojas podržan oprugom i koloturnikom u sredini. Omogućeno je manje trenje i veće unilateralno kretanje što doprinosi otežanom održavanju ravnoteže i razvijanju stabilnosti. Ovaj trenažer ima najveću progresiju.

Primjena

Suspenzijski trening koristi se u svim pripremnim i natjecateljskim fazama. U pripremnim fazama često kao dominantni trenažni modalitet, a u natjecateljskim fazama kao trening aktivacije, a nerijetko i kao trening fleksibilnosti. Može se koristiti u uvodnom, glavnom i završnom dijelu treninga. U svakom slučaju, važno je povesti računa o intenzitetu i ekstenzitetu. Veliku prednost ova vrsta treninga bilježi u tome što trening može biti izuzetno stresan, a može se koristiti za regeneraciju s obzirom na to da se za opterećenje koristi isključivo reducirana težina tijela, odnosno reducirana težina segmenata tijela.

Trenažni sadržaji

U sljedećim slikama navest ću samo neke od osnovnih vježbi. Vrijedno je još jednom spomenuti kako kod svih vježbi koristimo mišiće cijelog tijela s naglaskom na regiju koju želimo dodatno razvijati kroz pokrete horizontalnog i vertikalnog povlačenja ili guranja.

Slika 2. Vježbe cijelog tijela

 

Slika 3. Vježbe s naglaskom na gornju regiju

Ova slika zorno prikazuje pokrete u sagitalnoj i frontalnoj ravnini.

 

Slika 4. Vježbe s naglaskom na ekstenzore zgloba kuka i mišiće donjeg dijela leđa

 

Slika 5. Vježbe s naglaskom na mišiće ramenog pojasa

 

Slika 6. Vježbe s naglaskom na mišiće trupa i duboke mišiće zdjelice

 

Slika 7. Vježbe s naglaskom na mišiće donje regije

 

Očekivane transformacije

Ne postoji stvar na svijetu od koje čovjek nema očekivanja. Stoga suspenzijski trenažeri i suspenzijski trening nude generalno bolju neuromuskularnu funkcionalnost u smislu neuromuskularne i intramuskularne koordinacije.

Očekuje se povećanje mišićne snage u sva tri pojavna oblika i mišićne izdržljivosti.

Smanjena je mogućnost ozljeđivanja korištenjem i primjenom u preventivnim treninzima kao i poboljšanje općih energetskih sposobnosti.

Zaključak

Sve navedeno u ovom tekstu govori u prilog tome da je pametnim i racionalnim odabirom trenažnih sadržaja i metoda moguće napraviti jako dobar trening za sve uzraste od rekreativaca do profesionalnih sportaša, bez obzira na to kojim se sportom bave i na kojoj razini uz ogromne benefite. Nema sumnje da je suspenzijski trening kao priprema za najveće napore nezamjenjiv i sastavni dio svakog ozbiljnog plana i programa.

 

Literatura:

1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of sports science & medicine, 13(3), 502.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se