Što je to fartlek?
Fartlek ili trening s izmjenom tempa trčanja. Ono što ga čini posebnim jest izmjena intenziteta treninga. Samim time postoji manja vjerojatnost od pretreniranosti ili zasićenja treninga.
Fartlek ili trkača igra nastala je od švedske riječi brza (fart) igra (lek) je vrsta treninga koji spaja trening izdržljivosti te intervalni trening. Nastala je 1937. godine prema uzoru na cross country trkača Gosta Holmera. Holmerov plan bio je treniranje u tempu bržem od onog na utrci, s naglaskom na brzinu i izdržljivost. Trkač bira vlastitu brzinu, dionicu koju želi prijeći te odmor. Pogodan je za početnike te naprijednije trkače. Cilj samog fartleka je kontinuirano trčati bez prestanka, s promjenama tempa trčanja.
U čemu je razlika između fartleka i intervalnog treninga trčanja?
Za razliku od intervalnog trčanja, gdje se trkač odmara tako što hoda sporijim tempom ili prestane s trčanjem u cijelosti, fartlek zahtijeva kontinuirano trčanje. Također, tempo u intervalima trebao bi biti brži od početnog tempa kretanja i fartlek tempa trčanja. Iako maksimalna brzina trčanja nije ista kao u intervalnom trčanju, ukupna prosječna brzina otkucaja srca (HR) trebala bi biti veća za fartlek nego za intervale jer oporavak trčanja također znači da se srčani otkucaji ne smanjuju toliko nisko tijekom dijelova oporavka. Ukratko, inervalni treninzi su zadani postojećim dionicama i brzinom trčanja.
Prednosti fartleka
- Poboljšava brzinu
- Poboljšava izdržljivost
- Tijelo se brzo prilagođava novom načinu trčanja
- Pridonosi mišićnoj hipertrofiji
- Poboljšava mentalne sposobnosti te koncentraciju
- Odličan je za individualno trčanje te trčanje u skupini
Nedostaci fartleka
- Jedan od nedostataka je svakako loša izvedba treninga. Kao i u svakom treningu loša perfomansa može rezultirati mogućim ozljedama zglobova, koljena, patela, tetiva itd.
- Početnici se mogu ozlijediti ako nemaju prethodnog iskustva
- Može biti bolnije za izvedbu, pogotovo za početnike
- Zahtijeva veću kreativnost u treningu
- Potrebna je stalna promjena samog treninga
- Ne preporučuje se duže od 45 minuta
Primjer fartlek treninga
Varijacija na temu je bezbroj. U nastavaku slijedi par primjera fartlek treninga.
- Fartlek trening
- 10 minuta zagrijavanja umjerenim tempom ( speed 8.0)
- 2 minute lagani jogging ( speed 6.0)
- 7 minute umjereno – brzo ( speed 9.5)
- 2 minute lagani jogging (speed 6.0)
- 3 minute brzo trčanje (speed 11.0)
- 5 minuta umjereno – brzo (speed 9.5)
- 5 minuta lagani jogging kako bi smirili puls ( speed 6.0)
- Istegnite se
- Fartlek trening
- Zagrijavanje: 15-20 min
- Fartlek: 20 min
- Trčite ponavljajući dijelove 2 minute sporog trčanja (speed 6.0), a zatim 30 sekundi brzog trčanja (speed 11.0). Ponovite sve dok ne istekne 20 minuta.
- Vrijeme hlađenja: 10–15 min
- Istegnite se
Premium
