Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Što s treningom kada nam je ‘loš dan’?

Kada radite na povećanju snage i mišićne mase, periodizacija programa s vremena na vrijeme čini se kao jednostavno rješenje. Prvo kroz zagrijavanje te početne vježbe i kilaže zagrijavate tijelo do vrhunca, a potom slijedi smanjenje volumena kako bi rasteretili ciljanu mišićnu skupinu do sljedećeg treninga. Ovakav sustav i princip rada je uvijek učinkovito rješenje, pogotovo za početnike, ali i sve iskusnije u onim danima i tjednima kada im se ne da previše razmišljati o vježbanju. Također, primjenjiv je na sve tipove treninga, od kružnog preko split programa do bodyweight treninga te donosi rezultate.

Međutim, ovakva rutina zahtijeva visoku razinu energije i motivacije. Zato smo se u članku odlučili malo pozabaviti pitanjem treniranja kada se osjećate loše i kada je uobičajeni trening jednostavno previše za vas. Većina vježbača u takvim situacijama smanji opterećenje, poveća volumen te se fokusira na druge vježbe ili mišićne skupine. Trening koji su si isplanirali jednostavno ostave za neki drugi dan, kada će im energija i snaga biti na većoj razini. Međutim, taj popularni deload ne mora uvijek biti dobro rješenje. U nastavku ćemo vam kroz četiri primjera objasniti kada ima smisla smanjiti volumen i kako onda složiti svoj program treninga.

Nedostatak volje i raspoloženja

Koliko ste puta bili u situaciji da uđete u teretanu i podizanje teških utega je zadnja stvar koju želite raditi? Naravno, ovdje pričamo o mentalnom, ne fizičkom stanju. Tijelo je spremno, čak se i osjećate odmorno, međutim mozak vam jednostavno odbija takvu pomisao. Iako ćete puno puta proći kroz tu blokadu, ponekad je potrebno poslušati samog sebe i promijeniti rutinu.

Raspoloženje je ogroman faktor koji se ne smije tek tako zanemariti; on je podjednako važna varijabla kao i svaka druga koja određuje kvalitetu treninga. Također, uvijek postoji mogućnost da je loše raspoloženje potaknuto nezadovoljstvom trening performansama ili dosadašnjim rezultatima. Tih dana smanjite trajanje treninga, odradite manje serija i idite kući ranije. Zadržite intenzitet koji ste si zacrtali, ali smanjite volumen kroz broj setova za svaku vježbu. I dvije kvalitetne serije mogu biti dovoljne za zadržavanje snage do sljedećeg treninga!

Dakle, rješenje je smanjiti kvantitetu, a ne kvalitetu treninga kroz lošu formu, usiljena ponavljanja i nepotrebne serije.

Znati kada je dosta

Možete imati najbolje osmišljen program sa svim parametrima prilagođenim svojim ciljevima poput broja ponavljanja, serija i odmora između njih, ali i dalje se sve svodi na ono što zapravo napravite u teretani, a ne ono što je napisano na papiru. Drugim riječima, morate imati osmišljeni program, ali i znati kada povući kočnicu.

Primjer: na prošlom treningu nogu si bez problema podigao 140 kg u čučnju i to u 5 serija po 5 ponavljanja. Kroz iskustvo si već naučio/la da ništa ne dolazi preko noći pa za sljedeći trening postavljaš cilj podignuti 142,5 kilograma u 5 serija po 5 ponavljanja. Odmoriš se, naspavaš i spreman ulaziš u teretanu te stavljaš željenu kilažu na uteg. Prva serija ide kao od šale, za drugu si morao dati malo truda, dok na trećoj seriji zadnje ponavljanje nije išlo tako lagano kao što si mislio. Podigao si se sporije, dok su koljena počela klecati. Iako si uzeo dovoljno odmora, četvrti set ti stvara probleme već prilikom odvajanja iz početne pozicije. Zato duboko udahneš, pripremiš se i kreneš duboko u čučanj. Brzina nije ni blizu očekivanoj, ali nekako uspiješ preživjeti i ovaj set. Pokušaš i taj zadnji put, međutim postaje ti jasno da će peti set biti nemoguća misija.

Odluka će u tom trenutku  biti ključna za tvoj napredak ili nazadovanje s treningom. Ako si pefekcionist i odlučiš odraditi zadnju seriju s manjom kilažom, upravo takav način razmišljanja može biti poguban. Zašto? Zato što ćeš napraviti puno veću štetu za vlastitu sposobnost rehabilitacije od podražaja snage koji je proizašao iz prethodnih vježbi. Drugim riječima, veća je šansa da ćeš sljedeći trening odraditi slabije nego što bi ga odradio da nisi forsirao tu zadnju seriju. Ako u tom trenutku poslušaš svoje tijelo i prijeđeš na drugu vježbu, ostvarit ćeš napredak i vratit ćeš se jači sljedeći put. Cilj treninga je napredovanje iz tjedna u tjedan, a ne puko praćenje šablone broja ponavljanja i serija bez ikakvog uključivanja mozga u cijeli proces.

Što ako zapneš na prvoj seriji?

Vratimo malo film unatrag na scenarij s početka: dakle, namjestio si 142,5 kilograma i pokušat ćeš ih dignuti 5 puta i tako 5 serija. Što napraviti kada zapneš već na prva dva ponavljanja i ne uspiješ dovršiti prvu seriju? Odgovor je jednostavan – prijeđi na drugu vježbu ili idi kući! Tijelo ti je jasno dalo do znanja da nisi spreman za takav trening i da ti je potrebno još odmora. Nemoj prelaziti na druge vježbe jer ćeš time ponovno potrošiti zalihe koje se trebaju napuniti do sutra.

Po ovom pitanju ljudi su često tvrdoglavi i treniraju na vlastiti rizik, što je opet kontraproduktivno i besmisleno. Nekad ćete tijelu i mišićima napraviti veću uslugu ako se odmorite, naspavate ili odradite neku drugu aktivnost koja vas veseli.

Za ubrzavanje oporavka prakticirajte toplo-hladna tuširanja, kupke od soli, istezanja ili masaže. Odradite nešto od navedenog, samo bez treniranja i sutra ćete se vratiti jači nego što ste mislili.

Bolest, stres i životni problemi

U razdobljima kada ste bolesni, pod stresom i velikim naporom, primjenjujte ista pravila: smanjite volumen, ne intenzitet vježbi ili ga preskočite ako je potrebno.

Veliki broj trenera preporučuje treniranje ako osjećate simptome poviše vrata poput grlobolje, curenja iz nosa, kihanja ili glavobolje. Tada smanjite broj ponavljanja i odradite trening u skladu sa svojim mogućnostima. Ako simptomi idu ispod vrata poput vrućice, bronhitisa, povraćanja, proljeva tada ostanite doma i odmorite se kako biste što spremniji dočekali idući dan.

Što se tiče nekog općeg stanja, prilagodite trening svom psihofizičkom stanju i problemima s kojima se nosite jer upravo vježbanje može biti mali, čak i veliki kotačić u borbi sa svim životnim nedaćama. Tijelo općenito ne razlikuje stresore. Stresori su poput vode koja izlazi iz tisuću različitih slavina koje lagano pune kadu s vodom. Financijski stres, ljubavni stres, zdravlje… to su sve različite slavine. Kada iz svih njih curi mlaz vode, smanjite malo ovu trening slavinu da se voda ne prelije preko ruba kade. Dakle, smanjite serije ili dan-dva odmorite jer će vam tijelo na tome biti zahvalno.

Uvijek morate imati plan i program prilagođen vašim ciljevima jer je to jedini put do uspjeha. Međutim, taj plan mora biti prilagođavan i usmjeravan pametno jer na duge staze kvaliteta uvijek pobjeđuje kvantitetu. I zapamtite, samo polagano do uspjeha!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se