Što jesti ovisno o tipu tjelesne građe?

Ovisno o obliku tijela, razlikujemo tri tipa tjelesne građe: ektomorf, endomorf i mezomorf. Mnogi misle da ovi tipovi tijela opisuju samo njihov izgled, no osim toga pružaju informaciju o tome kako reagiraju na unos određene količine/vrste hrane i kakve su njihove hormonalne karakteristike. Ovi faktori povezani su s razlikama u metabolizmu i pokazuju kako određeni ljudi reagiraju na prehranu i trening. Razumijevanje karakteristika vašeg tipa tijela pomoći će vam u postizanju željenih rezultata, odnosno u planiranju treninga i režima prehrane.

Naravno, strogo određivanje tipa tjelesne građe ne postoji. Vrlo je malo broj ljudi koji se savršeno uklapa u pojedini tip tijela, dok većina ljudi ima pomiješane karakteristike sva tri tipa od kojih je jedan dominantan. Isto tako, učestali treninzi i pravilna prehrana mogu kompletno promijeniti vaš izgled i tip tijela. Primjerice, bodybuilderi mogu djelovati kao prirodni mezomorfi, dok su zapravo endomorfi koji su svoj izgled oblikovali treningom i prehranom, ili ektomorfi koji godinama konzumiraju proteine i dižu utege.

Ektomorfi

Ektomorfi su ljudi mršave građe s manjim zglobovima i mišićima, s minimalnim udjelom masnog tkiva. Obično imaju duge i tanke udove i uska ramena, te brz metabolizam zbog čega su praktički otporni na debljanje. Zbog toga imaju vrlo malo tjelesne masnoće, malu mišićnu masu i lagane kosti. Ektomorfi trebaju unijeti velike količine kalorija ukoliko žele dobiti na masi, a njihovi treninzi moraju biti vrlo kratki i intenzivni s fokusom na velike mišićne skupine.

Preporučuje im se konzumacija whey proteina, a posebno kazeina te obilni obroci prije spavanja kako bi spriječili odvijanje katabolizma tijekom noći. Isto tako, u svoju prehranu trebaju uklopiti čim više ugljikohidrata kad god je to moguće.

Mezomorfi

Mezomorfi imaju atletsku građu tijela i optimalnu mišićnu masu. Također su dominantni u proizvodnji testosterona i hormona rasta, što je savršen uvjet za dobivanje na mišićnoj masi i regulaciju tjelesne masnoće. Mezomorf je najbolji tip tijela za bodybuildere i najbolje reagira na trening s velikim opterećenjem, a rezultati treninga vidljivi su brzo čak i kod početnika. Jedina negativna strana ovog tipa tijela je to što lakše dobivaju na masnoći od ektomorfa, stoga moraju više paziti na unos kalorija. Zbog toga im se preporučuje kombinacija treninga s opterećenjem i kardio treninga.

Savršena prehrana za mezomorfe sastojala bi se od: 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti. Ugljikohidrate bi trebali konzumirati ujutro i prije ili tijekom treninga, a ostali obroci trebali bi sadržavati minimalnu količinu ugljikohidrata, više proteina te hranu biljnog podrijetla (voće, povrće i sjemenke).

Endomorfi

Endomorfi imaju veliku strukturu kostiju, veću tjelesnu masu i više masnog tkiva od ostala dva tipa tijela, što im otežava mršavljenje i postizanje željenih rezultata treningom. Obično su niske građe i imaju veće udove, a njihovi mišići su prirodno jaki i to posebno mišići gornjih dijelova nogu zbog kojih su idealni za vježbe poput čučnjeva. Trening endomorfa trebao bi se sastojati od kardio treninga i treninga snage, pri čemu bi kardio trening trebao biti dominantniji. Zanimljivo je kako su powerlifteri većinom endomorfi s dominantnom proizvodnjom inzulina, koji imaju sposobnost većeg skladištenja zaliha energije od ostalih tipova građe tijela. Isto tako, ako ste endomorf, to ne znači da vam je pretilost životna sudbina, već samo trebate osvijestiti da trebate više vremena posvetiti fizičkoj aktivnosti i prehrani od ektomorfa i mezomorfa.

Prehrana endomorfa trebala bi se sastojati od 25% ugljikohidrata, 35% proteina i 40% masti. Dakle, trebali bi izbjegavati velik unos ugljikohidrata te uklopiti više proteina i zelenog povrća u svoju prehranu.