Što su drop setovi i kako izgledaju?
Trenirate s utezima već duže vrijeme i tražite novi način na koji biste mogli povećati mišićnu masu? Isprobali ste većinu vježbi s utezima, ali i dalje tražite nove izazove i načine na koje možete postići efikasnu hipertrofiju u kratko vrijeme? Ako ste već iskusni u treningu s utezima, vrijeme je da isprobate vrstu treninga koja će vam pružiti sasvim novo i drugačije iskustvo – drop setove. Ovu metodu razvio je Henry Atkins, autor magazina Body Culture 1947.
Koncept drop setova
Drop setovi su izvrsno rješenje za povećanje mišićne mase zbog toga što povećavaju protok krvi u mišiće, potiču brži rad srca te tako uzrokuju hipertrofiju. Ova tehnika temelji se na tome da nakon jedne serije smanjite težinu i nastavite istu vježbu s većim brojem ponavljanja do otkaza. Drop setovi učinkoviti su jer u svakoj seriji aktivirate određeni broj mišićnih vlakana. Kada nakon jedne serije smanjite težinu, aktivirate druga mišićna vlakna i time pomažete učinkovitijem rastu mišića koji ne bi bio moguć s istom težinom.
Drop setovi s bučicama
Kada odradite seriju s bučicama određene težine do otkaza, uzmite lakše bučice i odradite još jednu seriju s čim više ponavljanja, odnosno također do otkaza. Prva serija trebala bi vam biti najteža, a između serija nema odmora.
- serija: izaberite težinu pomoću koje ćete uspjeti odraditi 4-6 pravilnih ponavljanja (do otkaza)
- serija: smanjite težinu za 2 kg. Sada biste trebali uspjeti odraditi 8-10 ponavljanja (do otkaza)
- serija: smanjite težinu za još 2 kg kako biste odradili 10-12 ponavljanja (do otkaza)
- serija: smanjite težinu za 2 kg i 12-15 ponavljanja trebalo biti dovoljno do otkaza
- serija: smanjite težinu 2-5 kg i 15-20 ponavljanja trebalo bi biti dovoljno do otkaza
Drop setovi sa šipkom
Kada koristite šipku, dobro je uz sebe imati partnera koji će vam skidati uteg ploče kako biste u svakoj seriji smanjili težinu. Prva serija sa šipkom također bi trebala biti najteža i sve serije trebali biste odraditi bez odmora između njih.
- serija: izaberite težinu s kojom će već 4-6 ponavljanja biti dovoljno do otkaza
- serija: smanjite težinu za 5 kg; 8-10 ponavljanja trebalo bi biti dovoljno do otkaza
- serija: smanjite težinu za 5 kg; 10-12 ponavljanja trebalo bi biti dovoljno do otkaza
- serija: smanjite težinu za 5 kg; 12-15 ponavljanja trebalo biti dovoljno do otkaza
- serija: smanjite težinu 10 kg; 15-20 ponavljanja trebalo bi biti dovoljno do otkaza
Premium
