Spriječite debljanje: 6 koraka za razvoj snage volje
Nakon par kilometara trčanja vozili ste se kući pokraj svog omiljenog mjesta gdje naručujete hranu. Vaš želudac je zahtijevao hranu i to puno nje. Imali ste zdravi shake kod kuće, ali ovo je bilo puno brže. Između ostalog, zaslužili ste nagradu za sagorijevanje par stotina kalorija. Što je krivo u ukusnoj naplati posvećenosti zdravlju? Nakon desetaka, čak i stotina cheat mealova osjećate da vas je iznevjerila snaga volje, što se obično dogodi kad najmanje trebate i sav uložen trud padne u vodu. Pitanje koje se onda postavlja je zašto nisam mogao reći ne?
Vaše najbolje namjere za gubljenje težine će u nekom trenutku doći u iskušenje. Naučite kako učvrstiti snagu volje i držati suvišne kilograme podalje od sebe. Koliko vam se puta dogodila gore opisana situacija? E pa cilj ovog članka je dati vam korisne savjete kako bi se to sve na minimum.
Korak 1 – nahranite snagu volje
Jedno iznenađenje: vaša snaga radi na pogonu šećera. Kao i mišići, mozgu također treba glukoza za funkcioniranje na optimalnoj razini, govori Roy Baumeister, voditelj Odjela za socijalnu psihologiju na sveučilištu u Floridi i koautor knjige “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strenght”. U seriji od 9 istraživanja objavljenih u Journal of Personality i Social Psychology, Baumeister otkriva da su ljudi sa staloženom razinom šećera u krvi uporniji pri rješavanju nerješivih zadataka od ljudi s nestabilnom ili padajućom razinom šećera tijekom eksperimenta. ”Povisite razinu šećera u krvi i tako osnažite snagu volje”, kaže.
Stanite i spustite tu kutiju bombona. Naravno, glukoza je lako dostupna iz običnog šećera, no vaše tijelo može proizvesti glukozu iz voća, raznog povrća, cjelovitih žitarica te mliječnih proizvoda. Isto tako, glukozu možete stvoriti podizanjem razine proteina u organizmu, ”Vašem tijelu treba više vremena da proizvede glukozu iz proteina, ali zato tako proizvedena glukoza traje dulje”, kaže Baumeister.
Jedan od problema je taj što osobe koje paze na kilograme jako često posežu za ekstremnim niskokaloričnim dijetama. ”Izgladnjivanjem ćete postići samo nižu razinu šećera u krvi,” kaže Baumeister. Bez dostatne količine šećera u krvi, vaš mozak nema sredstva za odupiranje junk food-u. Ako osjećate umor i malaksalost, nemojte preskakati male obroke poput orašastih plodova.
Korak 2 – slavite pametno
U znanosti postoji termin za svačije, pa tako i vlastite odlaske u fast food restorane nakon treninga – kompenzacija.
To je sklonost samonagrađivanju nakon dobro obavljenog posla, osjećaj koji je u konstantnoj borbi s namjerom za gubljenje kilograma. Činjenica je da što više radite ili vježbate, mislite da bi vaša nagrada trebala biti veća, kaže Timothy Church koji je voditelj laboratorija preventivne medicine iz Biomedicinskog istraživačkog centra u Penningtonu na državnom sveučilištu u Louisiani. ”Nakon dugog treninga ili pretrčanih 10 kilometara muškarci imaju potrebu to i proslaviti”, kaže Church. No, dobar trening nije nužno i put prema konzumiranju bilo kakve hrane.
Rješenje: ne oslanjajte se na snagu volje kod uskraćivanja dobro zasluženog čašćenja. Umjesto toga, iskoristite je za osiguravanje da vaša nagrada ne teži više od vašeg treninga (doslovno). ”Izračunajte: ako ste potrošili 700 kalorija, osigurajte se da unos hrane bude manji od toga’, govori Church. Tako ćete se nagraditi, a istovremeno nećete poništiti efekte treninga. Ili se nagradite nečim drugim, npr. priuštite si glazbu nakon treninga ili kupite ulaznice za utakmicu kad obavite 10 uspješnih trening sesija.
Korak 3 – budite obrambeni igrač
Čak i s dobro nahranjenom snagom volje, ponekad se nećete moći oduprijeti iskušenju. Morate stvoriti zalihe tako da je uvijek imate na raspolaganju. Novije istraživanje u Journal of Personality and Social Psychology pratilo je reakcije ljudi na stvari koje su im primamljive tijekom dana. Pojedinci s najviše samokontrole najrijeđe su bili primorani koristiti snagu volje. Umjesto odbijanja jednog iskušenja za drugim, životi su im uređeni tako da su iskušenja minimalna.
Drugim riječima, igrate obranu. ”Pogledajte u svoje hladnjake, puni su iskušenja”, kaže glavni istraživač Wilhelm Hoffman, asistent profesor bihevioralne znanosti sa Sveučilišta u Chicagu. Ostaci hrane koju ste naručili, sladoled, gazirana pića? Sve bacite i nemojte više kupovati. Sad vaša snaga volje može odmoriti.
Korak 4 – budite oprezni
Želite raditi pametne izbore? Idite spavati ranije. ”Snaga volje slabija je kad ste pospani”, kaže Kelly Glazer Baron, klinički psiholog na Sveučilištu Northwestern, čija je specijalizacija bihevioralna medicina spavanja. Prosječna ‘noćna ptica’ konzumira dodatnih 248 kalorija dnevno od pojedinaca koji idu spavati ranije te je većina tih kalorija nakupljena navečer, nakon 20 sati – pokazuje istraživanje objavljeno u časopisu Obesity.
Nedostatak sna? Popijte šalicu kave s pravim šećerom, a ne dodatkom nekog drugog umjetnog zaslađivača. Istraživanje provedeno 2010. godine u Španjolskoj otkrilo je da kombinacija kave i šećera uvećava kognitivne sposobnosti u bilateralnom parijetalnom moždanom režnju i predfrontalnim dijelovima mozga. Navedeni dijelovi mozga zaduženi su za potporu naše sposobnosti fokusiranja i orijentiranja na cilj kad smo okruženi i sukobljeni s primamljivim distrakcijama.
Korak 5 – uplašite sami sebe
Lako je racionalizirati i uvjeriti se da se još jedan tanjur neće odraziti na vašem struku. Morate se početi uvjeravati u suprotno. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Teksas objavljeno u Journal of Consumer Research pokazalo je da uvećavanjem broja kalorija u omiljenoj hrani – taktika nazvana “counteractive construal” – možemo pomoći sami sebi da lakše zaobiđemo takva iskušenja.
Ona mršava, zgodna djevojka koja odbija komad pizze? Sigurno planira nešto. Precjenjivanjem utjecaja teške hrane možemo uspostaviti jasnu i direktnu poveznicu između loše hrane i loše forme. Zamislite da cheeseburger ima 2000 kalorija – to će vas zasigurno ponukati da zamislite sebe s 5 kilograma viška. To će vam pomoći da kažete “ne” sljedeći put.
Korak 6 – odgađajte, ne negirajte
Kada se radi o želji za hranom, odugovlačenje može biti korisno. Umjesto odbijanja tog tanjura hrane, recite sami sebi kako ćete ga pojesti jednom u budućnosti. Istraživanje predstavljeno na godišnjem sastanku Society for Personality and Social Psychology pokazalo je da su pojedinci koji odluče odgoditi konzumaciju vrećice čipsa sposobniji u odolijevanju iskušenja od ljudi koji se kompletno suzdržavaju od konzumacije tih slanih zalogaja.
”Ne” samo naglašava osjećaj uskraćivanja, dok ‘kasnije’ ima drugačiji efekt: ”Odgađanje slabi želju točno u trenutku kad želja postane jača od snage volje’ kaže Nicole Mead, autorica istraživanja iz škole za menadžment u Rotterdamu. Nije realno uskraćivanje sve nezdrave hrane i pića, navodi ona. Umjesto toga, odaberite par stvari koje najviše volite i odgađajte na njima. Postupno povećavajte količine te ćete tako postići još bolje rezultate.