Važnost fleksibilnosti i istezanja

Kvalitetno i redovito istezanje povećava fleksibilnost, ali i mišićnu snagu. Time se smanjuju bolovi i upale mišića, postiže se dobra mišićna i zglobna pokretljivost, lakoća pokreta i mogućnost uporabe maksimalne sile kroz širi raspon pokreta. Također, redovito istezanje poboljšava ravnotežu tijela i držanje.

U svijetu sporta i rekreacije opće je poznata činjenica kako je dobra fleksibilnost važna za zdravlje, izdržljivost i snagu mišića i zglobova te da poboljšava sveukupnu tjelesnu sposobnost. Međutim, često joj se posvećuje vrlo malo pažnje ili pak potpuno izostavlja. Smanjena fleksibilnost ograničava tijelo u napretku povećanja snage i izdržljivosti te ograničava potpuni raspon pokreta u rekreativnim fizičkim aktivnostima, ali i svakodnevnom životu.

Što je fleksibilnost?

Fleksibilnost je maksimalno moguća izvedena amplituda u zglobu ili nizu zglobova. Ne postoji opća fleksibilnost, već je ona specifična za određeni zglob ili skup zglobova. Svaki zglob ima svoju funkciju, stoga i svaki ima specifičnu građu s obzirom na to. Meka tkiva (koža, mišićno tkivo te vezivno tkivo s tetivama, ligamentima i zglobnim kapsulama) ograničavaju amplitudu zglobova. No, razni kineziološki postupci poput redovitih vježbi istezanja čine meka tkiva fleksibilnijima, što smanjuje mogućnosti sportskih ozljeda i povećava snagu, izdržljivost i mobilnost tijela.

Važnost istezanja

Svaka fizička aktivnost zahtijeva specifične vježbe istezanja koje su obavezne pri zagrijavanju i na kraju same aktivnosti. Iako mnogi zanemaruju istezanje i posvećuju mu vrlo malu ili nikakvu pozornost, ono je najvažniji dio svakog profesionalnog i rekreativnog treninga.

Na kraju treninga također je bitno istegnuti tijelo koliko god ono bilo umorno. Istezanje na kraju treninga pomoći će mišićima i tetivama da se kvalitetnije opuste i ohlade s obzirom na to da su bili u kontrakciji. Ako se naporna fizička aktivnost naglo prekine moguće su ozljede na koje malo tko obraća pozornost. Primjerice, nakon napornog treninga mišići su još uvijek u „aktivnom“ stanju. Ako tijelo u takvom stanju krene izvoditi aktivnosti u kojima takva napetost i funkcija mišića nije potrebna, može doći do grčenja mišića ili primjerice izvrtanja zglobova i istegnuća tetiva jer mišićno tkivo trpi nagli prebačaj vrste kontrakcije.

Naravno, i sklonost ozljedama ovisi o tome koliko se često određenim aktivnostima bavite te kakve su vaše tjelesne predispozicije. Ako ste u redovitom treningu, vaše će tijelo nakon što uđete u rutinu treninga zahtijevati sve kraće zadrške položaja tijela pri istezanju, brže i eksplozivnije zagrijavanje, a i kraće istezanje na samom kraju. U tome slučaju vaše je tijelo snažno i izvan treninga, a s obzirom na vašu vlastitu inicijativu ono može daljnjim treninzima postati jače i izdržljivije. Upravo na to računaju ne samo rekreativci, već i mnogi profesionalni sportaši.

Ako ste u redovitom treningu i izostanete čak i kraći period, mišići i fleksibilnost i dalje pamte svoje posljednje mogućnosti i tijelo ima potrebu nastaviti tamo gdje je stalo. Upravo zato često dolazi do ozljeda tetiva, upala i grčeva mišića. Veoma je važno ne izostavljati istezanje, pogotovo nakon kraće ili duže pauze bavljenja aktivnošću. Također, u tom slučaju istezanju je potrebno posvetiti više vremena i uzeti u obzir da neke grupe zglobova neće moći raditi jednako velike amplitude kao posljednji put.

Vježbe istezanja

Istezanje je dio zagrijavanja stoga jednako tako specifično za svaki sport ili rekreativnu aktivnost. Uvijek se uz opći dio istezanja koji je više-manje isti ili sličan kod svih aktivnosti posebno posvećuje pažnja istezanju onih zglobova koji su neophodni u izvođenju specifičnog treninga.

Primjerice, gimnastičari i skakači u vodu posvetit će više pažnje fleksibilnosti nogu i leđa, ritmičke gimnastičarke posvetit će mnogo pažnje dugom istezanju leđa i nogu jer se teži postizanju maksimalne fleksibilnosti, nogometaši, košarkaši i sl. posvetit će više pažnje većim grupama mišića i zglobova itd. Veoma je važno da istezanje prilagodite grupama mišića i zglobova koji su specifični za aktivnost kojom se bavite i uključite to kao dio samog zagrijavanja.

Istezanje bi trebalo trajati barem 15-ak minuta. Obavezno je uključiti sve velike skupine mišića. Nemojte zapostaviti nijedan dio zglobova jer mnogi zapostavljaju manje skupine zglobova, a specifičnim grupama možete posvetiti i više pažnje ako vaše tijelo ili trening to zahtijevaju. Za svaki pokret zgloba preporučuje se izvođenje najmanje dvije različite vježbe istezanja.

Održavanje položaja i amplituda ovise o vama. Neka vaša amplituda bude od početne točke do točke gdje osjetite bol i zatezanje (s vremenom i redovitom vježbom amplituda će se povećati). Ako ste početnik, održavanje položaja bi trebalo trajati 5 do 10 sekundi s jednakim odmorima između vježbi. S vremenom će vaše tijelo biti fleksibilnije i prelascima na više razine istezanja nećete samo povećavati amplitude već i održavanje položaja (na 10 do 15 sekundi, 15 do 20, 20 do 25 i sl.). Obavezno započnite lakšim vježbama istezanja i postupno prelazite na teže. Preporuka je da pri istezanju pripazite na disanje. Pri održavanju položaja vježbajte smirene i duboke udisaje i izdisaje. Tako ćete smiriti tijelo u određenom položaju i smanjiti njegovu napetost, što povećava mogućnost povećanja fleksibilnosti.

Istezati se možete prije svakog treninga ili svakodnevno. Sve ovisi o tome težite li povećanju fleksibilnosti isključivo za potrebe treninga ili i izvan tih okvira. Svakako, ne izostavljajte istezanje na kraju treninga. Ono može trajati kraće, bitno je da istežući mišić i tetive opustite tijelo da se kvalitetnije oporavi od aktivnosti.

U novije vrijeme pojavili su se fitness programi koji uključuju vježbe za fleksibilnost. Moderni programi vježbanja popularizirali su jogu i pilates. Cilj joge je ojačati sve mišićne skupine ravnomjerno. Održavanje tijela u određenim položajima rezultira povećanjem fleksibilnosti. Pilates teži jačanju mišića koji pomažu pri pravilnom držanju i održavanju ravnoteže, a i poboljšava potporu kralježnice. Temelji se na malom broju ponavljanja i izvođenju kontroliranih pokreta, a fleksibilnost je rezultat balističkih pokreta koji kontaktiraju mišiće bez pokreta njihanja i bez stanki u dijelovima pokreta.

Obje tehnike vježbanja imaju mnogo prednosti, ali važno je napomenuti da njihov cilj nije povećanje cjelokupne tjelesne snage. One zasebno ne pomažu pretjerano u specifičnom treningu, ali osim što im se može zasebno posvetiti pažnja zbog određenih ciljeva, može ih se i vrlo kvalitetno uklopiti u vježbe istezanja i aerobne snage u specifičnim treninzima. Stoga nije naodmet upoznati se i s drugim tehnikama istezanja bez obzira na to jeste li rekreativac ili ozbiljan sportaš. Širi raspon mogućnosti može vam samo pomoći da se upoznate s vlastitim tijelom i njegovim mogućnostima i potrebama.