Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako sporije jesti i brže smršavjeti?

Kada govorimo o aktivnom životu i održavanju zdravog tijela, većina nas razmišlja o prehrani i treningu. No jeste li ikad razmišljali i o tome koliko brzo jedete i kako to može utjecati na vaš cilj u fitnessu? Iako su se mnogi od nas educirali o važnosti konzumacije svježeg voća i povrća i smanjenja unosa šećera, rijetko tko govori o brzini samog prehrambenog procesa. Možda je to zato što smo opsjednuti definiranjem onoga što bismo trebali, a što ne bismo trebali jesti ili zato što žudimo za jasnim, crno-bijelim pravilima za održavanje zdrave prehrane (kojih je zapravo vrlo malo).

Zašto smo gladni/siti?

Znanost koja stoji iza sitosti ili gladi je vrlo složena. Zapravo, postoji mnogo oprečnih stavova i nepoznanica kada su u pitanju stanja i koncepti povezani s hranom poput gladi, sitosti i apetita. No jedna od stvari koju mnogi ne znaju je da je sitost zapravo nusprodukt komunikacije samog tijela.

Vaš endokrini sustav, odnosno hormoni, kontroliraju osjećaj gladi i sitosti. Dva glavna hormona gladi su grelin i leptin. Grelin je glavni hormon gladi koji direktno signalizira mozgu da je vašem tijelu potrebna hrana, dok je leptin hormon koji se proizvodi u masnim stanicama i signalizira mozgu da ste siti te da biste trebali prestati jesti. Obično je razina grelina visoka, a leptina niska prije svakog obroka, a obrnuta je situacija nakon obroka. No ovisno o brzini cijelog procesa prehrane, otpuštanje ova dva hormona može se vrlo lako poremetiti.

Vrijeme je da usporite!

Kada je riječ o neurološkim i hormonalnim signalima probavnog trakta, potrebno je otprilike 20 minuta da naš želudac signalizira mozgu da smo siti. To može uzrokovati neugodan osjećaj u želucu i nenamjerno prejedanje koje vodi do nakupljanja viška kilograma, razvoju kroničnih bolesti i smanjenju kvalitete života. Drugim riječima, kada jedemo brzo, možemo se prejesti prije nego što nam mozak signalizira da smo siti. Isto tako, kada jedete brzo, ne obraćate pažnju na to kako žvačete. Ono što mnogi ne shvaćaju je da je prvi korak kod razgradnje hrane upravo žvakanje: usitnjenje hrane zubima i miješanje sa slinom koja započinje proces razgradnje hrane na manje dijelove u ustima. Nepravilnim žvakanjem također dovodimo u pitanje koliko će dugo i kojim će naporom ostatak probavnog trakta razgraditi nepravilno prožvakanu hranu.

Kako usporiti konzumaciju obroka?

Iako spora konzumacija obroka nije najvažniji faktor koji utječe na našu tjelesnu težinu ili zdravlje, ipak je neophodan ako želite smršavjeti. Zbog toga vam predstavljamo tzv. “fork down” metodu pomoću koje ćete svaki obrok jesti sporije i napraviti korak naprijed prema svojoj idealnoj tjelesnoj težini.

  1. Kada jedete, uzimajte manje ugrize od veličine na koju ste navikli.
  2. Svoj pribor za jelo (vilicu ili žlicu) stavite na stol ili tanjur i nemojte ih držati u ruci kada žvačete hranu. Ovaj postupak omogućuje vam da do kraja prožvačete svoj zalogaj prije uzimanja sljedećeg.
  3. Kada žvačete hranu, žvačite ju sporu i obraćajte pažnju na okus i teksturu. Neka istraživanja pokazala su da biste mekanu hranu trebali prožvakati do 10 puta, a tvrđu i gušću hranu barem 30 puta prije gutanja.
  4. Kada ste gotovi sa žvakanjem, progutajte cijeli zalogaj.
  5. Kada progutate zalogaj, uzmite vilicu ili žlicu i ugrabite sljedeći zalogaj. Nemojte ga uzimati ako niste progutali prijašnji zalogaj do kraja.
  6. Ponavljajte ovu tehniku tijekom cijelog obroka i shvatit ćete da ste usporili cijeli proces. Isto tako, shvatit ćete da ste pojeli manje, ali se osjećate jednako sito kao i prije.

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se