Spavanjem do većih mišića

San je temelj dobre i učinkovite trening rutine svakog vježbača, neovisno u cilju. Ako ne spavate dovoljno, velike su šanse da se ujutro nećete osjećati odmorno, a mišići se neće pravilno oporaviti od napornih treninga. Osim što ćete sutradan biti mrzovoljni, još jedna zamka nedovoljno kvalitetnog sna je što utječe na vaše rezultate u treningu. Iako mislite da ćete možda “normalno funkcionirati” sa samo 3-4 sata sna dnevno, učestalost takve navike negativno će se odraziti na vašu formu i mišićnu masu.

Evo kako san može izravno povećati hipertrofiju mišića:

1. Više testosterona

Dovoljno spavanja povećava razinu hormona testosterona u krvi. Testosteron je anabolički hormon, odnosno hormon koji utječe na izgradnju mišićnog tkiva. Ovaj hormon aktivira i povećava broj prekursorskih stanica mišićnih vlakana koje se mogu ugraditi u postojeća mišićna vlakna kako bi ih povećale, ili se mogu stopiti zajedno i same formirati nova mišićna vlakna. Isto tako, testosteron povećava razinu kalcija u mišićima čime ih osnažuje. Testosteron također povećava razinu eritropoetina koji stimulira proizvodnju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik u stanice, čime tijelo opskrbljuje kisikom i poboljšava vašu izdržljivost.

2. IGF-1

Faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1) je hormon koji, zajedno s hormonom rasta (GH), pomaže u promicanju normalnog rasta i razvoja kostiju i tkiva. Kvalitetan san također će povisiti razinu IGF-1, i time nam omogućuje da bolje regrutiramo satelitske stanice u naša mišićna vlakna, što je presudno za povećanje mase i snage mišića.

3. Manje kortizola

Dovoljno spavanja smanjuje kroničnu razinu kortizola (kataboličkog hormona), pa time i razgradnju mišića zbog čega se povećava njihov rast. Kortizol smanjuje sposobnost tijela da razgrađuje aminokiseline i gradi mišiće, a utječe i na smanjenje razine hormona rasta.

4. Manje upale

Bolji san smanjuje kroničnu upalu, ubrzava obnavljanje mišića, smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava opće zdravlje. Kad ne spavamo dovoljno, naše tijelo izlučuje posrednike upala poput c-reaktivnog proteina, kao i prekomjernu razinu kortizola koji može negativno utjecati na rast mišića.

5. Bolja raspodjela hranjivih sastojaka

Posljedica kvalitetnog sna je to da naša tijela radije dobivaju pohranjenu energiju iz masti umjesto iz mišića, što omogućuje izgradnju mišića i povećanje mišićne mase.

6. Bolji rast mišića

Istraživanja su pokazala da optimizacija spavanja povećava mišićnu masu za oko 30% (uz istovremeno smanjenje debljanja).

Melatonin kao faktor za povećanje mase

Melatonin (poznatiji kao “hormon tame”) izlučuje epifiza u mozgu kako bi pomogao regulirati naš cirkadijalni ritam, koji najbolje funkcionira kada imamo redovite navike spavanja. Kada padne mrak, naš mozak potiče oslobađanje melatonina zbog čega se osjećamo umorno, a melatonin doseže najvišu razinu usred noći dok spavamo. Kako sunce izlazi, razina melatonina opada, što signalizira tijelu da se probudi. Dokazano je da melatonin povoljno utječe na tjelesni sastav i oksidaciju (sagorijevanje) masti, a suplementiranje melatonina tijekom 12 mjeseci moglo bi pomoći smanjiti tjelesnu masnoću, povećati mišićnu masu i povećati razinu adiponektina (koji poboljšava sagorijevanje masti).

Studija objavljena 2017. godine u Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism dokazala je da melatonin sprječava oštećenje mišića kod sportaša. Melatonin bi mogao smanjiti oksidativni stres izazvan vježbanjem i pružiti bolje okruženje za zaštitu i rast mišića. Razlog tome je što melatonin sadrži antioksidativna svojstva koja bi potencijalno mogla smanjiti oksidativni stres izazvan vježbanjem.