Kako spavanje utječe na vaše zdravlje i izgled?

Dovoljna količina sna za ljudsko je tijelo od primarne važnosti, stoga si isti nikako ne biste smjeli uskratiti. Uz prehranu i tjelovježbu, san se  smatra jednim od tri lifestyle pokazatelja koji su usko povezani sa zdravljem.

Iako se potrebe za snom razlikuju od osobe do osobe, većina odraslih osoba noću treba između 7 i 9 sati sna. Ako se dobro hranite i redovito trenirate, a ne spavate dovoljno, nećete postići maksimum te će rezultati vašeg treninga biti puno lošiji.

San je ključan za napredak

Manjak sna rezultira znatno manjim gubitkom masti te znatno većim gubitkom mišićne mase kod kalorijske restrikcije. Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi kod usporedbe 5 sati sa 8 sati sna izgubili 55% manje masti te 60% više mišićne mase, što je ogromna razlika. Uloga sna je da obnovi zalihe naše energije, dok spavamo obnavlja se mišićno tkivo koje smo opteretili tijekom napornih treninga snage i na najbolji se način pokreće toliko željeni rast.

Spavanjem trošimo kalorije

Sve aktivnosti troše kalorije, pa tako i spavanje. U prosjeku se za 30 minuta spavanja potroši 25 kalorija, odnosno 50 za sat vremena. Ukupan iznos kalorija koji čovjek potroši u stanju mirovanja (pa tako i tijekom spavanja), odnosno energija koja je potrebna za održavanje tjelesnih funkcija u fazi mirovanja, zove se bazalni metabolizam. Faktori koji utječu na bazalni metabolizam su godine, spol, težina, visina, hormoni, omjer mišića i masti, a ubrzavanjem istog trošit će se i više kalorija.

Veza sna i prehrane je dvosmjerna

Trajanje, kvaliteta sna i kasni odlazak na spavanje utječu na unos hrane, kvalitetu prehrane i povezani su s povećanjem tjelesne mase. Isto tako, cjelokupna prehrana kao i unos specifičnih nutrijenata utječu na spavanje.

Istraživanja su pokazala da nedostatak sna dovodi do povećanja broja obroka i snackova tijekom dana, većinom energetski bogate hrane. Također uzrokuje psihološki stres, potiče lučenje kortizola te sprječava nastanak nove mišićne mase. Uzrok tome je psihološki stres, a hranu zbog veće osjetljivosti gledamo kao nagradu. Ako idemo kasno na spavanje, imamo više vremena za konzumaciju hrane te je više energije potrebno za dužu budnost i promjene u hormonima apetita (grelin i leptin). Primjerice, pokazalo se da pet sati sna za 28% povećava razinu grelina (hormona koji signalizira glad), a smanjuje za 18% hormon leptin koji je važan za ravnotežu energije.

Ovo potvrđuju različita istraživanja koja su pokazala da osobe koje ne spavaju dovoljno imaju veći apetit i tendenciju da konzumiraju više kalorija. Kako bi nadoknadili  manjak energije, nedostatak sna može dovesti do žudnje za namirnicama koje su bogate šećerom i mastima, odnosno obilijem kalorijama. Uz sve to, nedostatak sna povezan je i s motivacijom. Zbog osjećaja umora nerijetko se može dogoditi da izgubite volju za odlazak u teretanu, šetnju ili za bilo kojom fizičkom aktivnosti u kojoj inače uživate.

Dakle, spavanje je izrazito važno za naše zdravlje, odnosno jednako kao konzumiranje uravnotežene i nutritivno bogate prehrane i vježbanje. Dobar i kvalitetan san bitan je kako bismo tijekom dana imali dovoljno energije za aktivnosti koje troše više kalorija, a upravo s vježbanjem možemo ubrzati metabolizam koji će onda tijekom spavanja potrošiti više kalorija.