Složene vs. izolacijske vježbe u treningu

Krenuli ste u teretanu, ali ne znate odakle početi? Ako ste tek krenuli s treninzima, važno je da ste odredili svoj cilj. Kada je cilj povećanje mišićne mase, većina posegne za utezima, dok se oni koji žele smršaviti popnu na traku za trčanje. Prije nego što se uhvatite jednoga ili drugoga, važno je informirati se o tome koje vježbe trebate izvoditi u skladu sa svojim fitness ciljevima. Postoje dvije vrste vježbi koje će vam pomoći u putu do cilja: složene i izolacijske vježbe. I jedne i druge su korisne i zato smo izdvojili sve njihove prednosti kako bismo vam olakšali odabir vježbi i planiranje treninga u skladu s vašim ciljevima.

Prednosti složenih vježbi

Složene (kompleksne) vježbe su one kojima ciljate velike mišićne skupine i zglobove istovremeno. Ako se bavite sportom, vrlo vjerojatno izvodite neke od ovih vježbi tijekom treninga. Jedna od takvih vježbi su čučnjevi koji aktiviraju kvadricepse, core, stražnju ložu, gluteus i listove istovremeno. Isto tako, mrtvo dizanje primjer je kompleksne vježbe kojom jačate gotovo sve mišićne skupine i zglobove u tijelu.

S obzirom na to da ovim vježbama aktivirate više mišića istovremeno, mogu vam uštedjeti puno vremena koje biste proveli vježbajući svaki mišić posebno. Ako vam je cilj smršaviti, složene vježbe biste svakako trebali uvrstiti u svoju rutinu. Time što aktivirate velike mišićne skupine i zglobove, trošite više kalorija. Isto tako, s obzirom na to da vaše tijelo koristi više mišića za izvođenje vježbi, potiče se izlučivanje veće količine testosterona koji je zaslužan za popravak oštećenih mišića.

Kompleksne vježbe idealne su i zbog toga što će izgraditi funkcionalnije i pokretnije tijelo koje će vam omogućiti da s lakoćom obavljate zadatke u svakodnevnom životu. S obzirom na to da pogodno djeluju na zdravlje vaših zglobova, izvođenjem ovih vježbi smanjit ćete rizik od raznih uganuća i ozljeda udova, a isto tako spriječit ćete i razne grčeve te istegnuća pojedinih mišića.

Primjeri složenih vježbi:

• Sklekovi
• Čučanj
• Iskorak
• Mrtvo dizanje
• Potisak za ramena
• Zgibovi
• Propadanja

Prednosti izolacijskih vježbi

Složene vježbe su učinkovit i brz način za dobivanje forme i kondicije. Međutim, ako želite ojačati samo jedan dio tijela, možete raditi samo na njemu pomoću izolacijskih vježbi.

Izolacijske vježbe sastoje se od pokreta kojima ciljate na samo jedan poseban mišić i koristite samo jedan zglob, bez da pritom aktivirate druge mišiće. Nazivamo ih izolacijskim vježbama zbog toga što izolirate jedan mišić, odnosno onaj koji želite ojačati. Jedna od najčešćih takvih vježbi je pregib s bučicama, kojim jačate samo biceps.

Ako se oporavljate od treninga koji se sastojao od složenih vježbi, izolacijske vježbe idealne su za jačanje jednog mišića dok se ostali oporavljaju. Tako možete spriječiti moguće ozljede i ojačati dio tijela istovremeno dok se ostatak tijela ne oporavi. Isto tako, izolacijske vježbe mogu biti odličan dodatak složenim vježbama ako želite dodatno ojačati pojedini mišić. Primjerice, ako radite zgibove kojima ciljate velike mišićne skupine, ali i biceps, možete dodati pregib s bučicama svojoj rutini kako biste ga dodatno ojačali. Uz to, izolacijske vježbe odlično su rješenje ako vas muči disbalans mišića.

Primjeri izolacijskih vježbi:

• Pregib s bučicama
• Triceps ekstenzija bučicom
• Prednje lateralno dizanje
• Odručenje s bučicama