Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Sledgehammer trening

Sječa drva je u prošlosti bila vrlo popularna vježba za kondiciju boksača. U današnje vrijeme je puno lakše koristiti čekić i gumu za povećanje snage. Također, kod čekića je prednost što odskače nakon svakog udarca, a to stavlja pred vježbača zahtjev za još boljom kontrolom, koncentracijom i ravnotežom.

 

Prednosti treninga sa čekićem

⦁ U pokretu sudjeluje cijelo tijelo – cijeli kinetički lanac se aktivira pravilnim redoslijedom
⦁ Razvija se snaga
⦁ Razvija se eksplozivnost
⦁ Razvija se izdržljivost (anaerobna, indirektno aerobna, mišićna izdržljivost)
⦁ Razvija se snaga trupa
⦁ Stabilnost, ravnoteža
⦁ Poboljšava hvat
⦁ Poboljšava se radni kapacitet

 

Koju težinu čekića odabrati?
Ako je težina čekića prevelika, tada se neće moći prenijeti dovoljno velika sila na njega pa nećete dobiti dovoljno veliko ubrzanje. Zbog toga je često bolje koristiti lakše i srednje težine čekića.

 

Gdje nabaviti čekić?
Čekić se može kupiti u prodavaonici građevinskog materijala. Ukoliko je njegova drška drvena, najbolje ju je zamijeniti metalnom (zavarivanje). Na taj način ćete biti sigurni da se neće odvojiti – u suprotnom je to jako opasna vježba. Sigurnost je ipak na prvome mjestu.

 

Vrste hvatova
Postoje dvije vrste hvatova: choke grip i no – choke grip. Kod choke gripa, udaljenija ruka prije udarca kliže i približava se drugoj, dok kod no – choke gripa ostaje na mjestu. Choke grip proizvodi veću silu, ali kod početnika se može koristiti no – choke grip. Također je važno izvoditi vježbu i na obje strane.

 

Treninzi s čekićem
Većinom se izvodi intervalnom metodom rada. Navest ću nekoliko primjera:
3 minutni zamasi /1 minuta pauza, 5 ponavljanja
30 sec zamasi/30 sec pauza, 10 ponavljanja
20/10/8 tabata

 

Vremenski izazovi
100 zamaha u što kraćem vremenu, cilj je ispod 3 minute
250 zamaha – mišićna izdržljivost koja se može usporediti s veslanjem 2000 metara
500 zamaha – prelazi u aerobnu izdržljivost, izaziva mentalnu čvrstoću
1000 zamaha – vrlo zahtjevno, cilj je ići ispod 30 minuta

 

Piramida
Mogu biti uzlazne i silazne.
1 to 10 – napravite jedan zamah, uzmite pauzu, pa dva i tako sve do 10 – ukupan broj je 55 zamaha
10 to 1 – isto samo prema dolje
1 to 10 to 1 – prema gore i dolje
20 to 1 – vrlo zahtjevno, ukupno 210 zamaha

 

Trening

1. Tabata 20/10/8, tabata čekić se može kombinirati s tabata čučnjevima.
2. Runde na vrijeme. 4×3 minute. Pauza 1 minuta. Lakša varijanta je 2 minute runda.
3. Utrka s ponavljanjima. Utrka sa sobom ili partnerom. Primjerice, napraviti 200 ponavljanja u što kraće vremena.
4. Integrirani krugovi – 1 minuta dijagonalni udarci, 1 minuta vertikalni. 2 minute pauze. Ponoviti 5 puta. Nakon toga tabata.

 

fotka 1  fotka2

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se