Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako se pripremiti za jutarnji trening večer prije?

Postoje oni dani kada je teško natjerati se i otići u teretanu, a nekima je još teže ustati se ujutro i odraditi trening prije posla i obveza koje ih čekaju. S druge strane, tu su i ljubitelji jutarnjeg treninga koji donosi brojne prednosti, a za takve postoje načini kako se kvalitetno pripremiti i poboljšati izvedbu na temelju pravilne prehrane.

Zašto jutarnji trening?

Trening na prazan želudac može rezultirati izvrsnim performansama. To će poboljšati funkcionalnost zbog povećane koncentracije što rezultira otpornošću na stres. Ova jutarnja budnost aktivira “bori se ili bježi” mindset. Naši su preci doživljavali slične učinke kad su lovili hranu ujutro. Na neki način, doručak može biti nagrada za jutarnji trening.

Ovaj stil također može dovesti do poboljšanog gubitka težine jer se aktivira autofagija, odnosno proces kroz koji stanice razgrađuju i recikliraju svoje vlastite komponente radi obnavljanja i očuvanja funkcionalnosti. Tijelo će se riješiti nepotrebnog tereta, bilo da se radi o mrtvim stanicama ili prethodno pohranjenom glikogenu (masnoći).

Večer prije

Najbolja priprema večer prije za jutarnji trening je odmor i pravilna prehrana. Ako se ugljikohidrati konzumiraju večer prije jutarnjeg treninga, ostati će pohranjeni u jetri i mišićima za energiju. Iscrpljivanje glikogena može inhibirati performanse putem umora mišića, stoga je najbolje biti dovoljno opskrbljen.

S druge strane, masti mogu biti štetne za performanse pri većim intenzitetima. Važno je ograničiti zasićene masti jer mogu smanjiti mišićnu sposobnost. Međutim, omega-3 masne kiseline pokazale su pozitivan utjecaj na kapacitet izdržljivosti i zdravlje mikrobioma crijeva putem žučnih kiselina. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje masnu ribu, jaja i sjemenke, a hrana koja sadrži visok udio zasićenih masti uključuje crveno meso i punomasne mliječne proizvode.

Punjenje ugljikohidratima

Optimalna strategija je punjenje ugljikohidrata jer će to maksimizirati pohranu glikogena. Važan je i izbor ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati lako se probavljaju, smanjuju umor i podržavaju hidrataciju. Vlakna su važna za zdravlje probavnog sustava, ali budite oprezni. Previše vlakana može uzrokovati gastrointestinalne probleme, dok nedostatak može biti štetan za mikrobiom crijeva. Treba razmotriti pravilan balans između vlaknastih ugljikohidrata i jednostavnih ugljikohidrata. Dok brzi ugljikohidrati mogu obnoviti pohranu glikogena, vlaknasti ugljikohidrati mogu zadržati sitost apetita.

Ne zanemarite probiotike

Probiotici također mogu biti korisni na mentalnoj razini. Mogu upravljati pravilnom kognicijom, zdravljem crijeva i osobnim raspoloženjem. Mogu se uzimati večer prije jutarnjeg treninga, ali najkorisniji su u procesu oporavka. Jogurt, popularan izbor, sadrži probiotike i proteine koji podržavaju oporavak i sintezu proteina.

Zaboravite na alkohol i šećer

Također se preporučuje izbjegavanje visokog unosa šećera i alkohola. Visok unos šećera može dovesti do naglog pada razine šećera odnosno hipoglikemije. Što se tiče alkohola, može dehidrirati tijelo, poremetiti san i narušiti kogniciju. Vježbanje u stanju mamurluka također je opasna ideja stoga izbjegavajte alkohol u večernjim satima ako sutra dan planirate odraditi trening.

Nakon adekvatne prehrane, važni su i sati koji prethode treningu.

Programi 3 minuta
10 načina kako će vam jutarnji trening uljepšati dan
read more

Jutro uoči treninga

Ključ jutarnjeg treninga je hidracija. Unos tekućine utječe na funkciju crijeva, razinu energije i kognitivne sposobnosti. Vježbanje u dehidriranom stanju može smanjiti performanse, a unos ugljikohidrata večer prije je ključan jer podržavaju hidraciju tako da tijelo zadrži vodu.

Kako bi se dodatno spriječila dehidracija, elektroliti mogu pomoći u unosu tekućine. Dolaze u obliku dodataka prehrani i mogu se naći u limunovom soku. Miješanje istih s jutarnjom čašom vode može pomoći tijelu da se bolje pripremi za nadolazeće izazove te razbuditi organizam.

Kofein – popularan dodatak

Svima jedan od omiljenih jutarnjih napitaka – kava, poboljšava koncentraciju i smanjuje umor. Može biti vrijedan dodatak, ali ne bi ga trebalo birati umjesto vode. Kofein i voda idu ruku pod ruku. Njihova kombinacija, uz elektrolite, tijelo i um može pripremiti za najbolju moguću izvedbu. Postoji raznolikost oblika kofeina, poput kave, čaja ili dodataka prije vježbanja. Ako je cilj vježbanje na prazan želudac, trebali bi se konzumirati bez dodataka jer šećer, mlijeko i ulja mogu prekinuti post. Čak i ako se brzo probavljaju, skokovi energije mogu dovesti do konačnog pada energije.

Da sumiramo, ravnoteža brzih i sporih ugljikohidrata te uključivanje omega-3 masnih kiselina može optimizirati zdravlje sportaša i vježbača večer prije jutarnjeg treninga. Istovremeno, smanjenje zasićenih masti, šećera i alkohola može utjecati na energetsku razinu sljedećeg jutra stoga napunite mišićni glikogen i dobro spavajte jer utezi se neće dignuti sami. 😉

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se