Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Rekvizit za jačanje bicepsa koji svi imamo kod kuće

Uz prsa, six-pack, ramena i leđa, ruke su jedan od dijelova tijela koje posebno muškarci žele ojačati zbog izgleda. Zbog toga je trening za biceps jedan od najčešćih dijelova njihove trening rutine. Osim što utječe na izgled ruke, biceps je važan za pojedine radnje dizanja u svakodnevnom životu.

No što ako kod kuće nemate opremu za trening? Možda samo mislite da ju nemate. Kao idealan rekvizit za trening bicepsa može vam poslužiti predmet koji sigurno imate kod kuće, ali nije vam palo ni na kraj pameti da ga iskoristite u te svrhe. Izvadite ručnik iz ormara i izgradite ruke o kakvima ste sanjali!

 

Jačanje bicepsa

Kada je riječ o jačanju mišića ruke, gotovo se podrazumijeva da primarno želite ojačati biceps. Ovaj mišić je poznat u anatomiji kao biceps brachii, a čini jednu trećinu nadlaktice i nalazi se s njene prednje strane. Biceps ima dvije glave (dugu i kratku) koje izlaze iz lopatice u zajedničkoj točki.

Ovaj mišić igra glavnu ulogu u pokretima povlačenja, fleksije lakta i pokretanja podlaktice. Isto tako, pomaže u stabiliziranju zgloba ramena kada nosite teške predmete u rukama i omogućuje vam da ispružite ruke prema naprijed, gore i sa strane.

Kako biste ojačali biceps, u nastavku pogledajte 3 vježbe koje vam mogu poslužiti kao idealna kućna zamjena za biceps pregib.

 

Pull up

Iako bi se izvođenje zgiba s ručnikom trebalo osjetiti u latissimus dorsi, ova vježbi ipak bolje jača biceps, podlaktice i hvat. Objesite ručnik preko bilo kojeg čvrstog predmeta (poput šipke, gimnastičkog prstena ili čak grane stabla), uhvatite ga rukama za svaku stranu i radite zgibove.

 

Biceps curl

Ako želite ojačati biceps i hvat, ova vježba možda je čak i bolja varijanta od tradicionalnog pregiba s bučicom. Provucite ručnik kroz girju, uteg ploču ili bilo kakav kućni improvizirani rekvizit (poput kante napunjene s vodom i sl.) i omotajte krajeve ručnika oko svojih ruku. Možete ga raditi s dvije ili jednom rukom, ovisno o vašem ciljevima.

Također, možete podići jednu nogu, omotati ručnik oko svog koljena i tako izvoditi biceps pregib bez dodatnog rekvizita. Osim što ćete time ojačati svoj biceps, unaprijedit ćete i sposobnost održavanja ravnoteže na jednoj nozi te tako dodatno aktivirati i druge mišiće, posebno donjeg dijela tijela i corea.

 

Towel gun walk

Ovo je pravi izazov za sve koji za ruke rade samo biceps pregib s bučicom ili šipkom s utezima. Cilj ove vježbe je izometrična kontrakcija. Ruke su konstantno napete tijekom cijele serije jer trebate držati uteg cijelo vrijeme pomoću ručnika. Umjesto da za ovu vježbu radite ponavljanja, hodajte na ukupnu udaljenost ili određeno vrijeme. Razdvojite ruke i ne dopustite da vam se zglobovi prstiju dodirnu – to će zadržati stalnu napetost na rukama.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se