Rekvizit za jačanje bicepsa koji svi imamo kod kuće

Uz prsa, six-pack, ramena i leđa, ruke su jedan od dijelova tijela koje posebno muškarci žele ojačati zbog izgleda. Zbog toga je trening za biceps jedan od najčešćih dijelova njihove trening rutine. Osim što utječe na izgled ruke, biceps je važan za pojedine radnje dizanja u svakodnevnom životu.

No što ako kod kuće nemate opremu za trening? Možda samo mislite da ju nemate. Kao idealan rekvizit za trening bicepsa može vam poslužiti predmet koji sigurno imate kod kuće, ali nije vam palo ni na kraj pameti da ga iskoristite u te svrhe. Izvadite ručnik iz ormara i izgradite ruke o kakvima ste sanjali!

Jačanje bicepsa

Kada je riječ o jačanju mišića ruke, gotovo se podrazumijeva da primarno želite ojačati biceps. Ovaj mišić je poznat u anatomiji kao biceps brachii, a čini jednu trećinu nadlaktice i nalazi se s njene prednje strane. Biceps ima dvije glave (dugu i kratku) koje izlaze iz lopatice u zajedničkoj točki.

Ovaj mišić igra glavnu ulogu u pokretima povlačenja, fleksije lakta i pokretanja podlaktice. Isto tako, pomaže u stabiliziranju zgloba ramena kada nosite teške predmete u rukama i omogućuje vam da ispružite ruke prema naprijed, gore i sa strane.

Kako biste ojačali biceps, u nastavku pogledajte 3 vježbe koje vam mogu poslužiti kao idealna kućna zamjena za biceps pregib.

Pull up

Iako bi se izvođenje zgiba s ručnikom trebalo osjetiti u latissimus dorsi, ova vježbi ipak bolje jača biceps, podlaktice i hvat. Objesite ručnik preko bilo kojeg čvrstog predmeta (poput šipke, gimnastičkog prstena ili čak grane stabla), uhvatite ga rukama za svaku stranu i radite zgibove.

Biceps curl

Ako želite ojačati biceps i hvat, ova vježba možda je čak i bolja varijanta od tradicionalnog pregiba s bučicom. Provucite ručnik kroz girju, uteg ploču ili bilo kakav kućni improvizirani rekvizit (poput kante napunjene s vodom i sl.) i omotajte krajeve ručnika oko svojih ruku. Možete ga raditi s dvije ili jednom rukom, ovisno o vašem ciljevima.

Također, možete podići jednu nogu, omotati ručnik oko svog koljena i tako izvoditi biceps pregib bez dodatnog rekvizita. Osim što ćete time ojačati svoj biceps, unaprijedit ćete i sposobnost održavanja ravnoteže na jednoj nozi te tako dodatno aktivirati i druge mišiće, posebno donjeg dijela tijela i corea.

Towel gun walk

Ovo je pravi izazov za sve koji za ruke rade samo biceps pregib s bučicom ili šipkom s utezima. Cilj ove vježbe je izometrična kontrakcija. Ruke su konstantno napete tijekom cijele serije jer trebate držati uteg cijelo vrijeme pomoću ručnika. Umjesto da za ovu vježbu radite ponavljanja, hodajte na ukupnu udaljenost ili određeno vrijeme. Razdvojite ruke i ne dopustite da vam se zglobovi prstiju dodirnu – to će zadržati stalnu napetost na rukama.