Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako raditi bench press za maksimalni rast mišića?

Potisak šipkom, poznat i kao bench press, jedna je od ključnih vježbi za razvoj snažnih i dobro oblikovanih prsa. No, ključ za postizanje najboljih rezultata leži u pravilnom izvođenju ove vježbe. Radi se o jednoj od najpopularnijih vježbi za prsa, ali i općenito, a izrazito je važno usavršiti tehniku kako biste izbjegli potencijalne ozljede. Za maksimalan rast i učinkovitost ove vježbe, donosimo vam nekoliko savjeta i tehnika koje će vam pomoći u izgradnji vaših mišića.

Položaj tijela i luk u leđima

Prvi korak ka optimalnom izvođenju potiska šipkom jest lagano uvijanje u donjem dijelu leđa, ali to se odnosi na iskusne vježbače koji podižu veće težine. Povlačenje lopatica unatrag stvara snažnu poziciju prsa odnosno stabilnost te omogućuje aktivaciju sternalnih mišića prsa. Važno je napomenuti da ovdje nije potreban prevelik luk u leđima. Cilj je blago uviti leđa kako biste više aktivirali ciljane mišiće.

Pauza na prsima

Tijekom izvođenja potiska šipkom, važno je usredotočiti se na kontroliranu ekscentričnu fazu vježbe. To uključuje zaustavljanje šipke na prsima na trenutak i fokusiranje na sporu kontrolu spuštanja. Ova pauza omogućuje maksimalnu napetost na mišićima prsa u rastegnutom položaju, potičući time njihov rast.

TRENING 8 minuta
8 najvećih pogrešaka kod bench pressa
read more

Položaj ruku

Važnost položaja ruku ne smije se zanemariti. Pronalaženje prikladnog hvata za vaše zapešće, laktove i ramena ključno je kako biste izbjegli nepotrebni stres na zglobovima i istovremeno omogućili duboko rastezanje prsa. Preporučuje se eksperimentiranje s različitim širinama hvata kako biste pronašli najudobniji položaj. Početak s hvatom nešto širim od širine ramena može poslužiti kao dobar početak.

Položaj lakta

Širina postavljanja lakta tijekom potiska šipkom može biti ključna za rastezanje prsa. Važno je istaknuti da, iako postoji preporuka za što širi položaj lakta radi rastezanja prsa, svatko treba prilagoditi ovu tehniku svojim mogućnostima i udobnosti tijela. Prioritet bi trebala biti udobnost i osjećaj aktivacije mišića prsa, a ne puko pridržavanje pravila.  Dakle, ako osjetite da vam neki položaj bolje odgovara od prethodno isprobanog, držite se onog tijekom kojeg se osjećate najudobnije i sigurnije.

Kontrolirana ekscentrična faza

Posljednji, ali podjednako važan savjet za maksimalni rast mišića prsa je fokus na kontroliranoj ekscentričnoj fazi potiska šipkom. Ovo uključuje sporije spuštanje šipke prema prsima, s fokusom na podizanje prsa prema gore. Ovakav pristup omogućuje mišićima prsa da se maksimalno rastežu i aktiviraju, što potiče njihov rast.

Kao i kod bilo koje druge vježbe, važno je naglasiti da individualni ciljevi i razina kondicije igraju ključnu ulogu u određivanju intenziteta i učestalosti izvođenja potiska šipkom, a preporuka je da prsne mišiće vježbate minimalno jednom tjedno kako biste vidjeli poboljšanja u snazi i definiciji. Ipak, valja napomenuti da trening prsa ne biste trebali raditi uzastopno dva dana jer to može dovesti do prekomjernog vježbanja odnosno povećanog rizika od ozljeda.

Nadalje, pravilna tehnika je ključna kako bi ste izbjegli ozljede i postigli željeni rast. Uz pravilno usmjeren trud i pažljivu izvedbu, potisak šipkom može postati izuzetno učinkovita vježba za snažna i dobro oblikovana prsa.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Šipka standard EZ 120cm-27mm
Šipka standard EZ 120cm-27mm
39.99
Read more
Antigravitacijske čizme
Antigravitacijske čizme
59.99
Read more
Gumena traka, pilates - 0,35 mm
Gumena traka, pilates - 0,35 mm
9.29
Read more
Bučica gumirana 2 kg Atleticore
Bučica gumirana 2 kg Atleticore
8.49
Read more
Essential rukavice, žute - XS
Essential rukavice, žute - XS
9.29
Read more
TRX Burn komplet
TRX Burn komplet
209.99
Read more
Latex Tuba Atleticore, Light
Latex Tuba Atleticore, Light
13.00
Read more
Osigurači za olimpijsku šipku
Osigurači za olimpijsku šipku
3.49
Read more
Uteg disk olimpijski gumirani 1,25 kg
Uteg disk olimpijski gumirani 1,25 kg
5.49
Read more
Šipka olimpijska jednoručna 50mm-6kg
Šipka olimpijska jednoručna 50mm-6kg
59.99
Read more
Bučica gumirana 3 kg Atleticore
Bučica gumirana 3 kg Atleticore
11.99
Read more
TRX Xmount
TRX Xmount
59.99
Read more
TRX Force komplet
TRX Force komplet
289.99
Read more
TRX Pro komplet
TRX Pro komplet
319.99
Read more
Komplet standard utega i šipke s navojem 20 kg
Komplet standard utega i šipke s navojem 20 kg
69.99
Read more
Girja profesionalna 8 kg Atleticore
Girja profesionalna 8 kg Atleticore
39.99
Read more
Šipka standard 180cm-27mm-7kg
Šipka standard 180cm-27mm-7kg
44.99
Read more
Šipka standard 220cm-27mm-9kg
Šipka standard 220cm-27mm-9kg
49.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se