Put do savršenog tijela

Autor: Goran Mulalić 6 minuta 04.07.2019.

Ovaj članak je prije svega motivacija za sve koji žele napraviti napredak sa svojim tijelom, zdravljem i kondicijom na prirodan način. Ivanova transformacija je pravi primjer da upornost, kontinuiranost i povjerenje prema treneru mogu rezultirati fenomenalnim rezultatom. Moram naglasiti da je transformacija postignuta na prirodan način, bez korištenja ikakvih nedozvoljenih sredstava jer u je u današnje vrijeme sve više mladih koji svoje probleme, komplekse i želju da dođu što prije do dobre forme rješavaju na način da uzimaju doping.

Ivanov put do savršenog tijela nije bio niti malo lagan, ali je kroz cijeli proces postupno mijenjao navike i došao do najvažnijeg rezultata koji zapravo ne vidite fizički. Ova transformacija je utjecala na promjenu njegovih navika i definitivno podigla psihofizičko zdravlje na viši nivo. Promjena prehrane, neizostavna 3-4 treninga na tjednoj bazi te bolje raspoloženje, zadovoljstvo i više samopouzdanja ključni su faktori da bi bili zdravi i zadovoljni, a Ivan je taj dio postigao kroz ovu transformaciju. Kada vam u 39. godini svi daju 10 godina manje, znači da ste na dobrom putu 🙂

Prehrana i trening koji ću vam prikazati primjeri su Ivanovog plana s kojima vam želim približiti cijeli put i prikazati koliko je volje i truda uloženo u ovu transformaciju. Njegovi planovi prehrane i treninga nisu tu da biste ih kopirali i pokušali biti kao Ivan jer je taj dio priče vrlo individualan i nemoguće je da netko napravi isti rezultat koristeći njegov plan.

TRENING

Cijela transformacija je odrađena dominantno s vježbama snage. Kombinacija treninga maksimalne, submaksimalne i repetitivne snage, s minimalnim udjelom aerobnog (kardio) treninga rezultirali su tijelom koje možete vidjeti. Osnovni fokus kroz cijeli proces je bio na tehnici izvođenja vježbi, što je ključan faktor ako želite kontinuirano napredovati sa snagom i kondicijom općenito i pritom se ne ozlijediti. Samo tehnički pravilno izvođenje vježbi omogućava aktivaciju i izgradnju mišića i svakako ubrzava napredak u fizičkom smislu. Svako dodatno opterećenje u treningu je potrebno maksimalno iskoristiti kako bi što bolje utjecali na izgradnju tijela. Svaki trening, serija i ponavljanje su mali djelići koji na kraju čine konačnu sliku i ukoliko se svakom segmentu posvetite maksimalno, trening će biti uspješan i gurati vas prema naprijed.

Osim fokusa na tehnici, trening je imao progresivno povećanje opterećenja i konstantnu kombinaciju maksimalne i submaksimalne snage (1-5 pon) i repetitivne snage (6-12 pon). Kombinacijom različitih tipova treninga najefikasnije se dolazi do progresije i napretka u razvoju snage, što je izuzetno važno ukoliko želite napredovati u razvoju mišićne mase. Kardio trening je bio manje uključen u cijeli proces, zbog prirode Ivanovog posla i dosta hodanja na dnevnoj bazi. Svakodnevne aktivnosti, posao i kretanje van treninga izuzetno su važni faktori u planiranju cijelog procesa treninga i prehrane.

Ivanov trening se bazira na kompleksnim vježbama sa slobodnim utegom, poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja, bench presa, veslanja u pretkolonu, potiska za ramena i vježbama s vlastitom težinom, poput zgibova, propadanja i sklekova. Osim slobodnih utega, koristili smo i fitness sprave, kako bi dodatno izolirali mišiće u pokretu. Omjer slobodnih utega i fitness sprava u Ivanovom treningu je 70/30.

PREHRANA

Da bi se ostvario rezultat koji možete vidjeti kod Ivana, prehrana mora biti savršeno posložena i prilagođena dnevnoj potrošnji kalorija, treningu i cilju koji je postavljen. Jednako kao što svaki trening predstavlja djeliće koji na kraju čine konačnu sliku, tako i svaki obrok i dan prehrane ima izuzetnu važnost u cijelom procesu. Ukoliko imate odstupanja u nekom od ovih segmenata, rezultat neće biti potpun. Da bi se uopće mogli kontinuirano pridržavati cijelog plana prehrane, on mora biti individualiziran i prilagođen na način da vam bude što jednostavnije i lakše i da jedete što više namirnica koje volite, na način koji vama najbolje odgovara. Ne postoji univerzalni sistem koji će svakome dugoročno donesti rezultat jer smo svi različiti i najvažniji segment je prepoznati što vam odgovara i krenuti s prehranom na taj način.

U nastavku teksta je nekoliko primjera obroka koje je Ivan imao u cijelom procesu.

Prvo ću vam prikazati plan u kojem je bio cilj povećanje mišićne mase, da vidite koliko je bilo potrebno hrane da se to ostvari u Ivanovom slučaju. Svi vi kojima masa baš i ne ide prema gore, a mislite da dovoljno jedete, pogledajte kako je bilo u Ivanovom primjeru.

TRENING UJUTRO 9:30 (5155 kcal, 634 g UH, 157 g M, 343 g P)

DORUČAK (7:30)