Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Prehrana za povećanje mase

Kako povećati masu?

Trenutno se nalazimo u periodu kad su prošli blagdani tijekom kojih smo pojeli malo veće količine hrane, a u kombinaciji s tim bili smo i malo manje aktivni nego inače i sigurno smo malo povećali i masu. Zašto je to tako? Ako uđemo u pomniju analizu, lako ćemo uvidjeti da konzumiranjem puno kalorične hrane dosežemo kalorijski suficit, proces u kojem unosimo više kalorija nego trošimo, i na taj način višak energije se skladišti u masne zalihe. Naravno, neaktivnost pridonosi tome tako da ne trošimo kalorije pa tako je i taj suficit onda veći.

Ako se pitate kako se povećava masa tijela – najkraći odgovor je kalorijskim suficitom. Sve što trebate je puno jesti, malo se kretati i povećanje mase je neizbježno. Naravno, ovdje ne govorimo o mišićnoj masi, već o onoj “nepoželjnoj” koja se sastoji od vode i masnih naslaga.

Kako povećati mišićnu masu?

Napravit ćemo korak dalje pa objasniti kako doći do mišićne mase. Recimo da radimo sve isto kao u primjeru iznad i unosimo jednak broj kalorija, no ubacimo 4 puta tjedno trening s opterećenjem za sve mišićne skupine. Na ovaj način suficit će biti nešto manji, ali dovoljno da započne anabolički proces mišićnih stanica, a manji suficit podrazumijeva i manje masnih naslaga. Treningom trgamo mišićna vlakna koja se obnavljaju unosom aminokiselina te viškom kalorija stvaramo dobre uvjete za hipertrofiju mišića. Ovim primjerom nakon određenog perioda naša tjelesna masa će se sastojati i od nešto mišića uz nešto manje masnih naslaga.

Najbolji način za povećanje mišićne mase

Povećanje mase trebalo bi odraditi na način da maksimaliziramo hipertrofiju mišića uz što manje dobivanja masnih naslaga. Nažalost, ako ćemo biti u suficitu bez kojega je nemoguće prirodno povećati čistu mišićnu masu, moramo riskirati nešto masnih naslaga.

No pravilnom raspodjelom i unosom makronutrijenata, optimalnim suficitom i kvalitetno isplaniranim treningom moguće je to svesti na minimum. Za početak bih odredio suficit od cca 300 kalorija i pratio kako se stvari odvijaju.

Primjer raspodjele makronutrijenata bi bio sljedeći; unos proteina bi trebao biti negdje oko 2g po kilogramu tjelesne mase, unos masti 1g po kilogramu tjelesne mase, te se ostalo popuni ugljikohidratima. Bitno je i iz kojih izvora makronutrijenti dolaze, te za najbolje rezultate izbjegavati treba rafiniranu i proceusiranu hranu, slatkiše, čips, fast food, sladoled, itd… Neke od kvalitetnijih namirnica za dobivanje mišićne mase su jaja, crveno i bijelo meso, riba, krumpir, riža, batat, whey protein, zobene pahuljice, voće i povrće.

Ovo je sve u grubim crtama i u teoriji bi trebalo tako izgledati, no naravno, u praksi je ovo dosta individualno i svi drugačije reagiramo na različite pristupe. Ono što je sigurno je to da je ovaj pristup definitivno najbolji od dva primjera iznad i na ovaj način ćemo sigurno maksimalizirati prirast mišićnoj masi uz minimalno nakupljanje masnih naslaga.

Primjer jelovnika u fazi dobivanja čiste mišićne mase

1. obrok: doručak – jaja s rajčicom i integralnim tostom

2. obrok – zobene pahuljice s bobičastim voćem, whey proteinom, kikiriki maslacem

3. obrok – riža i piletina s maslinovim uljem i zelenom salatom

4. obrok – batat ili krumpir s junećim butom i šampinjonima

5. obrok – posni sir s bučinim uljem + whey protein i banana izblendani u šejkeru

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more
Himalajska sol, 1000 g
Himalajska sol, 1000 g
3.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelova
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelova
39.99
Read more
L-Arginine, 90 tableta
L-Arginine, 90 tableta
29.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se