Prehrana za povećanje mase
Kako povećati masu?
Trenutno se nalazimo u periodu kad su prošli blagdani tijekom kojih smo pojeli malo veće količine hrane, a u kombinaciji s tim bili smo i malo manje aktivni nego inače i sigurno smo malo povećali i masu. Zašto je to tako? Ako uđemo u pomniju analizu, lako ćemo uvidjeti da konzumiranjem puno kalorične hrane dosežemo kalorijski suficit, proces u kojem unosimo više kalorija nego trošimo, i na taj način višak energije se skladišti u masne zalihe. Naravno, neaktivnost pridonosi tome tako da ne trošimo kalorije pa tako je i taj suficit onda veći.
Ako se pitate kako se povećava masa tijela – najkraći odgovor je kalorijskim suficitom. Sve što trebate je puno jesti, malo se kretati i povećanje mase je neizbježno. Naravno, ovdje ne govorimo o mišićnoj masi, već o onoj “nepoželjnoj” koja se sastoji od vode i masnih naslaga.
Kako povećati mišićnu masu?
Napravit ćemo korak dalje pa objasniti kako doći do mišićne mase. Recimo da radimo sve isto kao u primjeru iznad i unosimo jednak broj kalorija, no ubacimo 4 puta tjedno trening s opterećenjem za sve mišićne skupine. Na ovaj način suficit će biti nešto manji, ali dovoljno da započne anabolički proces mišićnih stanica, a manji suficit podrazumijeva i manje masnih naslaga. Treningom trgamo mišićna vlakna koja se obnavljaju unosom aminokiselina te viškom kalorija stvaramo dobre uvjete za hipertrofiju mišića. Ovim primjerom nakon određenog perioda naša tjelesna masa će se sastojati i od nešto mišića uz nešto manje masnih naslaga.
Najbolji način za povećanje mišićne mase
Povećanje mase trebalo bi odraditi na način da maksimaliziramo hipertrofiju mišića uz što manje dobivanja masnih naslaga. Nažalost, ako ćemo biti u suficitu bez kojega je nemoguće prirodno povećati čistu mišićnu masu, moramo riskirati nešto masnih naslaga.
No pravilnom raspodjelom i unosom makronutrijenata, optimalnim suficitom i kvalitetno isplaniranim treningom moguće je to svesti na minimum. Za početak bih odredio suficit od cca 300 kalorija i pratio kako se stvari odvijaju.
Primjer raspodjele makronutrijenata bi bio sljedeći; unos proteina bi trebao biti negdje oko 2g po kilogramu tjelesne mase, unos masti 1g po kilogramu tjelesne mase, te se ostalo popuni ugljikohidratima. Bitno je i iz kojih izvora makronutrijenti dolaze, te za najbolje rezultate izbjegavati treba rafiniranu i proceusiranu hranu, slatkiše, čips, fast food, sladoled, itd… Neke od kvalitetnijih namirnica za dobivanje mišićne mase su jaja, crveno i bijelo meso, riba, krumpir, riža, batat, whey protein, zobene pahuljice, voće i povrće.
Ovo je sve u grubim crtama i u teoriji bi trebalo tako izgledati, no naravno, u praksi je ovo dosta individualno i svi drugačije reagiramo na različite pristupe. Ono što je sigurno je to da je ovaj pristup definitivno najbolji od dva primjera iznad i na ovaj način ćemo sigurno maksimalizirati prirast mišićnoj masi uz minimalno nakupljanje masnih naslaga.
Primjer jelovnika u fazi dobivanja čiste mišićne mase
1. obrok: doručak – jaja s rajčicom i integralnim tostom
2. obrok – zobene pahuljice s bobičastim voćem, whey proteinom, kikiriki maslacem
3. obrok – riža i piletina s maslinovim uljem i zelenom salatom
4. obrok – batat ili krumpir s junećim butom i šampinjonima
5. obrok – posni sir s bučinim uljem + whey protein i banana izblendani u šejkeru
Premium
