Podizanje nogu: idealna vježba za core i trbušne mišiće

U moru trbušnjaka i plankova mnogi od vas su se vjerojatno zasitili uobičajenih bodyweight vježbi koje radite duže vrijeme kako biste razvili savršeni six-pack. No shvatili ste da je s njima malo teže ciljati donje trbušne mišiće, zbog čega ste sigurno u potrazi za novom vježbom. To područje moguće je ojačati vježbom koju možete izvesti gotovo bilo gdje – podizanjem nogu. Osim za izgradnju trbušnih mišića, ovu vježbu možete uklopiti i u trening za core jer sudjeluje u jačanju mišića važnih za fleksibilnost i snagu donjeg dijela tijela te održavanje pravilne posture. U nastavku saznajte zašto bi ova vježba trebala postati dio vaše trening rutine.

Pravilna izvedba

Podizanje nogu odlična je vježba za jačanje donjeg dijela trbuha, mišića kukova i corea, koji mogu spriječiti bol u donjem dijelu leđa. Ova vježba od vas ne zahtijeva posebne rekvizite, a sve što trebate za pravilnu izvedbu je mjesto na kojemu ćete udobno ležati.

Početni položaj je da legnete na leđa na pod ili se uhvatite rukama za šipku za zgibove za napredniju varijantu. Svaka varijacija ove vježbe nudi vam drugačije prednosti, ali zajedničko im je to što povećavaju snagu i poboljšavaju definiciju u donjem dijelu trbuha. Nijedna od varijacija podizanja nogu nije lagana za početnike ili one koji imaju slabe trbušne mišiće. Potrebno je čak nekoliko mjeseci i velik broj ponavljanja kako biste vidjeli prve rezultate.

Podizanje nogu je najučinkovitija vježba kada ju izvodite kontroliranim sporim tempom. Pokret koji izvodite trebao bi biti lagano dizanje i lagano spuštanje nogu, a ne zamah nogama prema gore. Isto tako, važno je da uklopite ovu vježbu kada trenirate core i trbušne mišiće uz vježbe koje jačaju i donji dio leđa za maksimalan učinak.

Jačanje corea i leđa

Donji trbušni mišići dio su tijela koji se najbolje razvija ovom vježbom. Ako ju izvodite u ležećem položaju, jačate donje trbušne mišiće koje je teško razviti bilo kojom drugom vježbom, dok varijacijom na šipci za zgibove jačate i gornje i donje trbušne mišiće.

Obje varijacije pomažu u povećanju snage i definiciji trbušnih mišića te vam omogućuju da bolje kontrolirate core. Mijenjanje pozicije nogu iz savinutog položaja u kukovima u ispruženi položaj učinkovito je kod jačanja trbušnih mišića na više načina. Podizanje nogu može smanjiti rizik od bolova i ozljeda donjeg dijela leđa tijekom drugih vježbi ili aktivnosti.

Iako mišići donjeg dijela leđa nisu primarno ciljani izvedbom ove vježbe, jačanjem corea ili trbušnih mišića dajete potporu leđima. S obzirom na to da su donji trbušni mišići primarna “meta” ove vježbe, njihovim jačanjem stvarate bolju potporu donjem dijelu leđa te uz snagu povećavate i fleksibilnost tijela.

Ostale prednosti

Sve varijacije ove vježbe poboljšavaju fleksibilnost, okretnost i snagu fleksora kukova. Podizanje nogu savinutih u koljenu i ispruženih nogu od vas zahtijevaju pokret zgloba kuka. Ako imate slabe kukove ili artritis, trebali biste se konzultirati s liječnikom prije izvedbe ove vježbe. Osim navedenih prednosti, ako izvodite varijaciju ove vježbe na šipci za zgibove, jačate i hvat.