Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Plank – u čemu je kvaka?

Prije nekoliko godina kad je plank na velika vrata „ušao“ u svijet fitnesa, odnosno kad se o njemu počelo više govoriti, pisati i istraživati, mogli smo pročitati brojne naslove poput „Do savršene forme možete doći samo s jednom vježbom“ ili „Radite ovo 5 minuta dnevno i postići ćete odlične rezultate“.

Naravno, jasno nam je da niti jedna vježba sama po sebi, čak i kada podrazumijeva aktivaciju gotovo svih mišića u našem tijelu, nije „dovoljna“. Drugim riječima, izvodeći samo jednu te istu vježbu svaki dan ne možemo postići, a posebno ne i održati određenu formu. Ipak, postavlja se pitanje – u čemu je kvaka? Čime je plank zaslužio popularnost koju uživa?

Pozicija planka

Za početak je važno objasniti što je uopće i kako se izvodi pozicija planka. Jedna od glavnih prednosti planka je to što se može izvoditi bilo gdje i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu (osim eventualno strunjače ili neke mekše podloge za podlaktice). Iako većina vas ovu vježbu izvodi redovito, nije loše ponoviti osnove:

  • Kod „klasičnog“ planka, odnosno planka na dlanovima, dlanove moramo postaviti točno u projekciji ramena, baš kao i kod skleka
  • Kad izvodimo niski plank, naše podlaktica i nadlaktica moraju biti okomite (pod pravim kutom), a tada nam je lakat u projekciji ramena
  • Stopala, odnosno nožni prsti su u istoj poziciji kao i kod skleka, u širini kukova
  • Noge su ispružene i ravne
  • Kukove moramo podvući „pod sebe“ kako ne bi došlo do hiperekstenzije u lumbalnom dijelu kralježnice
  • Vrat i vratna kralježnica moraju biti neutralni, a glava u ravnini s leđima – gledajte ispred sebe

Koji se sve mišići aktiviraju?

Plank je vježba kojom aktiviramo čitav core. Iako se nerijetko greškom core poistovjećuje s trbušnim mišićima, on obuhvaća sve mišiće našeg trupa i zdjelice. Svi ti mišići nužni su za stabilizaciju našeg tijela i bez njih ne bismo mogli obavljati najosnovnije aktivnosti.

Mišiće koji čine core najjednostavnije je podijeliti na sve mišiće abdomena (unutrašnje i vanjske), leđne mišiće (stabilizatore kralježnice, mišiće lumbalnog dijela kralježnice) i mišiće zdjelice (fleksori kuka i gluteus). Tu su još i mišići koje ne ubrajamo u najužu definiciju core-a, ali se isto aktiviraju izvedbom planka – trapezni mišić (leđa) i mišić rectus femoris (dio kvadricepsa koji polazi sa zdjelične kosti).

Varijacije vježbe

Postoje brojne varijacije planka – od regresijskih do progresivnih vježbi. Najpopularniji su tzv. visoki i niski plank, odnosno plank na dlanovima i plank na podlakticama.

Jednom kad usvojimo ova dva osnovna oblika planka, možemo se poigrati s brojnim modifikacijama.

  • Bočni plank: oslonite se na dlan ili podlakticu jedne ruke i kukove povucite prema gore. Ovdje možete izvoditi razne titraje, odnoženja, rotacije i sl.
  • Izmjena visokog i niskog planka: iz niskog planka podignite se do visokog i spustite nazad.
  • Hodanje u planku: stanite u visoki plank i napravite tri „koraka“ (rukom i nogom paralelno) u jednu, a potom u drugu stranu).
  • Plank sa zanoženjem: stanite u poziciju visokog ili niskog planka i naizmjenično podižite prvo jednu, a potom drugu nogu.
  • Plank s nogama na (nestabilnoj) podlozi: ovu varijaciju također možete izvoditi i na dlanovima i na podlakticama, ali noge stavite na neko povišenje – jednostavnija varijanta je ako noge stavite na step ili bench klupicu, a izazovnija na pilates loptu ili trx.

Ne smijemo zaboraviti ni regresijske varijante planka – od one najjednostavnije verzije u kojem se dlanovima oslonimo na zid pa do varijante u kojoj dlanovima ili podlakticama stojimo na nekom povišenju, poput step ili bench klupice.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se