Plank – u čemu je kvaka?

Prije nekoliko godina kad je plank na velika vrata „ušao“ u svijet fitnesa, odnosno kad se o njemu počelo više govoriti, pisati i istraživati, mogli smo pročitati brojne naslove poput „Do savršene forme možete doći samo s jednom vježbom“ ili „Radite ovo 5 minuta dnevno i postići ćete odlične rezultate“.

Naravno, jasno nam je da niti jedna vježba sama po sebi, čak i kada podrazumijeva aktivaciju gotovo svih mišića u našem tijelu, nije „dovoljna“. Drugim riječima, izvodeći samo jednu te istu vježbu svaki dan ne možemo postići, a posebno ne i održati određenu formu. Ipak, postavlja se pitanje – u čemu je kvaka? Čime je plank zaslužio popularnost koju uživa?

Pozicija planka

Za početak je važno objasniti što je uopće i kako se izvodi pozicija planka. Jedna od glavnih prednosti planka je to što se može izvoditi bilo gdje i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu (osim eventualno strunjače ili neke mekše podloge za podlaktice). Iako većina vas ovu vježbu izvodi redovito, nije loše ponoviti osnove:

• Kod „klasičnog“ planka, odnosno planka na dlanovima, dlanove moramo postaviti točno u projekciji ramena, baš kao i kod skleka
• Kad izvodimo niski plank, naše podlaktica i nadlaktica moraju biti okomite (pod pravim kutom), a tada nam je lakat u projekciji ramena
• Stopala, odnosno nožni prsti su u istoj poziciji kao i kod skleka, u širini kukova
• Noge su ispružene i ravne
• Kukove moramo podvući „pod sebe“ kako ne bi došlo do hiperekstenzije u lumbalnom dijelu kralježnice
• Vrat i vratna kralježnica moraju biti neutralni, a glava u ravnini s leđima – gledajte ispred sebe

Koji se sve mišići aktiviraju?

Plank je vježba kojom aktiviramo čitav core. Iako se nerijetko greškom core poistovjećuje s trbušnim mišićima, on obuhvaća sve mišiće našeg trupa i zdjelice. Svi ti mišići nužni su za stabilizaciju našeg tijela i bez njih ne bismo mogli obavljati najosnovnije aktivnosti.

Mišiće koji čine core najjednostavnije je podijeliti na sve mišiće abdomena (unutrašnje i vanjske), leđne mišiće (stabilizatore kralježnice, mišiće lumbalnog dijela kralježnice) i mišiće zdjelice (fleksori kuka i gluteus). Tu su još i mišići koje ne ubrajamo u najužu definiciju core-a, ali se isto aktiviraju izvedbom planka – trapezni mišić (leđa) i mišić rectus femoris (dio kvadricepsa koji polazi sa zdjelične kosti).

Varijacije vježbe

Postoje brojne varijacije planka – od regresijskih do progresivnih vježbi. Najpopularniji su tzv. visoki i niski plank, odnosno plank na dlanovima i plank na podlakticama.

Jednom kad usvojimo ova dva osnovna oblika planka, možemo se poigrati s brojnim modifikacijama.

• Bočni plank: oslonite se na dlan ili podlakticu jedne ruke i kukove povucite prema gore. Ovdje možete izvoditi razne titraje, odnoženja, rotacije i sl.
• Izmjena visokog i niskog planka: iz niskog planka podignite se do visokog i spustite nazad.
• Hodanje u planku: stanite u visoki plank i napravite tri „koraka“ (rukom i nogom paralelno) u jednu, a potom u drugu stranu).
• Plank sa zanoženjem: stanite u poziciju visokog ili niskog planka i naizmjenično podižite prvo jednu, a potom drugu nogu.
• Plank s nogama na (nestabilnoj) podlozi: ovu varijaciju također možete izvoditi i na dlanovima i na podlakticama, ali noge stavite na neko povišenje – jednostavnija varijanta je ako noge stavite na step ili bench klupicu, a izazovnija na pilates loptu ili trx.

Ne smijemo zaboraviti ni regresijske varijante planka – od one najjednostavnije verzije u kojem se dlanovima oslonimo na zid pa do varijante u kojoj dlanovima ili podlakticama stojimo na nekom povišenju, poput step ili bench klupice.