Ovim trikom poboljšat ćete rezultate u bench pressu!

Dvije su stvari do kojih je stalo gotovo svakom vježbaču u teretani: povećanje mase prsnih mišića i težina koju mogu podići u benchu Srećom, ako se usredotočite na jedno, obično možete poboljšati drugo. Iako je snaga obično veći prioritet za powerliftere, bodybuilderi također mogu imati koristi od fokusiranja na povećanje snage, jer veća težina može dovesti do hipertrofije. Izgradnja prsa tehnika je koju powerlifteri koriste za povećanje snage, a nusprodukt ove vrste treninga (bolji izgled prsa) je upravo razlog zašto biste ga trebali dodati u svoju trening rutinu. No ako ste već iskusni u bench pressu i čini vam se da vam ova vježba više ne predstavlja izazov, postoji jedan trik kojim ćete svoju izvedbu podići na još veću razinu i potaknuti bolju hipertrofiju prsnih mišića.

O čemu je riječ?

Trik je vrlo jednostavan: svojoj šipci sa svake strane dodajte lance kao dodatno opterećenje. Lanci vam omogućuju da povećate snagu, a posebno kada dosegnete plato u izvedbi tradicionalnog bench pressa.

Lanci su jedinstven oblik opterećenja i odličan su način da povećate intenzitet u izvedbi ove vježbe. No zanimljivost je u tome što zbog dužine lanca neke karike ostanu na podu, a kada podignete šipku, podižu se i karike s poda zbog čega pružaju još veće opterećenje. Kada spuštate šipku, karike se ponovo skupljaju na podu zbog čega šipka u tom trenutku postaje lakša.

Primjerice, ako dižete 60 kg u benchu, a lanci dodaju još 20 kg, ukupno opterećenje je 80 kg. No kada spuštate šipku težina se može smanjiti na 70 kg. To je važno jer se vaša prsa, ramena i rotatorne manšete nalaze u pogodnoj situaciji jer manje opterećenja kod spuštanja šipke smanjuje i rizik od ozljede. Kada podignete šipku, opterećenje će se ponovo povećati na 80 kg. To znači da se vaši mišići trebaju prilagoditi povećanju otpora kako biste završili svoje ponavljanje. Zbog toga je ova metoda prilično učinkovita i na ovaj način “iznenađuje” vaše tijelo. Mišićna vlakna reagirat će drugačije na ovu varijaciju bench pressa jer je opterećenje različito u fazi dizanja i u fazi spuštanja šipke. Uz to što ćete tako utjecati na izgled prsa, povećat ćete i snagu te poboljšati izvedbu u ostalim varijacijama ove vježbe.

Kako početi?

Prvo što trebate je odabrati idealnu težinu lanaca. Ako niste sigurni koja je njihova težina, možete iz izvagati. Ono što trebate izbjegavati je dodavanje lanaca na šipku bez informacije o njihovoj težini, jer time riskirate ozljede. Ako znate koja je težina lanca, možete prilagoditi trening tako da ostvarite maksimalne benefite ovom varijacijom bench pressa.

Ako nikada prije niste izvodili ovu varijaciju, za početak trenirajte samo sa šipkom i lancima dok ne dobijete osjećaj i naučite pravilnu tehniku. Jednom kad počnete dodavati težinu, ne koristite više od 60% maksimalne težine koju možete podići u jednom ponavljanju (1RM), što bi trebalo uključivati i težinu lanca. Na primjer, ako je vaš 1RM 130 kilograma, a koristite lance od 20 kg, na šipci vam treba samo 60 kilograma da bi ova vrsta treninga bila učinkovita.