Otvaranje teretana: kako organizirati trening?

Kod organiziranja treninga moramo imati u glavi jasnu sliku našeg cilja; što želimo postići treningom; postaviti adekvatan volumen, intenzitet te frekvenciju treninga koji su dovoljno zahtjevni da optimalno stimuliraju mišić, a opet da se stignu regenerirati i oporaviti do sljedećeg treninga. Treba se igrati i pronaći tu neku “zlatnu sredinu” koja je veoma individualna, no kad ju pronađete (pod uvjetom da je prehrana također u skladu s vašim ciljem) napredak je neizbježan.

Trenutno se suočavamo sa sljedećim problemom: duži period neaktivnosti ili barem manje aktivnosti nego što je to bilo prije.

Kako se vratiti treninzima nakon pauze zbog zatvaranja teretana?

Trebalo bi postupno ulaziti u trening i paziti s opterećenjem prva 2-3 tjedna jer najgore što možete učiniti je krenuti od točke gdje ste stali s posljednjim zatvaranjem gymova. Na taj način riskirate potencijalnu ozljedu, snaga sigurno nije gdje je bila, tako da će forma izvođenja vježbe zasigurno patiti kod onih istih opterećenja s kojima ste prije radili. Umjesto toga bilo bi pametno napraviti nekoliko koraka unazad, ostaviti ego na ulaznim vratima i postupno se vraćati do opterećenja s kojima ste nekada radili, bez žurbe.

Zagrijavanja uvijek preporučujem, a sada postoji definitivno i argument više da to počnete raditi ako dosad niste.

Ako ste prije bili redoviti vježbač u teretani, onda ste vrlo vjerojatno kroz ovaj period radili neki tip kućnih treninga; možda ste vježbali vani, no onaj intenzitet iz teretane najvjerojatnije niste dostizali te se na taj način i vaše tijelo brzo prilagodilo novom trenažnom procesu koji ne zahtijeva aktivaciju istog broja mišićnih vlakana kao prije. Nažalost, u takvim okolnostima nije baš realno očekivati neki veliki napredak, ali definitivno ste mogli stvoriti odlične uvjete za održavanje postojeće mišićne mase. Uz to, još važnije, bilo kakav oblik treninga dobar je za naše zdravlje i imunitet.

Primjer programa treninga za povratak u teretanu

Iako se radi o veoma individualnoj problematici, pokušao sam sastaviti neki jednostavniji primjer programa koji bi bio dobra tranzicija nakon dužeg perioda neaktivnosti.

Za početak nema potrebe da se “gazite” treningom više od 4 puta tjedno jer moramo ovdje ubrojiti i faktor mišićne memorije koji će sigurno i s manjim intenzitetom stimulirati neki napredak.

Moj prijedlog je da odradite prva 2-3 tjedna „push-pull-legs“ varijaciju treninga s nekim razumnim volumenom od 3 vježbe po mišićnoj skupini s jedno 3 serije, koji ćete postepeno podizati s vremenom. Ono na što bih stavio naglasak jesu dobre 3 serije svake vježbe s laganijim intenzitetom, što će više biti setovi zagrijavanja, a onda 3 radne serije s RPE oko 7, što znači da odradite set s intenzitetom od 3 ponavljanja u rezervi. Na ovaj način maksimalno smanjujete rizik od ozljede, trening neće biti prelagan, a opet dovoljan da se razbudi mišićna memorija.

Ovaj “program” smatrajte više nekim smjernicama za početak treninga u gymu; ništa od ovoga ne bi trebalo biti fiksno i strogo, nego početna točka s koje ćete ipak vi onda dalje razraditi koji omjer volumena i/ili intenziteta vam najviše odgovora.

Dakle, prvenstveno slušajte svoje tijelo i nakon dužeg vremena uživajte ponovo u vašim treninzima!