Omega-3 masne kiseline za bolji trening i oporavak

Većina ljudi djelovanje omega-3 masnih kiselina povezuje s pozitivnim zdravstvenim učincima na srce i mozak. Međutim, mogu biti od velike pomoći svima koji se bave sportom i redovito treniraju. S obzirom na to da fizička aktivnost zahtijeva naprezanje mnogih mišića i zglobova, često nakon treninga osjećamo bol i umor u tim dijelovima tijela. S pravilnom prehranom tu bol i umor možete smanjiti i oporavak nakon treninga možete učiniti lakšim i kvalitetnijim. U tome vam mogu pomoći upravo omega-3 masne kiseline.

Izvori omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribljem ulju i nekim namirnicama biljnog podrijetla tijelo ne može proizvesti samo pa ih moramo unositi putem prehrane ili suplemenata. Dvije najvažnije omega-3 masne kiseline za naš organizam iz ribljeg ulja su EPA (eikosapentaenska kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina). Osim ove dvije masne kiseline, postoji i treća – ALA (alfa-linolenska kiselina) koja se nalazi u namirnicama biljnog podrijetla poput oraha, lanenih i chia sjemenki i soje.

Omega-3 masne kiseline često se spominju u istom kontekstu s omega-6 masnim kiselinama. Međutim, to su dvije različite vrste polinezasićenih masnih kiselina, a potrebne su za normalno funkcioniranje organizma. Omega-6 masne kiseline vjerojatno češće konzumirate jer se nalaze u orašastim plodovima, piletini i biljnim uljima, dok je tijelu teže dostaviti dovoljnu količinu omega-3 masnih kiselina. Kao što je navedeno, najbolji izvor omega-3 masnih kiselina je riba, međutim poznato je da mnogi ljudi ne jedu ribu toliko često kao piletinu ili druge namirnice životinjskog podrijetla.

Učinak omega-3 masnih kiselina:

1. Povećanje mišićne mase

Istraživanje Sveučilišta u Washingtonu pokazalo je da omega-3 masne kiseline potiču sintezu proteina, odnosno pomažu u rastu i obnovi mišića. Točnije, omega-3 masne kiseline usmjeruju inzulin i aminokiseline kako bi djelovali primarno na izgradnju mišića.

2. Potrošnja masnog tkiva

Ako vam je cilj smršavjeti, imamo odlične vijesti za vas! Istraživanje časopisa Journal of the International Society of Sports Nutrition  pokazalo je da omega-3 masne kiseline pomažu u potrošnji masnog tkiva, koristeći ga kao izvor energije za fizičke napore. Osim toga, riblje ulje može vas zasititi kako biste spriječili unos viška kalorija nezdravim grickalicama, zbog čega mogu i indirektno pomoći u borbi protiv viška kilograma.

3. Veća izdržljivost

Omega-3 masne kiseline smanjuju broj otkucaja i ograničavaju količinu kisika koje tijelo troši za fizički napor svake minute, što znači da je tijelu potrebno manje energije za naporne treninge.

4. Smanjuju upale i ubrzavaju oporavak nakon treninga

EPA i DHA su omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi i algama, a odlikuje ih protuupalno djelovanje. S obzirom na to da fizička aktivnost sama po sebi ima protuupalno djelovanje, konzumacijom omega-3 masnih kiselina bolje ćete otkloniti bolne upale mišića. Budući da sprječavaju upalu, omega-3 masne kiseline ubrzat će oporavak nakon treninga. Također, zbog protuupalnog učinka uklanjaju privremeni gubitak snage i raspona pokreta nakon fizičke aktivnosti.