Novi hit za masu – metoda kontrasta
Želite li postići eksplozivnu snagu, rast mišićnog tkiva i zapravo postati puno spretniji sportaš onda ste na pravoj adresi. Danas pričamo o vrućem trening trendu kojeg mnogi obožavaju – metodi kontrasta.
Ova trening metoda zapravo kombinira vježbanje pod teškim opterećenjem s eksplozivnijim pokretima pod lakšim opterećenjem. Stvar je zapravo prilično jednostavna. Prvo kroz nekoliko ponavljanja dižete velike težine, a onda se oslobodite opterećenja i doslovno eksplodirate, kao i vaši mišići. No opreza nikad dosta i bitno je napomenuti kako metoda kontrasta spada u kompleksnije metode treninga te se preporučuje izvoditi je na početku treninga dok ste još potpuno svježi. Osim toga bitno je i kako „sparite“ vježbe, tj. koje vježbe pod teškim opterećenjem spajate s onima bez ili s malim opterećenjem.
Metoda kontrasta nije za početnike, ona svakako zahtijeva snažno, spremno i utrenirano tijelo. Samo tako ćete svaku vježbu odraditi u pravilnoj formi te postići najbolje rezultate i spriječiti ozljede.
Primjer vježbi
Sada ćemo pokazati jednu moguću kombinaciju „težih“ i „lakših“ vježbi koje slijede jedna za drugom. Prva navedena vježba je ona s težim utezima, a slijedi je eksplozivna vježba. Ovako bi mogao izgledati jedan trening:
- Bench Press/Medicine Ball Chest Press Variation
- Deadlift/Squat Jump
- Incline Bench Press/Landmine Push Press
- Dumbbell Bulgarian Split Squat/ Split Jump
- Sled Pulls/Broad Jump
- Sled Push/ Sprint
Prvu vježbu, onu koja traži snagu i dolazi pod većim opterećenjem izvedite uz 3-6 ponavljanja. Nemojte ići do otkaza već si ostavite dovoljno snage za drugu vježbu temeljenu na eksplozivnosti. I drugu vježbu izvodite 3-6 puta, ili 10-20 metara, ovisno o vježbi. Trik je u tome da drugu vježbu izvedete što je eksplozivnije moguće. Odradite 3-4 seta svake vježbe.
Odmor je kao i obično jedan od najvažnijih faktora o kojem ovisi uspješnost i ove trening metode. Ako zanemarite odmor između setova nećete se uspjeti dovoljno učinkovito odmoriti kako biste bili spremni za onaj eksplozivni dio treninga, Ovo će direktno utjecati na rezultate. Prilično nepovoljno. No, ne treba se ni predugo odmarati jer u ovom slučaju također umanjujete učinkovitost vježbi. Pa koliko onda treba trajati odmor?
Između prve i druge vježbe odmarajte se 10-30 sekundi, a između setova slobodno uzmite odmor od 3-5 minuta. Odmor je zaista najvažniji dio metode kontrasta i vrlo ga ozbiljno shvatite.
Premium
