Nove metode ciljanja bicepsa

Veliki su bicepsi jednu od najpoželjnijih mišića uopće. No iako spadaju u skupinu vježbanijih mišića i bicepsi mogu biti prilično tvrdoglavi i potrebno je razviti drugačiju strategiju njihovog treninga. Mišiće koje želite potaknuti na rast doslovno trebate ciljati i to sa svih strana, a ovdje ćete saznati neke drugačije poglede na to kako ciljati vaše cijenjenje bicepse. Biti će svakako zanimljivijem drugačije i poticajnije od onoga na što ste do sada navikli.

100 ponavljanja praznom šipkom

Iako će ova metoda možda izazvati sablazan među pobornicima velikih težina, ima u njoj nešto zanimljivo i korisno. Mnogo vježbača koji koriste ogromne težine da bi potaknuli biceps na rast zapravo prilikom podizanja i ne koriste toliko puno bicepsa. Ogroman dio posla na kraju izvodi gornji dio leđa i od vašeg ciljanja bicepsa na kraju ispadne jako malo. I tu na scenu stupa prazna šipka. Njome možete odraditi magičnih 100 ponavljanja u maniri najjačeg pump-a i bicepsi će vam doslovno gorjeti. Ako i ne možete iz prve odraditi 100 ponavljanja krećite se prema tom cilju.

Više pull vježbi

U više smo prilika govorili o razlici između push i pull vježbi. Push su vježbe odguravanja i prirodnije su ljudskom tijelu. Među njih padaju i vježbe poput zgibova, chin ups-a, ili bilo kakvih varijanti biceps pregiba ( šipka, bučice….). Ovdje biceps promatramo kao glavnog protagonista, no tu mu ulogu uskraćujemo kada su u pitanju vježbe privlačenja iliti pull vježbe.  Kada izvodimo deadlift ili veslamo potpuno zaboravljamo na ulogu bicepsa kao stabilizatora. I tu radimo grešku. Pull vježbe itekako pridonose razvoju bicepsa i uopće ruku u cjelini. Želite veće bicepse – radite stoga više vježbi privlačenja!

Stajaći pregib sa šipkom

Izaberite EZ šipku ili ravnu šipku jer su najučinkovitije i krenite! Izvodite različite kombinacije pokreta, tj. eksperimentirajte s tempom i ekscentričnim dijelom same vježbe te time snažnije potaknite rast samog mišića. Probajte različite opsege samog pokreta , a možete isprobati i podloške za šake kako bi se okušali u nešto drugačijem tipu kontrakcije. Ovime će trening postati zanimljiviji i motivacija sigurno narasti pa će se popraviti i rezultati.

Povežite um i mišić

Pokušajte se u potpunosti fokusirati na stezanje bicepsa tijekom cijelog opsega vježbe koju izvodite. U onoj posljednjoj fazi izvođenja pojedinačnog ponavljanja, svojevrsnom vrhuncu, stegnuti treba najjače. Osvijestite ovaj proces jer ovako aktivirate ciljani mišić (u ovom slučaju biceps) i razvijate moćnu vezu uma i tijela koja rezultira snažnijim rastom. Ovo je jedna vrlo moćna metoda treninga koju vježbači prečesto zanemaruju. Pokušajte osjetiti svaki centimetar pokreta mišića u svakoj fazi ponavljanja i pri svakoj vježbi koju radite.

Ne zaboravite kompleksne vježbe

Bez prave podloge teško ćete postići prave rezultate izolacijskim vježbama. I zato vam trebaju kompleksne vježbe koje ciljaju više mišićnih skupina u isto vrijeme. Nakon što postanete pravi stručnjak u izvođenju njih spremni ste za izolacijski napad na biceps. Nakon što postanete majstor kompleksnih vježbi topla je preporuka krenuti prema metodi kontrasta koju izvodite s dvije bučice.