Najčešća pitanja o skidanju potkožnog masnog tikva

Zima polako prolazi i uskoro će krenuti brojni članci s naslovima o „X (umetnite broj od 1-15 po izboru) tjedana do tijela iz snova“. Većinom je princip – koliko je tjedana do ljeta, taj je broj u naslovu. Navedeni naslovi uglavnom su fokusirani na gubitak kilograma, iako sumnjam da je većini želja gubitak mišića. Pravilnije bi bilo navesti da je cilj gubitak masne mase ili u konačnici potkožnog masnog tkiva. Praćenje samo kilograma rezultira time da se prati brojka na vagi koja može varirati o brojnim stvarima (unosu vode, ugljikohidrata, dobu danu, mogućem porastu mišićne mase itd.) i na kraju nismo zadovoljni izgledom tijela unatoč gubitku kilograma.

Pitanje: koliko se potkožnog masnog tkiva može izgubiti u određenom periodu?

Sjećam se da je i mene u počecima to pitanje zbunjivalo. Prodaju li svi ti silni članci puste priče ili u toj šumi zaista ima revolucionarnih metoda? Nerealni ciljevi često dovedu do razočaranja, sumnjanja u sebe te prestanka vježbanja. Do idućih „x tjedana“. O realnim očekivanjima za porast mišićne mase sam pisao u jednom od blogova, a u ovome ću vam probati pojednostaviti stvari vezane za gubitak potkožnog masnog tkiva.

Sastav tijela

Za početak, ukupna masa tijela sastoji se od masne i nemasne mase. Nemasnu masu čine kosti, mišići i organi, a masnu masu čine potkožno masno tkivo, visceralno tkivo i unutarmišićno masno tkivo.

Iako je visceralno tkivo opasnije, dobra je vijest da se treningom lakše reducira (ono se prvo smanjuje), a kada čujete nekog da želi izgubiti kilograme, obično misli na potkožno masno tkivo (salo koje se nalazi ispod kože).

Preporučene vrijednosti za postotak masnog tkiva u tijelu za muškarce i žene (u različitim dobnim skupinama) su sljedeće:

Kako da vi znate koji je vaš postotak?

Postoje brojne metode procjene koje se razlikuju po točnosti mjerenja i cijeni (od 4-komponentne metode, zračne pletizmografije, denzitometrije, biološke impedancije, kalipera, mjerenja opsega itd.). Preporučio bih vam, zbog praktičnih razloga (omjera cijene, dostupnosti i točnosti), da nabavite vagu s biološkom impedancijom za praćenje, a ako niste zainteresirani, postoji još jedan odličan praktičan test – slika u ogledalu!

Krenite u proces tako da odaberete mjesto gdje ćete se slikati (poželjno ujutro) na istom mjestu i u približno istim uvjetima (doba dana, kvaliteta svjetla, kvaliteta aparata, udaljenost od ogledala itd.). Poslikajte se i usporedite sa sljedećim slikama:

Odgovor na pitanje

Sada kada smo saznali početnu točku, idemo u proces.

Da biste izgubili 0.45 kg, tijelo treba potrošiti oko 3 500 kalorija. Dakle, ako želite izgubiti otprilike cca 0.5 kg masnog tkiva tjedno, trebali biste stvoriti deficit od 3 500 kalorija. Ako bi željeli 1 kg, onda bi morali više od 7000 kalorija tjedno.

Mogu li svi tako?

Navedeno će ovisiti o trenutnom postotku masnog tkiva, ukupnoj masi tijela, aktivnostima kojima se bavimo, unosu proteina, kvaliteti sna itd. Za jednostavnije praćenje Alan Aragon,  jedan od vodećih svjetskih stručnjaka u području nutricionizma, predstavio je tablicu za okvirne smjernice:

Kako krenuti?

Na slici je prikaz Brada Schoenfelda, vodećeg svjetskog stručnjaka u području hipertrofije. Vidimo je da je primarno potrebno stvoriti kalorijski deficit (trošimo više nego unosimo hranom). Nakon toga potreban je visok unosa proteina (proporučuje se 1.6 – 2.2 g po kg) te vježbe s otporom da bi zadržali mišićnu masu.

Praktične preporuke

Pronađite na internetu jedan od brojnih kalkulatora za procjenu bazalnog metabolizma i ukupne aktivnosti te izračunajte potreban broj kalorija. Procijenite vlastiti postotak masnog tkiva te odredite smanjeni kalorijski unos za 10% (sporiji način, manja mogućnost gubitka mišićne mase) ili 20% (brži način, ali i veća vjerojatnost gubitka mišićne mase). Osigurajte dovoljan unos proteina te kombinaciju treninga s otporom i kardio treninga. Budite konstantni i spremite se na promjene, fizički zakoni djeluju!

Literatura:

1. Medeiros DM, Wildman REC. Advanced Human Nutrition. 3th ed. Burlington: Jones & Bartlett Learning; 2018.

2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer, 4th ed. 2014.

Piše: Fitnes učilište