Najbolji trening za povratak u formu

Kratka pauza od treninga u većini slučajeva rezultira oporavkom organizma, podizanjem motivacije i zapravo se dobro odražava na formu. Pogotovo ako se cijelo vrijeme prati plan prehrane i kontrolira unos kalorija te makro i mikronutrijenata. Nažalost, ovaj primjer možemo vidjeti samo kod vrhunskih sportaša, dok kod rekreativaca pauza od treninga znači i pauza od svega dobroga što ste radili za svoje tijelo. Osim što nema treninga, prehrana se najčešće svodi na puno kolača, slatkiša i ostalih praznih kalorija, a od pića se vrlo često konzumira alkohol i razni sokovi.

Takav kratak i intenzivan period teške i kalorične hrane bez treninga predstavlja veliki šok za organizam. Osobito ako ste prije toga bili na totalno drugom i boljem režimu. Što su veće promjene, to je i veći šok za organizam. Rezultat svega je nekoliko kilograma viška, nakupljanje vode i povećanje potkožnog masnog tkiva. Osim toga, takav šok rezultira i padom raspoloženja, kondicije te motivacije jer zapravo nerealno prikazuje da sve što ste gradili zadnjih pola godine možete pokvariti u par dana. Istina je zapravo puno vedrija i bez obzira koliko pokvarili formu u kratkom periodu, vrlo brzo se možete vratiti na staro.

Prehrana je vrlo važan čimbenik, no u ovom članku ću se fokusirati na trening s kojim ćete najbrže i najefikasnije vratit staru formu i riješiti se viška koji ste dobili u pauzi.

Intervalni trening

Trening koji će najbrže vratiti formu u dobro stanje je intervalni trening, odnosno trening mišićne izdržljivosti ako je fokus na vježbama snage ili aerobno-anaerobni trening ako je fokus na vježbama za razvoj funkcionalnih sposobnosti (trčanje, veslanje, biciklizam). Intervalni tip treninga će održati mišićnu masu i rezultirati visokom kalorijskom potrošnjom, znojenjem, odnosno gubitkom viška vode, ali i potkožnog masnog tkiva. Međutim uz sam trening, ključno je i da prehrana bude adekvatna!

Trening mišićne izdržljivosti sastoji se od vježbi snage, a težina vanjskog opterećenja kojeg koristite u treningu (bučice, girje, šipka) bi trebala biti 40-50% od maksimuma. Odredite 10 vježbi i zadajte si intervale rada i odmora. Moja preporuka je da se intervali rada i odmora prilagode trenutnom stanju utreniranosti i postupno otežavaju.

Lagano: 30 sec RAD/30 sec ODMOR

Srednja težina: 40 sec RAD/20 sec ODMOR

Teško: 50 sec RAD/10 sec ODMOR

Primjer intervalnog treninga možete vidjeti OVDJE.

Ukoliko se odlučite za trkački, veslački ili trening na biciklu, također je dobra metoda da odredite interval višeg i nižeg intenziteta te odradite trening od 30-ak minuta. Ovisno o trenutnom stanju utreniranosti možete odrediti intervale, ali opet pripazite da opterećenje višeg intervala ne prelazi 60-70% od maksimuma.

Lagano: 1 min TEŽI interval/1 min LAKŠI interval

Srednje teško: 2 min TEŽI interval/1 min LAKŠI interval

Teško: 3 min TEŽI interval/1 min LAKŠI interval

HIIT trening za povratak u formu?

Vrlo popularni trening među rekreativcima je postao i HIIT trening, odnosno trening u kojemu imamo interval maksimalnog rada i interval odmora. Takav tip treninga je također vrlo dobar, međutim ne bih ga preporučio nakon određenog perioda pauze od treninga jer takav tip treninga zahtijeva izuzetnu formu i može rezultirati ozljedom ako niste spremni za njega.