S par malih svakodnevnih promjena do ravnog trbuha

Do sada ste vjerojatno pročitali stotinu različitih članaka na ovu temu i smatrate da nema tog savjeta ili tajne za koje već niste čuli i isprobali ih. Međutim, bez obzira koliko ste dijeta i različitih metoda isprobali, nema rezultata. Da odmah na početku razjasnimo – izgladnjivanje ili tisuću trbušnjaka dnevno neće vas dovesti do lijepog ravnog trbuha. Oko toga je već odavno postignut konsenzus nutricionističke i kineziološke struke. No, morate uložiti maksimalan trud u treninge i prehranu ako je vaš cilj ravan trbuh. I tu se krije sva mudrost. Zato ćemo u ovom članku prikazati par situacija iz svakodnevnog života koje možete iskoristiti u svoju korist te započeti s izgradnjom six packa puno prije odlaska na trening.

Naučite se opustiti

U našem trbuhu se nalazi četiri puta više receptora kortizola (hormona stresa) nego u potkožnom masnom tkivu prema rezultatima koje je objavio Psychosomatic Medicine. To bi značilo da kada se previše nervirate i konstantno ste izloženi stresu, masno tkivo u takvom okruženju najbrže odlazi u područje trbuha! Stres negativno utječe na sve biokemijske procese u tijelu, tako da probajte meditirati, redovito vježbajte te ostanite smireni.

Provjerite unos makronutrijenata

Neka omjer makronutrijenata ostane 50/30/20 i to prema idućem redoslijedu: ugljikohidrati, proteini pa masti. To bi značilo ako vam je bazalni metabolizam 1800 kalorija (broj kalorija koje tijelo troši u stanju mirovanja), od toga bi 900 kalorija trebali činiti ugljikohidrati, 540 kalorija proteini i 360 kalorija masti. Na taj ćete način duže ostati siti i lakše ćete kontrolirati glad, a time i tjelesnu težinu.

Trening s utezima

Prema istraživanju objavljenom u časopisu Obesity, koje je obuhvatilo 10 000 ispitanika, osobe koje su vježbale s utezima minimalno 20 minuta imale su uži struk i manji postotak tjelesnih masti od ispitanika koji su samo radili aerobne vježbe. Trening s utezima snižava kortizol, povećava razinu testosterona i količinu mišićne mase, što znači i manje mjesta za skladištenje masti u tijelu.

Fokusirajte se na vlakna

U još jednoj studiji objavljenoj u spomenutom časopisu dokazano je da povećanje unosa vlakana na dnevnoj razini za svega 10 grama rezultira smanjenom akumulacijom masnog tkiva u području trbuha za oko 4% u  razdoblju od 5 godina. Također, konzumacijom vlakana povećavate kvalitetu sna i odmora, što uzrokuje smanjenje kortizola, a time i stvaranje masnog tkiva. S pola avokada, ¾ šalice crnog graha i jabukom ostvarit ćete to poboljšanje! Ni skupo ni komplicirano rješenje koje može značiti razliku između sreće i manjka samopouzdanja!

Jedite kad ste gladni

Jedite redovito, više manjih obroka kroz dan. Ovo ste vjerojatno mnogo puta čuli, ali ponavljanje je majka znanja. Dakle, svaka 2 do 3 sata pojedite neki lagani obrok s maksimalno 400-500 kalorija, što je sasvim dovoljno da vas zasiti i spriječi prejedanje. Dakle, nemojte samo jesti kada ste pregladni i nemojte se prejedati jer tih par stotina kalorija više znači i koji kilogram više na vagi.

Kvalitetan uzorak spavanja

Redoviti uzorak spavanja koji podrazumijeva odlazak u krevet u otprilike isto vrijeme te spavanje minimalno 6 sati višestruko smanjuje nakupljanje kilograma, prema istraživanju objavljenom u časopisu Sleep. Osobe koje spavaju manje od 5 sati su izloženije dijabatesu tipa II, nakupljanju masnog tkiva te vjerojatnosti da u roku od 5 godina udvostruče opseg struka u odnosu na redovite spavače. Preekstremni uzorak spavanja (previše ili premalo sna) utječe na glad i razinu hormona u tijelu, što može dovesti do negativnog kalorijskog balansa i lošijeg treninga uzrokovanog umorom ili manjkom vremena koje provodite budni.