Najbolje vježbe za svaku mišićnu skupinu

U današnjem ubrzanom načinu života očuvanje tjelesne kondicije i zdravlja postaje sve važnije. Jedan od ključnih elemenata održavanja optimalnog zdravlja je redovita tjelesna aktivnost, a pravilno usmjeravanje treninga prema svim mišićnim skupinama igra ključnu ulogu u postizanju balansiranog i snažnog tijela.

U ovom članku istražit ćemo najefikasnije vježbe namijenjene svakoj pojedinoj mišićnoj skupini, pružajući vam sveobuhvatan vodič za postizanje željenih rezultata. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni vježbač, otkrit ćete kako pravilno ciljati svaki mišić, poboljšati snagu, izdržljivost i oblikovati tijelo prema svojim fitness ciljevima. Pripremite se za put prema optimalnom zdravlju i kondiciji, istražujući najbolje vježbe za svaku mišićnu skupinu koje će vam pomoći postići vrhunske rezultate i unaprijediti vašu tjelesnu formu.

Glavne mišićne skupine možemo podijeliti na:

• prsne mišiće
• leđa
• ruke
• trbušne mišiće
• noge
• ramena

U nastavku vam donosimo trening za svaku mišićnu skupinu koji obuhvaća vježbe koje će ciljano pogoditi vaše mišiće i potaknuti njihov rast.

*kliknite na naziv vježbe za video koji prikazuje pravilnu izvedbu

Prsni mišići:

Bench press – 10×4

High To Low Cable Fly – 10×4

Incline DB Fly  – 10×4

Lying cable fly – 12×3

V Handle Smith Machine Press – 10×3

Push Ups – 3 seta do otkaza

Trbušni mišići:

Weight Russian Twist – 20×4

Bicycle Crunch – 20×4

Rotating Hip Raises – 22×3

Knee Tuck Into Crunch – 12×3

Hands Over Toes Crunch – 12×3

DB Tornado Twists – 30 sec x3

Leđa:

Barbell Row – 12×3

Lat Pulldown – 12×3

Cable V Bar Row – 12×3

V Bar Pulldown – 10×4

T Bar Neutral Grip Row – 10×4

Machine Assisted Pull Ups – 10×4

Noge:

Barbell Good Morning – 12×4

Leg Press – 12×4

Romanian Deadlift – 12×4

Hip Thrust – 10×4

Bulgarian Lunges – 10×4

Goblet Squat -10×4

Ramena:

Bent Over Front Raise –  12×4

Front to Back BB Shoulder Press – 10×4

Arnold Press – 10×4

Dumbbell Boxing – 20 sec x4

Plate Rotations – 15×3

Lateral Raise/Crossover – 12×3

Ruke:

Biceps Curl – 12×3

Cable Pushdown – 12×3

Overhand Grip Barbell Curls – 12×3

Prone DB Hammer Curls – 10×4

Lying DB tricep extension variation – 10×4

EZ Bar Spider Curl – 10×4

Koje mišićne skupine kombinirati?

Ne postoji ispravan način grupiranja mišića. Možete eksperimentirati dok ne pronađete kombinaciju koja vam najbolje odgovara. Nekima više odgovara kombinirati mišićne skupine koje su blizu jedna drugoj. Na primjer, možete kombinirati ramena i ruke jer mnoge vježbe (poput povlačenja) koriste oba dijela tijela. Glavna prednost razdvajanja različitih skupina mišića po danima je što mišićima dajete više vremena za oporavak. Više pročitajte OVDJE.

U konačnici, važno je naglasiti da održavanje tjelesne kondicije zahtijeva posvećenost, raznolikost i pravilan pristup treningu. Navedeni vodič za vježbe po mišićnim skupinama pruža sveobuhvatan pregled, ali je važno prilagoditi ga vlastitim potrebama i ciljevima. Raznolikost treninga ne samo da potiče rast mišića već i smanjuje dosadu i rizik od ozljeda.

Isto tako, individualne razlike među vježbačima igraju ključnu ulogu, stoga je preporučljivo konzultirati se sa stručnjakom ili trenerom kako biste prilagodili program treninga svojim potrebama. Osim toga, kombiniranje mišićnih skupina i pravilan raspored treninga također su važni čimbenici koji doprinose učinkovitosti programa vježbanja.