Koje mišićne skupine je najbolje raditi skupa?

Osim aerobnih vježbi kao što su primjerice trčanje i vožnja bicikla, cjeloviti program treninga treba uključivati i vježbe snage, fleksibilnosti i mobilnosti. Redovito vježbanje općenito poboljšava zdravlje kostiju, mišića i vezivnog tkiva, a izgradnja mišićne mase ima pozitivan utjecaj na metabolizam. Kako biste održavali zdravu tjelesnu težinu, preporučuje se trening snage minimalno dva ili više puta tjedno.

Postoji mnogo načina za strukturiranje programa treninga snage, a brojni smatraju da je povezivanje određenih mišićnih skupina korisno. Naime, ako vježbanje različitih mišićnih skupina rasporedite po danima, imat ćete više odmora između treninga te ćete spriječiti pretreniranost.

Zbog svakodnevnih obaveza mnogi ni ne mogu posvetiti puno vremena aktivnom životu, zbog čega u konačnici od toga i odustanu, stoga je idealno rješenje trenirati više mišićnih skupina odjednom.

Iako ne postoji ispravan ili neispravan način kombiniranja, u nastavku pročitajte koje skupine mišića biste trebali trenirati zajedno kako biste postigli maksimalnu učinkovitost te koje su vježbe najbolji izbor za treniranje određene kombinacije mišićnih skupina.

Skupine mišića

Glavne mišićne skupine možemo podijeliti na:

• prsne mišiće
• leđa
• ruke
• trbušne mišiće
• noge
• ramena

Glavne mišićne skupine možemo podijeliti i na potkategorije:

• listovi (donji dio noge)
• zadnja loža (stražnji dio gornjeg dijela noge)
• kvadricepsi (prednji dio gornjeg dijela noge)
• gluteus (stražnjica i kukovi)
• biceps (prednji dio nadlaktice)
• triceps (stražnji dio nadlaktice)
• podlaktice (donji dio ruke)
• trapezius (vrhovi ramena)
• latissimus dorsi (najširi leđni mišić)

Vježbanje više mišićnih skupina

Jako malo vježbi izolira samo jednu mišićnu skupinu. Na primjer, biceps pregib jedna je od najčešćih vježbi za jačanje mišića prednje strane nadlaktice koji ima ulogu agonista, ali prilikom izvođenja ove vježbe i drugi mišići pomažu kod savijanja lakta – brachialis koji se nalazi ispod bicepsa i brachioradialis, veliki mišić u podlaktici. Dakle, neke vježbe mogu se svrstati u više od jedne kategorije, a kod kreiranja programa svakako uzmite u obzir da što se više zglobova savija tijekom vježbe, više mišićnih skupina koristite.

Što kombinirati zajedno?

Ne postoji ispravan način grupiranja mišića. Možete eksperimentirati dok ne pronađete onu kombinaciju koja vam najbolje odgovara. Nekima više odgovara kombinirati mišićne skupine koje su blizu jedna drugoj. Na primjer, možete kombinirati ramena i ruke jer mnoge vježbe (poput povlačenja) koriste oba dijela tijela. Glavna prednost razdvajanja različitih skupina mišića po danima je što mišićima dajete više vremena za oporavak.

Primjeri za početnike

Evo jednog primjera kako možete kombinirati mišićne skupine:

Dan 1: prsni mišići i ramena

Dan 2: noge

Dan 3: leđa, trbušni mišići i ruke

Ako planirate vježbati samo dva puta tjedno, dobar izbor može biti:

Dan 1: prsni mišići, ruke i ramena

Dan 2: noge, leđa i trbušni mišići

Ako ste početnik, kombinacija ovih šest osnovnih skupina mišića je dovoljno za dobar program treninga koji vam može pomoći u poboljšanju kondicije.

Primjer za napredne vježbače

Dan 1: prsni mišići, ramena, tricepsi, podlaktice

Dan 2: listovi, zadnja loža, kvadricepsi, gluteus

Dan 3: bicepsi, leđa, trbušni mišići, trapezius, latissimus dorsi

Raspored treninga po danima

Preporuka je da se između treninga snage ostave najmanje dva dana kako biste imali dovoljno vremena za oporavak.

Ponedjeljak: ruke i ramena

Sklekovi: 3 seta po 8 ponavljanja

Biceps pregib s bučicama: 3 seta po 8 ponavljanja

Potisak s bučicama iznad glave: 3 seta po 10 ponavljanja

Dipsevi na klupi: 2 seta po 12 ponavljanja

Lateralno (bočno) dizanje bučica: 3 seta po 10 ponavljanja

Srijeda: noge

Čučnjevi s opterećenjem na leđima: 3 seta po 8 ponavljanja

Naizmjenični iskoraci s bučicama: 2 seta po 10 ponavljanja

Rumunjsko mrtvo dizanje s opterećenjem: 3 seta po 8 ponavljanja

Penjanje na stepenice: 2 seta po 12 ponavljanja

Podizanje peta s bučicama: 3 seta po 12 ponavljanja

Petak: leđa, prsni i trbušni mišići

Potisak za prsa s bučicama: 3 seta po 8 ponavljanja

Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi: 3 seta po 8-10 ponavljanja

Trbušnjaci (vožnja bicikla) : 3 seta po 20 ponavljanja

Jednoručno veslanje bučicom: 3 seta po 8 ponavljanja

Veslanje bučicama u pretklonu: 3 seta po 8 ponavljanja

Trbušnjaci: 3 seta po 20 ponavljanja

Osim bučica i šipke, u trening snage možete uklopiti i vježbe s elastičnim trakama, medicinskom loptom, trenažerima ili girjom. Savjetuje se da koristite težinu koju možete bez problema odraditi 12 do 15 ponavljanja, a s vremenom broj ponavljanja možete smanjiti i povećati opterećenje.